家庭健身哑铃HIIT训练计划

导读： 哑铃抓举：5分钟最大次数 三组哑铃动作训练 哑铃借力推举 俯卧撑哑铃划船

家庭健身的关键其实并不在于器械，动作，训练安排，而是在于你是否能够走出舒适区，行动是你唯一需要真正关注的问题，在此基础上，能够用正确的强度，科学合理的安排才能获得真正有效的运动，以下5个哑铃训练能够帮你增强肌肉，燃烧脂肪，而且会带给你非常强烈的训练激情。下面学习啦小编带您了解家庭健身哑铃HIIT训练计划，欢迎阅读。

哑铃抓举：5分钟最大次数

由于锻炼时间有限，所以你绝对没有理由不选择这个训练，在5分钟时间里，尽可能多的交替手臂完成哑铃抓举次数，所以你要选择一个合适的重量，每分钟至少能作10-13次的重量是合适的。在开始前，先确定自己的重量是否在这个次数范围里或之上，确保每一次哑铃能够轻微接触地面，这是一个能够让你为赚不赔的训练，想要让汗水浸透上衣?想要寻找训练激情?选它，没错!

动作形式很关键，依照图片好好练习动作，目标达成不在一时，切勿急功近利。

5组循环全身哑铃突击训练

三组哑铃动作训练

6次哑铃推举

9次俯身划船/或单臂哑铃划船

12次深蹲

在这下面3个动作里使用相同的负重来练习，每一组休息60-90秒，让身体获得一定程度的休息，完成全部5组。或者，你想要让训练更激情一些，你可以尝试在8分钟内尽可能做更多组数。

哑铃借力推举

4组循环哑铃核心训练

10次俯卧撑+4次俯卧撑单臂划船

20次哑铃仰卧起坐

30次俄式哑铃转体

组间歇在1-2分钟，仰卧起坐让你的下腰部始终贴紧地面。如果你无法负重，先从徒手慢慢开始，6块腹肌还有很长的路要走(别忘记脂肪才是关键)。

俯卧撑哑铃划船

胸背超级组哑铃训练

哑铃卧推+哑铃划船

3-6-9-12-15次

第一组完成3次哑铃卧推和3次哑铃划船，第二组各完成6次，以此类推，每组之间休息1分钟， 这是非常经典的超级组“泵感”训练，你准备承受这样的"前后夹击"了么?

地狱式超级组哑铃训练

哑铃高翻推举+哑铃弓箭步

10-8-6-4-2次

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