跑步是人们爱的运动之一，跑步之前都需要热身。可是大家知道原地跑步应该如何做好热身工作吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。
原地跑步前热身方法
1、颈绕环
这个动作和之前的肩绕环类似,帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑,会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中,使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔,最好提前咨询医生的意见。
2、挺胸抱膝
这一姿势也是拉伸大腿,不过强度略低,有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友,建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直,不能因为抱膝,腰就弯了。
3、其他
3.1、双臂平行经前上举至耳侧,同时上提脚跟、吸气
可以帮助调整呼吸系统,特别是通过多次的提升横膈肌,使其进入工作状态避免岔气,在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌,来缓解岔气的症状。
3.2、手搭于肩上,做小绕环,手伸直做大绕环,然后作跑步姿势摆臂,然后接扩胸。
这个动作可以让肩关节润滑开,帮助你纠正摆臂姿势,跑步摆臂更顺畅,同时还可以帮助大家远离肩周炎。扩胸可以视为上一动作的延续,同时能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以让后背挺直,展现更好的运动风貌。
3.3、双脚与肩同宽,保证髋基本不动,手臂端平转动腰部。
很多跑友在初接触跑坡的时候,都会有腰疼的状况,这是因为腰肌不足,这个动作虽然不足以获得强大的腰肌,但是至少可以让你少受伤。
3.4、髋绕环
还是双脚与肩同宽,这次以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性,同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。
3.5、大腿侧摆
站直,单腿膝盖提至与髋同高,然后摆至体侧。足球场上常见,主要是让大腿进入工作状态,也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。
跑步时的要点
准备活动:通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
跑步活动:这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至 85%),简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。
肌力练习:这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
跑步的正确方法
头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
看过原地跑步前如何进行热身的人还会看：
1.原地跑步如何进行
2.中长跑之前的准备活动怎么安排
3.跑步前的热身运动有哪些
4.如何正确地跑步
5.运动前后如何进行拉伸伸展
跳高前如何热身
跳高是田径运动的田赛项目之一，跳高前要怎么做热身运动?今天学习啦小编就为大家介绍一下，希望对大家有所帮助，一起来看看吧!
跳高前热身方法
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
· 摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
· 脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
跳高前为什么要热身
在跳高之前热身，可以帮助你避免运动受伤，而且在运动中发挥得更好。跳高是属于全身性的运动，并且是通过突然爆发的力量来完成跳跃跨过栏杆的目的。在跳高之前不热身，肌肉没有放松，肌肉纤维很可能因为拉扯引起伤害。再加上热身运动可以促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。运动前肌肉预热充分，进行运动时才能以最佳的状态投入。
短跑如何进行训练
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。学习啦小编今天为你带来了短跑如何进行训练，希望大家喜欢!
短跑身体素质训练
短跑训练一：发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
短跑训练二：柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
短跑训练三：动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深;15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
短跑如何进行提速训练
速度训练采用的主要练习：
(1)提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
(1)行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。
(3)让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2―3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2―3组。
(5)顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。
(6)短距离变速跑100―150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2―3组。
(7)胶带牵引跑(30―60米，4―5次X2―3组。
(8)反复跑30―60米，4―5次X2―3组。
看过短跑如何进行训练的人会看：
1.1000米短跑训练方法
2.100米短跑怎么跑
3.短跑怎样跑快
4.短跑怎么快
5.冬天短跑训练
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