导读： 长跑的正确姿势：臀部和头部 长跑的正确姿势：手臂 长跑的正确姿势：膝盖 长跑的正确姿势：步长 长跑的正确姿势：呼吸 长跑的正确姿势：上坡和下坡 看过长跑的正确姿势的人会看：
马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不是4.2公里。实际上，在马拉松跑中，你应该站直了身子跑，不要往前倾或往后倒，也不要扭向一侧，脚的着地方式，学习啦小编今天为你带来了关于长跑的正确姿势，希望大家喜欢!
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
长跑的正确姿势：臀部和头部
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
长跑的正确姿势：手臂
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
长跑的正确姿势：膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
长跑的正确姿势：步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。
长跑的正确姿势：呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
长跑的正确姿势：上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。
谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
看过长跑的正确姿势的人会看：
1.长跑运动后放松肌肉的方法
2.早晨跑步减肥的正确方法
3.正确的跑步瘦身方法
4.早上跑步减肥的正确方法
5.错误的跑步方法
长跑的正确姿势是怎样
正确的长跑姿势很重要，不正确的姿势会造成很多伤病。学习啦小编今天为你带来了关于长跑的正确姿势是怎样，希望大家喜欢!
长跑正确姿势：头和肩
跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
长跑正确姿势：臂与手
跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
长跑正确姿势：躯干与髋
跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
长跑正确姿势：腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
长跑正确姿势：大腿与膝
跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
长跑正确姿势：小腿与跟腱
跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的
缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑
步时检查脚印以作参考。
动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
长跑正确姿势：脚跟与脚趾
跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
跑步的不正确姿势
1.大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。
2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。
3.足弓过度内压，这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。
4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。
5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。
6.髋关节驱动不够，过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。
7.髋部下沉，这使足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。
看过长跑的正确姿势是怎样的人会看：
1.正确的跑步瘦身方法
2.早上跑步减肥的正确方法
3.错误的跑步方法
4.长跑后怎样做恢复训练
5.长跑运动后放松肌肉的方法
跑步的正确姿势
懂得跑步的人都知道对于跑步这项运动来讲，最重要的不是技巧和力量，而是跑步的节奏和姿势。下面是学习啦小编整理的跑步的正确姿势，希望能帮助到你。
跑步的正确姿势
节奏决定了能够跑多远，而姿势决定了体能的持久度和受伤的概率。 很多跑者可能也意识到了这一点，并且希望通过学习一个完美的跑步姿势来提高效率或者避免受伤。
过去的几年间，几种所谓的科学的跑步姿势得到了很大的推崇，像是 Pose、ChiRunning、Evolution Running 等著名的方法。
姿势跑法的核心：跑步就是由关键姿势 (Pose) 、落下 (Fall) 、与拉起 (Pull) 连续循环的过程。
但是即便如此，每年仍有 50% 的跑者受到不同类型的伤病。
很多人可能并不知道，早在一个人 15 个月大的时候，就已经开始发展出相当稳定不变的走路或步伐方式。
不过，青春期阶段非常具有可塑性，在这个阶段姿态会通过一些方法得到改善，但是过了青春期，跑步的样子基本就成型了。
如果此时我们站在北马终点线，会看到 6 万 3 千种不同的跑步方法，就像每个人都有独一无二的指纹一样。
我们当下所选择的跑步姿态，是由我们的身体自主选择的结果。
对于所有的跑者来讲，是不存在一个完美跑步姿势的模型来参照着改进的，而是只有针对每个独立的跑者最高效且比较最理想的状态来调整。
所以，我们可以通过一些可以主动去注意的细节，来不断地优化自己的跑步姿势。
脚的落地
就像「西红柿炒鸡蛋到底放糖还是放盐」等无解问题一样，跑步界也存在这样一个问题：到底是前脚掌着地还是脚后跟着地?
首先，我们可以清楚的感知到，跑步和走路的最大区别在于，跑步比较像是单腿的运动，也就是说，每一次的落地，都是一条腿来承受大部分的体重;而走路的时候，体重就比较平均地分配于双腿，双脚的压力承受会减轻很多。
这只脚是怎样着地的，对身上的其他部位有非常大的影响。
如果是赤脚的话，从生物力学的角度上来看，前脚掌着地更具有优势。主要原因是前脚着地，当脚落地接触地面时脚部及小腿能承受住大部分的体重和着地时的冲击力。
若是脚跟先着地的话，脚尖朝上，接触地面造成的垂直冲击力不会像前脚掌着地那样只分散给脚部和小腿，而是直接被分散到骨骼系统和全身，尤其是长距离跑步时。
Harvard 的一项研究表明，以脚跟着地时造成的瞬间的冲击力，相当于有人用跑者体重 1.5-3 倍的铁锤敲击脚跟。可想而知，长此下去，骨骼所受到的伤害有多么严重。
当然，这是赤脚跑步时的情况。
到底是哪里先着地，与所穿的鞋子是有很大的关系的。 现在市面上售卖的跑鞋，大多是加高鞋垫，又增加缓震层。那么脚跟着地时所受到的冲击，被鞋子吸收了很大一部分。 但这样的跑鞋因为后脚跟鞋底垫高到前掌鞋底的两倍厚，所以跑者几乎不可能不以脚跟先着地。
如果是有赤足感的、或者是比较轻薄的鞋子，尽量避免脚跟落地。其实就算真的脚跟先着地了，也会因为疼的受不了而让前脚先落地。
根据距离的长短来设定自己的姿势，是比较常规的做法。距离远的话，增加步频减小步幅，大可以放心地跑。
所以有 70% 多的跑者都是脚跟着地型。
身体重心
到底跑起来时候是前倾还是要直立?
刚刚开始跑步的朋友经常会听到很多跑友的建议，稍稍前倾以避免膝盖受伤。 然后跑了一段时间发现自己的后背酸痛，膝盖也或多或少地觉得不舒服。这是什么原因呢?
是因为刚开始跑步的人对于速度控制的非常保守，尽量保持在自己舒适的速度，也就是慢速。
慢速跑，身体前倾会使重心靠前，跑步过程中会发现脚的速度跟不上自己重心移动的速度，只使用脚来跟上，于是对脊椎以及膝盖都造成了很大的压力。
事实上，慢速跑步，重心在两腿之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。
相反，如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。
在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收;若是身体保持直立，在加速进行时会因为惯性使身体后倾，造成身体不稳，被动地停止加速，给膝盖的冲击力也会直接分散到髋部。
所以，要根据自己的速度，适当地调整重心，才更安全。
摆臂
大幅度摆臂还是小幅度摆臂?
摆臂是跑步中必不可少的一个关键元素。跑步的手脚协调性很高，有经验的跑者往往会在快要结束跑步之前达到身体极限，此时大幅度摆臂是可以让酸软的双腿重新被唤醒的一个方式。 另外，如果不进行摆臂，身体很难保持平衡。
但是如何摆臂也并没有一个严格的定论——前后摆，上下摆，甚至在身体感到疲惫时候还有人选择双手叉腰，自然摆动。 这些都可以起到平衡身体，稳定重心的作用，并不能说就是错误的。
有一点很重要：左右摆一定是不对的，例如下图。
还有一种情况是：在自己没有达到需要大摆臂的速度时选择了大摆臂。这样不仅做了无用功，而且体能被提前支出，在其他条件不变的情况下，原来可以跑 10 公里，现在跑 5 公里也就到头了。
其实不管怎么样选择，在稳定自己节奏中保证自己的舒适还是最重要的。不然跑得不舒服，也就无法继续跑下去了。
综上所述，在跑步过程中有意识地去注意这些问题，并随时做出调整，那么在姿势上，应该就能够让自己保持在一个相对高效和理想的状态。
跑步的姿势相关文章：
1.慢跑的正确姿势是怎样
2.跑步技巧和动作要领
3.长跑的正确姿势
4.跑步如何预防抽筋 跑步预防抽筋的妙招
5.正确跑步有什么技巧总结
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