跳远的技巧怎样才能跳得更远（怎么锻炼可以提高跳远成绩）

leaf • 2022-11-09 • 资讯 • 阅读 219

立定跳远作为体育必考项目之一，直接反映下肢的爆发力和弹跳力，考验全身的协调性、平衡性和灵敏性。

很多人对立定跳远的训练方法颇有研究，而如何解决训练中常出现的问题，却难住了很多人。

立定跳远怎么样才能够跳得更远呢？

那先给大家看一张图，看一下我们做跳远的时候，都有哪些肌肉在参与。

那我们想要提高立定跳远的成绩，一定要多去刺激相关肌肉的力量以及爆发力，比如小腿三头肌和股四头肌的刺激，做深蹲跳等，不断的去保持肌肉的刺激，才能够让肌肉更有活力和爆发力。

立定跳远的动作分为：预备姿势，起跳。腾空阶段和落地缓冲阶段。

①预备姿势时，下肢各关节预先屈曲，为起跳动作肌肉的爆发式收缩创造了有利的条件。

②起跳动作主要由髋、膝关节伸肌，足的趾屈肌群自上而下的爆发式收缩，使下肢各运动环节与上体伸展成一条直线。

③起跳时，臂前摆至上举位，由胸大肌，三角肌前束和斜方肌、前锯肌的近固定收缩完成。

脊柱伸是脊柱肌的下固定收缩。

髋关节由屈至伸是臀大肌和腘绳肌的远固定收缩。

膝关节由屈至伸是股四头肌的远固定收缩。

踝关节由背屈至趾屈，主要是小腿三头肌的远固定收缩，以及使跖趾关节伸的小腿前肌群的收缩。

④腾空时，大腿在髋关节积极屈，是髂腰肌、股直肌的近固定收缩，使运动着的人体加大了抛物线长度，以取得跳跃的远度。

⑤落地缓冲时，主要依靠髋、膝关节屈曲和踝关节背屈的肌肉自下而上的协调工作，以缓冲地面的反作用力。

那么需要强化哪些肌肉，有助于提高我们运动跳远的成绩呢？

小腿三头肌，股四头肌，臀大肌，背肌以及髂腰肌等，多做这些肌肉的刺激训练，增加肌肉的力量和爆发力。

多做一些臀桥，深蹲和硬拉以及跑步训练，以大肌肉群为主，然后不断地去刺激提高肌肉力量和爆发力！

怎样提高跳远成绩

在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。学习啦小编今天为你带来了关于怎样提高跳远成绩，希望大家喜欢!

跳远提高方法

跳远提高方法一：加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1、双腿跳栏架在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2、双脚跳皮筋在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3、屈膝跳连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4、单足跳双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6、负荷练习可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7、十级跨步跳双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

跳远提高方法二：训练过程遵循循序渐进原则

1、先软地后硬地

2、先双腿后单腿

3、先数量后强度

4、先一般后专项

5、先幅度后速度

跳远运动常见错误及纠正

1. 助跑凑步子上踏跳板

产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，　不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。

2. 助跑步点不准

产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。

纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，　并注意场地和气候的变化。

3. 助跑最后几步降速

产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。　少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。

4. 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。

纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。

5. 挺身过早或以挺腹代替挺身

产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。

纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。

6. 落地前没有向前伸小腿

产生原因：向前伸小腿意识差;空中失去平衡，不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。

纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。

看过怎样提高跳远成绩的人会看：

1.怎样提高跳远技术能力

2.比较全面的跳远练习技巧

3.中学生如何提高中考体育成绩

4.跳远落地技术的练习方法

5.男生立定跳远技巧

怎样提高跳远技术能力的方法

跳远技术的关键是起跳技术，它是通过起跳腿的缓冲与蹬伸和摆动腿的摆动积极配合以有效完成,动作技术比较复杂。提高跳远技术能力的方法下面学习啦小编就带你来了解一下!

提高跳远技术能力的方法

学习和掌握助跑与起跳相结合的技术

(1)原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

(2)在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

(3)学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

(4)辅助练习。

①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。

教你认识跳远的技术要领

②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋)，短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

(5)短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

(6)全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆(摆臂和摆腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、顶(顶头)诸方面协调一致，用力集中。

在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。现谈谈立定跳远的教学方法。

一、掌握立定跳远的动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

三、个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

跳远的主要比赛规则

平局

任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推，如仍相等，并涉及第一名者，则令比赛队员，按原来的比赛成绩，进行新一轮试跳，直到决出名次为止。

测量尺度

跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果

出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。

犯规

如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了沙坑最近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。

风速助力

跳远或者三级跳的成绩在顺风风速超过7.2米/秒的时候不能承认为新的世界纪录。

其他的规则

如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳机会。运动员在比赛期间可以离开赛区，但必须经过裁判的批准并由裁判陪同离开。比赛进行过程中运动员不能接受帮助。除非是经过指定的医务人员进行身体检查或者与不在比赛区里的个人进行交谈或其他通讯联络。裁判可以因运动员超过

比赛时间限制而不按规定跳跃判罚试跳无效。如果在时间用尽前已经起跑则成绩算数。

竞赛场地

跳远和三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在跳远比赛中，沙坑离起跳板有1到3米远;在三级跳比赛中，男子比赛的沙坑离起跳板13米远，女子比赛则是11米远。起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨别运动员是否在起跳时犯规。

跳远的犯规评定方法

跳远、三级跳远有下列之一情况即判犯规：

①运动员以身体任何部位触及起跳线之前的地面;

②从起跳板两端之外起跳，无论是否超过起跳线的延长线;

③触及起跳线和落地区之间的地面;

④在落地过程中触及落地区以外的地面，而落地区外的触地点较落地区内的最近触地点更靠近起跳线;

⑤离开落地区时，运动员在落地区外地面的第一触地点较落地区内最近触地点和在落地区内因身体失去平衡而留下的任何痕迹更靠近起跳线;

⑥在助跑或跳跃中采用任何空翻姿势;

⑦还未通知该运动员试跳，而进行试跳，不管是否成功，都应判该次试跳失败;

⑧无故错过该次试跳顺序;

⑨跳进沙坑之后，应一直向前走或向两侧走沙坑，如果向后走出沙坑成绩无效;

⑩无故延误时限。比赛时，运动员无故延误时间，即不准参加该次跳，以失败论处。如果在比赛中再次无故延误比赛时间，即取消该运动员的比赛资格，但在此之前的比赛成绩仍然有效。每次试跳的时限为1分钟，只有当一名运动员连续两次试跳时，其试跳时限为2分钟。在时限只剩最后15秒时，计时员举黄旗示意，当时限到时，落下黄旗，主裁判应判定运动员该次试跳失败。如时限到的同时，运动员已开始试跳，应允许其进行该次试跳。当裁判员通知运动员试跳开始后，运动员才决定免跳，当时限已过时，应判为该次试跳失败。

裁判员的旗示

在跳跃项目比赛中，通常有一名主裁判手中持有红、白旗帜各一面，用来示意运动员试跳是否成功。举红旗表示试跳失败，成绩无效;举白旗表示成功，成绩有效。