马拉松跑注意事项

Sukin • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 1940

导读：马拉松注意事项马拉松的好处有哪些马拉松技巧有哪些

跑马拉松对体力是一大考验,对技术的要求也很高,绝不像有些人想像中那样好玩,跑马拉松跑死的悲剧在其他地方发生过。那么对普通人而言,跑马拉松需要注意什么?下面学习啦小编为大家推荐了，欢迎大家参阅。

马拉松注意事项

跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担;足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。

参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。

马拉松的好处有哪些

长跑的人未必能跑马拉松，跑马拉松的人一定是长跑的人。如果给一个总结，我感觉跑马拉松是一个超越，是一种精神，是一份财富。

之所以说是一个超越，就在于一般爱好运动的人做不到。对于业余选手来说，参赛马拉松就是挑战体能极限，因此跑马拉松必须有好的身体，这种条件又依赖于长期训练，大约需要一年的准备时间，每天必须跑步，这是很多人难以做到的凡是要做一件难做的事情，关键在于坚持，往往在进行过程中会遇到这样那样的困难与问题，成功与失败的分水岭就在于看谁能否坚持住。

之所以说是一种精神，就在于给人强大的力量源泉。天天长跑，单邦难行，必须要靠团队。我们长跑队的人来自不同单位或家庭，都是热爱生活、热爱运动和积极向上的，大家每天在一起跑，无拘无束，欢声笑语，时常还有一些集体活动，形成一种很好的集体氛围和团队精神，从而不断激励我们坚持跑步、勇于拼搏。

之所以说是一份财富，就在于给人以无限的享受。首先通过长期跑步，不断增强了体质。对于上岁数的人来说，最重要的是健康，但健康是主观求不来的，是任何补品补不来的，唯有坚持锻炼才能得以实现。

马拉松技巧有哪些

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

跑半程马拉松注意事项

跑马拉松，半程马拉松是很多人的首选，因为它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。尤其是对于新手来说，应该先易后难。在跑半程马拉松的时候也有很多问题要注意，来了解一下跑半程马拉松注意事项。

跑半程马拉松注意事项：

1.当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了;

2.通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;

4.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

临赛准备：

1.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);

2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤;

3.临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力;

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住;

5.装备的准备：跑鞋是不可缺少的，但是不要穿新鞋参加比赛，请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上训练磨合1个月再投入比赛，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适;着装最好是速干面料的衣服;准备一款跑步软件【呦哈运动圈】记录自己的跑步轨迹;准备能量棒，补充相应的能量。

赛后注意事项：

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好;

2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3、可按受按摩;

4、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

马拉松比赛中的意外情况处理

鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

马拉松跑的注意事项有哪些

作为一种长距离的跑步项目，马拉松长跑是非常考验身体素质的。如果想要跑好马拉松，需要注意哪些事项呢?什么样技巧能帮你跑好马拉松呢?以下是学习啦小编为你整理的马拉松跑的注意事项介绍，希望能帮到你。

马拉松跑的注意事项

1、跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。

2、长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度，一般持续1-10分钟递减运动为宜。

3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

4、训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平;为了避免脚长脓泡，必须用药膏保护敏感区;选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。选择宽松、透气和吸汗的运动装。必要的话在训练或者比赛中戴顶帽子可以避免太阳的直射。

5、参赛者要了解自己的路线，以避免出现跑错路程，参赛成绩无效，还要了解比赛路线是否有上坡，有几段，每段距离为多少;路面是否平坦，是柏油路还是土路或沙石路;比赛路线有几个拐弯处等等。

马拉松跑技巧

怎么跑好马拉松呢?在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

马拉松的好处

跑马拉松的好处有哪些呢?可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。大量地运动量可以消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。

对人的意志力也是一种极度的强化，一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑，除了自身的身体素质以外，还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼，对人的意志力是很好地培养，对以后人的意志力是极大的提升。

很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。

马拉松跑注意事项

马拉松注意事项

马拉松的好处有哪些

马拉松技巧有哪些

跑半程马拉松注意事项

跑半程马拉松注意事项：

临赛准备：

赛后注意事项：

马拉松比赛中的意外情况处理

马拉松跑的注意事项有哪些

马拉松跑的注意事项

马拉松跑技巧

马拉松的好处

冬跑的注意事项

中长跑注意事项

1000长跑注意事项

1500长跑注意事项

冬季长跑注意事项

4000米长跑注意事项

100米短跑注意事项

长跑注意事项有哪些

1500米长跑前注意事项

初学骑马的注意事项

长跑有什么注意事项

长跑健身的注意事项

慢跑有哪些注意事项

下雨天跑步注意事项

跑步减肥的注意事项

马拉松跑注意事项

马拉松注意事项

马拉松的好处有哪些

马拉松技巧有哪些

跑半程马拉松注意事项

跑半程马拉松注意事项：

临赛准备：

赛后注意事项：

马拉松比赛中的意外情况处理

马拉松跑的注意事项有哪些

马拉松跑的注意事项

马拉松跑技巧

马拉松的好处

相关推荐