爱美是女性的天性，每个女生都希望自己有好身材，都希望自己身上有好看的马甲线。那你知道马甲线怎么练吗?对这方面你是否详细地了解过。以下是小编为你整理的练出马甲线的九个动作简单介绍，希望能帮到你。
练出马甲线的九个动作
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。
8、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
健身的好处
①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;
②要求每个动作重复多次，全面到位;
③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;
④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;
⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。
床上健身操动作
1.转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
2.伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。
同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
3.仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
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如何快速练出马甲线（女生练马甲线的最有效的动作）
你是否羡慕别人的好身材？男人的腹肌、女人的马甲线是好身材的标志，而这样的身材是少数人才能拥有的。
你喜欢小蛮腰还是马甲线身材呢？
女生性感的小蛮腰，不如健身女神的马甲线身材。如果你平坦的小腹上拥有两条清晰的肌肉线条，魅力指数会飙升。
无论你是穿比基尼还是露脐装，都会格外吸睛。但是，马甲线身材是需要付出努力才能得到了。
如何练出好看的马甲线身材呢？你要牢记六个字：先减脂再虐腹。
首先，你要先减掉腰腹赘肉，才有机会练出马甲线身材。
因为脂肪赘肉在肌肉纤维之上，过量的脂肪会覆盖住肌肉，你再努力进行腹部训练都无法练出腹肌线条。
想要减掉腰腹赘肉，我们要进行减脂，降低体脂率，选择全身性的有氧运动提升热量输出。
同时控制卡路里摄入，用低热量的食物代替高热量食物，才能提升身体的热量缺口，才能有效分解脂肪，减掉腰腹赘肉。
女生的体脂率下降到20%以下的时候，身材是比较标准的，这个时候进行科学的虐腹训练，那么你很快就能练出马甲线身材了。
如何科学做腹肌训练？我们在进行虐腹训练的时候，我们要选择不同的动作全方位刺激腹部肌群，比如仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧抬腿、交替平板支撑等动作。
虐腹训练不需要每天锻炼，肌肉的生长跟修复是需要时间的，我们可以保持隔天训练一次的频率即可。
下面一组科学的虐腹训练，帮你练出马甲线身材！你能坚持下来吗？
第1个动作：仰卧抬腿 进行20秒，休息15秒，重复3-4组。
第2个动作：仰卧交替抬腿 进行20秒，休息15秒，重复3-4组。
第3个动作：俄罗斯转体 进行20秒，间歇30秒，重复3-4组。
第4个动作：交替平板支撑 进行30秒，间歇30秒，重复3-4组。
第5个动作：俯卧开合 进行30秒，间歇30秒，重复3-4组。
第6个动作：悬挂举腿 进行15-20次，间歇30秒，重复3-4组。
最后，提醒一点：女生练出马甲线身材后，并不是一劳永逸了，我们一定要控制好自身的体脂率不要超过22%，同时保证一周2次马甲线训练，这样才能避免肌肉的退化，维持住马甲线身材。
什么运动能练出马甲线_让你秀出迷人小腹
一股健身热，练就诱人的马甲线成了很多女性的梦想。生活中能练出马甲线的运动业余很多。以下是学习啦小编为大家整理的什么运动能练出马甲线，希望你们喜欢。
练出马甲线的运动一：仰卧起坐
女神袁教主在接受采访时，曾说道自己练就马甲线的秘密就是坚持做仰卧起坐。仰卧起坐不仅方便简单易操作，不受空间、时间限制，而且效果极佳。科学而有效的仰卧起坐，可有效锻炼人体腰部及腹部的肌肉，增进腹部肌肉的弹性，塑造腰腹部肌肉的线条。在所有的体能训练中，仰卧起坐是塑造和改善人体体态的一个重要环节，又因其可操作性强、不受场地限制，仰卧起坐受到了很多人的欢迎。
然而，小编不得不告诉大家一个残忍的事实，就是绝大多数人做仰卧起坐的方式都是不科学的。如上所说，科学而有效的仰卧起坐可以达到塑造题目的目的，但若做仰卧起坐的方式不对，不但无益于体型锻炼，甚至有害于身体。那么什么样的仰卧起坐才是有效的呢?掌握以下三点很重要。
1、 切勿把脚部固定：做过仰卧起坐的朋友一定有这样的经验，就是很多朋友都会把脚部固定(就是让同伴坐在脚上或者用手按着脚踝)。其实在做仰卧起坐的时候，是很忌讳把脚部固定的，因为这样会使得大腿和髋部的屈肌加入工作，继而分担了腹部肌肉的工作力量，这样就达不到锻炼腹肌的效果。
2、 切勿把腿伸直：很多朋友在做仰卧起坐的时候，都会有意无意的把腿伸直，其实这也是不可取的。直腿仰卧起坐最伤背，在做仰卧起坐的过程中，不仅吃力，还会加重背部负担，造成背部损伤。
3、 切勿把手指交叉放于后脑勺：这一点加上前2点都是我们在做仰卧起坐的过程中经常会犯的一个误区。做仰卧起坐时，如果把双手放在后脑勺，就会越费力，不仅会减少腹部的工作量，还会拉伤颈部的肌肉。科学的方式是把手(整只手)交叉放在头后，或者放在身体另一侧的肩膀上。
练出马甲线的运动二：平板支撑
较之于全民运动“仰卧起坐”，平板支撑的难度稍微大一点，更适合有健身基础的朋友。与仰卧起坐一样，平板支撑也可有效锻炼人体的腹肌，尤其是腹横肌，是健身界公认的最有效的训练核心肌群的方法。平板支撑可有效锻炼腹部、腰部、臀部、背部的肌肉，塑造这几个部位的线条，同时还能有效维持人体肩胛骨的平衡，也是打造性感马甲线的最佳方式之一。
正确的平板支撑锻炼方法：平板支撑类似于俯卧撑但不同于俯卧撑，具体方法为：身体俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀平行于地面，肘关节垂直于地面，脚尖撑地，躯干伸直平行于地面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每次保持30秒，每组训练为4个回合。
平板支撑注意要点：
1、 保证肩关节、肘关节、身体、地面几者之间的垂直关系;
2、 时刻保持身体挺直;
3、 腹肌收紧，臀部不高于肩部，双脚与肩部同宽。
日常瘦腰腹小运动
多动臀部
经常坐着，脂肪便更轻易在腰腹囤积，多起身动动臀部，这样在瘦臀的同时也会运动到腰腹的肌肉，达到收腹的效果。
摇呼拉圈及仰卧起坐
摇呼拉圈可以消耗热量并达到瘦小腹的功效，而仰卧起坐可以帮助你练习上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到15次，每星期做2到3次。
够脚趾头
你如果不喜欢做仰卧起坐，可以试试看躺在地板上，双臂举向天花板哦。
慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾——如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。
多喝水
天天喝大量的水应该成为你的例行公事。水不含热量，还可以加速身体的新陈代谢。新陈代谢能有效帮助燃烧脂肪，自然就能达到收腹减肚腩的效果咯!
喝乌龙茶
可燃烧体内脂肪。乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。
马甲线的锻炼方法
腰部曲线的锻炼
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·阿尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。
美化侧腰线条
两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
锻炼腰部结实
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。
增强腹部线条优美
步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。
看过什么运动能练出马甲线的人会看：
1.马甲线怎么练
2.努力跑步减肥的励志文章
3.人鱼线和马甲线的区别
4.女人腹部的健身方法
5.女生健身房新手如何锻炼计划
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