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运动处方即康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料包括运动试验和体力测验。以下是学习啦小编为大家整理的体育锻炼处方的基本要素，希望你们喜欢。
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体育锻炼处方的基本要素
运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性(有氧)运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
(一)耐力性(有氧)运动
耐生性(有氧)运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
(二)力量性运动
力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法(通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制)、被动运动、助力运动、免负荷运动(即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动)、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习(即等长练习与等张练习结合的训练方法)等。
(三)伸展运动和健身操
伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
体育锻炼处方的运动强度
(一)耐力性(有氧)运动的运动强度
运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。
1.最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%～70%VO2max的运动是有危险的。
2.代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg体重，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，从而计算出MWN数，用于表示其运动强度。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。
3.心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%～85%为运动的适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法，具体推算的方法有：
(1)公式推算法
以最大心率的65%～85%为靶心率，即：靶心率=(220-年龄)×65%(或85%)。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄;经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次·min-1，适宜运动心率为：下限为180×65%=117次·min-1，上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～153次·min-1之间，表明运动强度适宜。
(2)耗氧量推算法
人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量的70%～80%(即：70%～80%VO2max)，运动时的心率约为125～165次·min-1;中等强度运动相当于最大吸氧量的50%~60%(即50%～60%VO2max)，运动时的心率约为110～135次·min-1;小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下(即：小于40%VO2max)，运动时的心率约为100～110次·min-1。在实践中可采用按年龄预计的适宜心率，结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。
4.自感用力度自感用力度是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，可用来评定运动强度;在修订运动处方时，可用来调节运动强度。自感用力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关，如：吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。
(二)力量性运动的运动强度和运动量
1.决定力量练习的运动量的因素
(1)参加运动的肌群的大小：大肌肉群运动的运动量大，小肌肉群运动的运动量小。如：肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较小;肢体近端大关节，多关节联合运动，躯干运动的运动量较大。
(2)运动的用力程度：负重、抗阻力运动的运动量较大：不负重运动的运动量较小。
(3)运动节奏：自然轻松的运动节奏其运动量较小：过快或过慢的运动节奏其运动量较大。
(4)运动的重复次类：重复次数多的运动量大。
(5)运动的姿势、位置：不同的运动姿势，位置对维持姿势和克服重力的要求不同，运动量也不同。
2.力量练习的运动强度运动量：力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。
在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习);在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。在康复体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
(三)伸展运动和健身操的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动和健身操的运动量：有固定套路的伸展运动和健身操，如“太极拳、广播操等，其运动量相对固定。如：太极拳的运动强度一般在4～5MET或相当于40%～50%的最大吸氧量，运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。
2.一般的伸展运动和健身操的运动量一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般为8～12节;中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般为14～20节;大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。
体育锻炼处方的持续时间
(一)耐力性(有氧)运动的运动时间
运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低;体力好者运动密度可较高。
运动量由运动强度和运动时间共决定(运动量=运动强度×运动时间)，在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼。运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。
(二)力量性运动的运动时间
力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。促最大练习是负重伸膝后再维持5～10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。
(三)伸展运动和健身操的运动时间
成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运动和健身操的运动时间有较大并异。如：24式太极拳的运动时间约为4分钟;42式太极拳的运动时间约为6分钟;伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动或健身操的套数或节数来决定。
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>>>体育锻炼处方的运动频率
体育锻炼的方法有哪些
在体育锻炼时我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则，还应掌握正确的锻炼方法，以达到体育锻炼的目的。下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。
体育锻炼基本方法
一、重复锻炼法
在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次(组)练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。
运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值(最有锻炼价值负荷量下的心率)，并据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。
二、间歇锻炼法
在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。
同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应(心率)指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、连续锻炼法
在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。
连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质。
四、循环锻炼法
循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点(或称作业站)，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。
循环锻炼法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此连起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性;可以合理地增大锻炼过程的密度;可以随时根据情况加以调整，做到区别对待;可以防止身体局部负担过重，延缓疲劳的产生，交替刺激不同的体位，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干;既要运动胸背部，又要运动腰腹部;既要追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。为此，就必须科学地搭配运动项目。根据已有的经验，一般选择6~12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜。
五、变换锻炼法
通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。
六、负重锻炼法
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。
一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内(心率在120次/分~140次/分)可以多次重复或连续。
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体育锻炼的fitt原则有哪些要遵循
体育锻炼可以增强人们的体制，但是在进行体育锻炼的时候是否也有听过fitt原则呢。下面是由学习啦小编分享的体育锻炼的fitt原则，希望对你有用。
体育锻炼的fitt原则
FITT是频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)这四个英文单词的缩写，它是从事体育锻炼，增加健康所必须采用的基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼结果，你就必须在体育锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续运动的时间，并选择恰当的体育锻炼类型。
频度：体育锻炼需要系统和有规律地进行，频度表明一个人一个周期，如每周的锻炼次数。要想获得良好的锻炼效果，每周至少应该进行3~5次体育锻炼。作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5~7次体育锻炼，锻炼的具体内容可各有不同。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的65%~80%之间为宜。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量，练习的组数和次数来贯彻FITT监控原则。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的过程。
时间：指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应该持续进行20~30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
类型：不同类型的锻炼项目会产会不同方面的锻炼效果，因此应当通过测试了解自身状况和特点，有针对性地选择项目进行锻炼。
糖尿病患者应遵循FITT原则的方法
频率(frequency)
运动频率是指每周运动的次数。2型糖尿病患者每周至少运动3d，或隔天1次，最好每天进行适量的运动。从增加日常身体活动量开始，建立和培养运动习惯，以保障运动处方持续、有效地实施。
运动强度(intensity)
对大多数2型糖尿病患者，中等强度运动更适合，更好耐受，依从性更好，更能坚持下去。运动强度的设定通常是基于本人目前心肺功能和健康状况的中等强度。不同的个体，具体对应的中等强度的运动不一样;同一个体，随着身体活动水平的增加，其从事的中等强度运动也会变化。如当前身体活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～70m/min的速度步行，就是中等强度;随着身体活动水平提高，步行速度增至80～100m/min才能达到中等强度要求。
对于临床评估许可或想进行中、高强度混合运动的患者，可按高强度运动是中等强度的1.7倍计算。如一个运动处方中可安排每天40min中等强度运动4d，30min高强度运动1d。150min中等强度相当于90min高强度运动。Meta分析显示，在改善胰岛素敏感性方面，运动强度比运动时间更重要，高强度运动对改善代谢和心肌效果更好。另有研究显示，步行上山(4×4min,90%～95%HR峰值，间隔3min)可更好地逆转代谢综合征危险因素;短时间冲刺运动训练可增加静态健康人群胰岛素敏感性;中-高强度运动比低-中强度运动可使肥胖2型糖尿病患者糖化血红蛋白(HbA1c)降低更多。因此，对身体状况许可、更愿意选择高强度运动的患者，或声称没有时间运动的患者，可采取间歇性高强度运动。对于抗阻运动训练，通常可适当采取高强度运动训练。但有心血管病、周围血管病或骨关节炎等合并症时应严格限制有氧运动的运动强度，避免高强度和持续久的运动;有心绞痛、跛行或关节痛的患者应禁止慢跑或长久快走，可选择短时间的借助楼梯扶手攀爬楼梯/台阶、上肢运动或水中运动。
运动时间(time)
与运动强度一样，2型糖尿病患者的理想运动持续时间还有待确定。多数研究显示，糖尿病前期患者每周运动≥210min可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病发病率，且有量效关系。对于糖尿病患者，研究结果不一致。为了降低血糖，每周至少需要150min中等强度运动。对于每次运动时间持续≥10min，多次累计150min以上也可达到降低血糖目的。对于肥胖2型糖尿病患者，建议每周累计运动250min以上。除了减重，应考虑每次运动的最大效益。鉴于运动后48h因运动诱导增加的胰岛素敏感性显著下降，因此至少应隔天运动1次，不应连续2d不运动。
运动类型(type)
由于有氧运动和抗阻运动对代谢、体成分构成和体能作用的互补效益，理论上，包括有氧运动和抗阻运动的运动处方对2型糖尿病患者最好。研究显示，尽管对体成分构成影响不同，单纯两种运动形式都对血糖控制具有同样的效果，且两者具有协同作用。在等能量消耗情况下，结合两种运动训练比两者单一运动产生更好的效果。某些研究显示，抗阻运动比有氧运动产生的作用更大。对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。重要的是，两种运动形式结合起来在达到相同运动量时可产生更好的降糖效果。两种运动形式在整个运动处方中产生的贡献取决于合并症、并发症、患者意愿、运动设备的可利用性和方便性。
运动处方中除了有氧运动和抗阻运动外，还应该限制静坐时间。静态生活方式(包括静坐时间过长和低能量消耗活动)是2型糖尿病发生的独立危险因素。低强度运动尽管不能代替中、高强度运动，但也是很好的保护因素。建议2型糖尿病患者增加日常身体活动和低强度运动，减少静坐时间和静态生活方式，每天静坐的时间不超过2h。
体育锻炼的须知内容
一、忌在强光下锻炼
中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°~II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。
二、忌锻炼时间过长
一次锻炼时间不宜过长，一般20~30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1~2次休息。
三、忌锻炼后大量饮水
夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
四、忌锻炼后立即洗冷水澡。
因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。
五、忌锻炼后大量吃冷饮
体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。
六、忌锻炼后以体温烘衣
夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。
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运动是很常见的，运动的种类比较多，在运动的时候，都是可以根据自己的喜爱进行。体育运动对人也是有很多的好处的。以下是学习啦小编为大家整理的体育运动对人的好处有哪些，希望你们喜欢。 体育运动对人的好处 好处1：运动助你控制体重 运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事
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体育锻炼的好处
现代人都希望自己能长寿，而能帮助我们延长寿命的方法其实有很多，除了大家在平时生活中要注意科学的饮食之外，适当的做一些运动也是非常有必要的。据专家说，运动有十大好处。下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。 运动的十大好处 8月底在巴黎举行的欧洲心脏病学会会议上，来自丹麦哥本哈根市Bispebjerg大学的彼得舒诺尔博士(Dr.PeterSchnohr)发表了一项关于运动和长寿的关系
