导读： 正确跑步减肥8大原则： 跑步的好处：
跑步是现在最流行的减肥方式，跑步既能流汗排毒又能达到瘦身的效果。但是如何正确跑步减肥大家知道吗?下面就让学习啦小编来告诉你正确跑步减肥有哪些原则。
正确跑步减肥8大原则：
第一条 跑步需要循序渐进
跑步需要循序渐进，不要一开始就猛跑上5公里或者10公里，甚至出现身体不适了还不肯停下来。如果你是跑步的新手，想完成5公里的跑步，这个时候可以先从快走开始，慢慢的将速度提上来。
第二条 跑步鞋子很重要
毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
第三条 喝足够的水再跑步
除了不能空腹跑步，把水喝足再跑也是很必要的事情。因为跑步会流失大量的水分，如果身体缺水的话很容易造成透支。
第四条 切忌空腹吃早餐
如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。
第五条 跑前热身是必要的
热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
第六条 跑步是需要耐力的
跑步是对身体综合素质的训练，不要一味的去追求距离和耐力。首先需要做些肌肉锻炼，因为它能提升你的速度和耐力。锻炼肌肉的方法很简单，蛙跳就能实现。
第七条 跑步时间很重要
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
第八条 持之以恒才有效
相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步的好处：
慢跑可健壮骨骼
日本千叶大学医学院专家研究认为，慢跑可使骨骼“年轻”。该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名会员的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。
就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。只有对慢跑持之以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
长跑防治关节炎
坚持长距离跑可能会防治关节炎。这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下，观察了马拉松运动员的膝关节后得出的结论。
运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步后也很少出现软骨组织异常和积液现象。反之，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后，膝盖却发生了这些生理变化。据推测，“较好的生物力学”和“身体通过长期训练”所具有的适应性，使马拉松运动员不仅能跑长距离，而且能保持健康强劲的膝关节。
跑步最佳时间
傍晚慢跑最佳
以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。
他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
清晨跑步弊端新说
有一些人醒得早，早晨很早起床，喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园，有的到路旁小树林中，做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。
但是，早晨起床进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61。3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
看过正确跑步减肥有哪些原则的人会看：
1.运动减肥有哪些原则
2.跑步减肥方法
3.正确的跑步瘦身方法
4.跑步正确减肥方法
5.跑步减肥的13个误区
正确的跑步减肥技巧有哪些
跑步减肥是一个最有效的减肥方法之一，但是减肥的同时还是要注意正确的技巧。下面就让学习啦小编来告诉你正确的跑步减肥技巧有哪些。
正确的跑步减肥技巧
1、变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗?那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。
2、落地技巧
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、热水泡腿
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
4、跑完要按摩
建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。
5、 及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛!
6、不要急于增加训练和速度
如果没有基础，建议以月为单位增加跑组。无基础到全程马拉松的过渡时间不要小于10个月到1年。虽然很多人天赋很好，毅力惊人。但没有平稳过渡的跑量基础很可能会受伤或者厌倦跑步。
7、训练中再轻微的不适也要停下来
跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。
因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。
六周跑步减肥计划
第一周：打好基础
星期一：分析步伐在进行跑步之前，要先了解自己的跑步方法是否正确，需要有条件的话，可以找个跑步专家观察一下，然后让他判断下是否需要给你增加额外的帮助，或者是帮助你将运动伤害降低到最少。
星期三：核心肌群运动去报名参加相关的训练核心肌群的课程，比如说皮拉提斯，在进行正式跑步之前去参加这样的课程，是可以帮助你运动时维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。
星期六：整理跑步音乐清单在运动中好的音乐不仅可以提高你的性质，更加可以提高跑步的激情，音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。
第二周：开始跑吧
星期一：基础学习在跑步的第一周，出发前要确认五件事情才可以出发，首先要抬起头看眼睛是否是平视的，其次就是肩膀是不是已经很放松了，接着是双手和手肘的位置与腰部是不是同高，再就是开跑的时候要先驱动自己的绳梯，最后是选择自己喜爱的步伐呼吸有频率的运动。
星期二：走5公里人每天都要花很多时间在走路上，而这样可以增加你的信心，如果你可以走5公里，那么说明你也可以跑5公里，这只是速度不同的问题。
星期六：1.5公里跑走计划一个短路线，让自己用走和加入慢跑的方式来进行，当整个过程中跑不下去了，就可以用走的，直到你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。
第三周：不屈不挠
星期一：1.5公里跑走这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。
星期三：短跑训练短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势，并且还会让速度增加，就像用脚跟和脚趾走路样，大大消耗脂肪。
星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏，这样可以为你消耗身体中所有的脂肪，让你急速瘦身。
第四周：加强训练强度
星期一：增加间距冲刺，跑1.5公里和平时一样的跑步，但是要瞬间拉近高强度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。
星期三：参加跑步课程既然想要跑步减肥，那么肯定是不可以间断的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的时候，不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程，比如说环道慢跑或是有氧运动等。
星期六：3公里间歇跑当你已经完全可以驾驭1.5公里的时候，那么你可以设计新的路线，将跑步的路线延长至3公里，重新挑战自己的极限，而在3公里跑步的时候要记得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式进行。
第五周：就快到了
星期一：2.5公里间歇跑周一还是间歇跑的必修课，但是要将跑步的方式做些改变，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。
星期三：核心肌群锻炼锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。
星期六：4公里慢跑在即将结束的时候，就开始4公里的跑步路程吧，虽然是最你经历过最长的距离，但是只要静下心慢慢的进行，把脑袋杂音净空，肯定是会有很好的成效的。
第六周：你成功了
星期一：3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。
星期三：核心肌群锻炼锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。
星期六：你的第一个5公里在最后的一个星期，你当然要挑战自己的极限，好好规划你的5公里跑步路线，让自己在45分钟之内将其完成，要知道跑步不仅可以消除压力，还能帮助你塑造完美的身材曲线。
看过正确的跑步减肥技巧有哪些的人会看：
1.夜晚跑步减肥的正确方法
2.跑步正确减肥方法
3.早晨跑步减肥的正确方法
4.早上跑步减肥的正确方法
5.跑步减肥小诀窍有哪些
春季跑步减肥的正确方法有哪些
跑步减肥看上去非常简单，但要能完美的帮助到减肥瘦身并恢复苗条身材，那么一些正确的跑步方法你不可不知。下面就让学习啦小编来告诉你春季跑步减肥的正确方法有哪些。
春季跑步减肥的正确方法
动作摆动
跑步时，我们的手臂经常都会跟着摆动，看似非常简单的摆动，但操作起来也是有技巧的，最好是同时跟着脚下的频率也加快，变成快走。在摆动时，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。
由慢到快
跑步时，很多人都认为是快跑，实际上这样是错误的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分钟慢跑，接着再是快走4分钟，逐步的让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。最好是速度不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。
热身动作
热身运动，除了一些锻炼身体时需要用到之外，跑步上也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展，这样的话是避免在跑步时发生肌肉拉伤。例如：双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，或者是慢走1分钟，快走4分钟，等身体逐渐热起来之后，再开始进行跑步。
跑步减肥的要点
一、跑步减肥的最佳时间
跑步并没有一个特定的最佳时间，在适合自己的时间跑步就行了。喜欢早晨跑步的MM可以选择去公司上班前，但注意不要空腹跑步，可以先吃一点点东西垫垫肚子;偏爱晚上跑步的人可以选择回家之后，如果是吃饱饭再去跑的话，最好选择在饭后30分钟后。
二、跑步要跑多久
其实，只要自己的身体状态和体力允许，跑不多久都没有问题。但是好不容易换上一身帅气的运动装，如果只跑5分钟的话未免太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟，基本上大家都可以坚持，而且这个时间可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然步履轻松。如果想多跑一会儿，可以将时间延长至30-40分钟。
三、跑步过程中能否走路
有些MM有这样的疑问：“跑步过程中如果感到辛苦的话，可以走一下吗?”当然，走一下是没问题的，但是这样的做法不能太频繁，如果老是跑一阵走一阵，然后再跑一阵走一阵的话，会给身体带来不必要的疲劳。这样做其实并没有看起来那么享受。
四、跑步的速度
你又不是要跟刘翔比比谁更快，所以没有必要跑那么快。刚开始跑太快的话很容易在途中感到无力导致半途而废。正确的跑步速度应该是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑，并且有余力跟身边认识的人微笑交谈几句。即使你是跟朋友一起跑步，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。但是应该根据气温、适度、风向等环境因素作适当的调整，你总不能要求自己逆风而行时也和平时速度一样。
五、一周跑几次
目标定得太高，往往很难达成，这样下去也很容易彻底放弃。一般来说，一周跑2-3次就可以了，如果工作太忙的话，一周一次也没问题，就算减肥的速度比较慢，对锻炼身体还是有帮助的。最好一周不要超过5次，否则会在不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，而且还会给心理造成压力，最后成了导致疾病的原因。
跑步减肥的正确呼吸方法
跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
看过春季跑步减肥的正确方法有哪些的人会看：
1.夏季如何正确地跑步减肥
2.春季运动减肥法有哪些
3.夜晚跑步减肥的正确方法
4.早上跑步减肥的正确方法
5.早晨跑步减肥的正确方法
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