导读： 1.心肺功能提高 2.初步的肌肉力量增强 3.刷掉多余脂肪
正是因为越来越多的人加入健身队伍，因此跑步的人大幅增加才是必然现象。因为无论你最终的健身目标是什么，跑步都是最合理的新手入门项目。这就类似于无论你学习武术中的什么拳，扎马步都是入门必学项目是一个道理。
新手选择跑步的好处很多，说几条重要的：
1.心肺功能提高
所有的运动项目中，心肺功能的重要级别，都排在第一位
没有强大的心肺作为支撑，任何运动都会显得无以为继
而训练心肺最好的方法就是慢跑
在慢跑的过程中，肺泡和心肌都在持续性的得到训练
尽管强度不高，但是长期坚持效果非常显著
2.初步的肌肉力量增强
跑步是一项全身运动，需要块大肌群的参与
因此，在跑步的过程中，尽管显著提升的是人体的耐力
实际上爆发力等运动必须的指标也会得到小幅增强
这就为以后其它项目的健身奠定了基础
3.刷掉多余脂肪
跑步最明显的健身效果就是通过有氧代谢，把多余的脂肪减掉
这其实也是部分减脂人群的终极目标
而且相对于其它减脂的有氧运动，跑步是最容易掌握，而且对场地要求最低的项目
因此就广为减肥者推崇。
上述就是跑步的诸多好处。
那么跑步需要注意什么呢?
下边这个图里，是跑步几个关键点的介绍，以及错误跑姿的纠正
这里需要解释2点：
1.在正确图示中，可以按照图中那样挺直腰板，但是对于新人，建议上身微微前倾，这样更加符合人体工学，减少腰部不必要的负荷
2.在正确图示中，要求全脚掌落地，事实上也可以尝试前脚掌落地。这是对膝盖保护最好的跑姿，但是要求你的脚踝力量足够好。
为什么现在欧冠的地位越来越高？
为什么现在欧冠的地位越来越高？
欧冠也不是一开始地位就这么高，欧冠能够成为当今足坛影响力最大的俱乐部足球赛事，有一段水平逐步提高的过程！早期的“欧冠”是叫“欧洲俱乐部冠军杯”，从1955年开始成为欧足联的旗下足球赛事，早期的欧冠是纯粹的淘汰赛赛制，赛程和规则也不固定。
到了1992年，“欧洲俱乐部冠军杯”改名为“欧洲冠军联赛”，增加了小组赛的赛程，并把比赛时间固定在周二周三举行。
欧冠改制使得欧冠影响力逐步增大，要知道在上个世纪，意甲联赛号称“小世界杯”，那时候在欧洲足球四大联赛球队眼里，联赛比欧冠更重要，几乎不太可能出现“弃联赛全力冲击欧冠”的局面，在球星眼里，欧冠也并非最重要的足球赛事，你信吗？
例子就是当年马拉多纳转会那不勒斯，巴乔转会尤文图斯，还有罗纳尔多转会巴塞罗那或国际米兰，这几笔转会，都创造了当时足坛最高转会纪录，但他们选择新东家时，都不在意新东家是否具备欧冠参赛资格，实际上马拉多纳、巴乔和罗纳尔多在天价转会的时候，他们的新东家确实都没有获得欧冠参赛资格，但并不影响这些球队对顶级足球巨星的影响吸引力，这放在当今足坛，简直是不可想象的。
当欧冠从改制，再到逐步扩军，逐渐囊括了更多的足球豪门，此时各支足球队和球星们就开始重视球队能否取得欧冠资格。
但只靠这些还是不够，毕竟当年的欧冠，基本上只有联赛冠军才具备参赛资格，导致了就算是四大联赛的主流足球豪门，也经常没能获得欧冠参赛资格——如果把当时的规则放在现在，哪怕是C罗或梅西也未必能年年参加欧冠，如果欧冠无法提高影响力，那么各路足球豪门会自己另谋出路。
在这种情况下，有部分足球豪门组成是当时G14，以叫板欧足联！
阿贾克斯，多特蒙德，巴萨，拜仁，国际米兰，尤文图斯，利物浦，曼联，AC米兰，马赛，大巴黎，波尔图，埃因霍温和皇马，再加上阿森纳，勒沃库森，里昂和瓦伦西亚，这些足球豪门想撇开欧足联，自己再组织一个“欧洲足球超级联赛”。一旦G14计划得逞，欧冠和各国联赛必将被“挖空”！
由于部分球队的“叛变”，欧足联最终粉碎了G14计划，但欧足联在与G14组织的长期博弈中，也是倍感压力，如何对欧冠进行扩军，以让更多的足球豪门可以确保欧冠资格，这些就是欧足联对于G14所做出的让步行为。
1999~2000赛季，欧冠扩军到32支球队，此时四大联赛可以获得更多的参赛名额，非主流联赛的参赛名额被不断稀释。
想想也知道，以前四大联赛也只有一支球队参加欧冠，这就让小联赛球队也有很大夺冠的几率，像阿贾克斯、埃因霍温、马赛、布加勒斯特星特或贝尔格莱德红星队等来自“非四大联赛”的球队也能够获得欧冠冠军，但在欧冠扩军以后，除了2004年的波尔图以外，四大联赛以外的球队再也无法染指欧冠冠军！
所以，除了1992年的“欧冠改制年”，那么1999年的“欧冠扩军年”对欧冠发展进程也相当重要。在此之前，原本的欧洲足坛，是“欧洲三大杯”并驾齐驱的格局。
联赛冠军参加欧冠，联赛排名靠前的球队参加联盟杯，杯赛冠军参加优胜者杯，“三大杯”各自有各自的特色，那时候金球奖得主也未必有参加欧冠——没错，像巴乔或罗纳尔多等球星获得金球奖年份，他们并没有出现过欧冠足球赛场，而在世纪之交的那么连续十几年，金球奖得主也并非出自欧冠冠军球队。
但欧冠扩军改变了一切！1999年欧冠扩军，优胜者杯被合并入联盟杯，四大联赛前四的球队几乎都有希望参加欧冠，这就抽空了联盟杯的资源，从此联盟杯的大牌球星和大牌球队越来越少，在这种情况下欧冠受关注程度越来越高。从2007年卡卡拿金球奖开始，再到漫长的梅西C罗双骄时代，谁拿欧冠谁就更有机会拿到金球奖，这跟90年代形成鲜明的对比。
而在四大行联赛主流足球豪门拥有更多的资金，又拥有更多参赛欧冠参赛名额的情况下，更多的大牌球星会加盟四大联赛主流足球豪门，以参加的欧冠赛事，欧冠竞争力就会更为激烈的，商业价值和话题度也会更高，经过了改制和扩军，又经过了漫长的梅西C罗时代，欧冠终于对其他足球俱乐部赛事形成压倒性的优势。
简单来说，除了资金，受关注程度和比赛质量，也决定了目前的欧冠就是水平最高的俱乐部足球赛事，你更喜欢“欧洲冠军联赛时代”还是“欧洲三大杯时代”？欢迎一起讨论。
经常跑步为什么腿越来越粗
首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。
其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。
肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。
这样跑，你会粗腿
跑姿不对
跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!
导致粗腿最常见的跑姿错误便是“蹬地”。如何避免蹬地?
很简单!照下面说的，不妨先操练起来：
原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好;
轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面;
继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点;
继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的同时，放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。
这样跑起来没?小腿不需要往后蹬吧?如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。
没有接受正确跑姿训练前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练。
跑后不拉伸
肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感;而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。
结论
综上，跑步(这里指慢跑和长跑)并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细;不正确的跑步，才会让你的腿变粗。
防止粗腿的3种方法
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150)，每次30分钟以上，每周至少3~4次(跑一休一)。
采用正确的跑姿
上身挺直(垂直)，臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
腿细的
10个动作
跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。
下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作+6个按摩动作。
小腿拉伸(超重要超管用)
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
大腿外侧拉伸
按摩前胫肌
将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体
前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩小腿
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩大腿后侧
双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方(后侧)
右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩大腿外侧的髂胫束(IT Band)
左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面
将泡沫轴置于左大腿下方(外侧)，前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩大腿内侧
双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开
左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方(内侧)，前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧
按摩大腿股四头肌
双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下
将泡沫轴置于左大腿下方(前侧)，前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
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