用舒展身体的瑜伽搭配锻炼肌肉的哑铃，既健美又锻炼力量，一举两得。那么应该如何使用哑铃来练瑜伽呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
用哑铃练瑜伽方法
1、两脚夹住哑铃，小腿与地面平行。背部保持正直，眼睛看向脚指尖。收紧腹部，双手扣住哑铃，双肩放松，不要耸肩。保持平稳的呼吸。加强腹肌和腰直肌力量，积压按摩内脏。
2、弯曲双膝慢慢下蹲，腰背挺直，双膝向两边打开。腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内握住哑铃，保持5直十个呼吸。脊柱要正直，有大腿吃紧的感觉。
3、以山式站立，伸长的吸气，呼气时身体微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内，握住哑铃。
4、将左脚放在右腿内侧，膝盖尽量向外打开，眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内，收紧腹部和臀部和大腿肌肉，身体保持笔直。
5、左大腿背面贴像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝视点。臀部重心微微向下，腰腹收紧，双肩放松，双手掌心向内，握住哑铃。保持手臂与地面平行。
6、左腿与地面平行，内心和平宁静，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，双手臂向后抬起，掌心像内，握住哑铃，臀部肌肉收紧，保持平稳的呼吸，3至5个呼吸之后换另一侧。
7、小腿和地面垂直，大腿尽量和地面平行，后脚趾踩地，膝盖绷直。重心尽量向下，臀部肌肉收紧。双肩放松，掌心相对握住哑铃。腹部收紧，上身保持正直，眼睛看向前方，保持平稳的呼吸。
8、后脚膝盖绷直，两脚跟在同一条直线上。左脚大腿和地面平行，脚趾指向前方，感觉跨部在拉伸。上身成一条斜线，手肘放到大腿上，握住哑铃。右上臂拷在右耳上方，哑铃向下，延伸右臂与身体，眼睛看向上方或前方，保持3至5个平稳的呼吸。
9、左脚强而有力的伸直，重心微微移向前脚掌，感觉右大腿有吃紧的感觉。胸腔尽量打开，手臂向后抬起，夹紧腋窝。握住哑铃，眼睛看向下方。身体微微倾斜，尝试着肩胛骨向里夹紧。上身保持背部是一条斜线，腹部肌肉收紧。
10、双手各握住一个哑铃，两腿并拢站立，手臂放在身侧，肩膀下沉。闭上眼睛，进行3次深呼吸。然后张开眼睛，收紧腹部。吸气，弯曲膝盖，臀部向后推，想象坐在一张椅子上。呼气，收紧大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重复20次。
11、双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧(如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧)，下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次，然后恢复到站姿，交换腿重复动作。
12、双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复8-10次，然后恢复到站姿，换方向重复动作。
长期哑铃练习的好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
常见的哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船
目标部位：肩部
动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
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用哑铃练弹跳的方法技巧
许多运动对弹跳力都有着很高的要求，大家可以有意识地训练弹跳力。那么，怎么用哑铃练弹跳?
怎么用哑铃练弹跳
简单的训练方法是肯定有的,如果你想提高弹跳,那么要从基础做起。这是最简单的方法,也是最不用受到运动伤害的方法,建议大部分人从这个开始做起!
1、蹲起训练:如果有健身条件的话,做深蹲的时候可以浮肿一些哑铃,如果没有也不要紧!先从深蹲做起来再说!深蹲数量不可一次过多,建议一组30~50为最佳!然后休息2分钟在做下一组!
2、抓举:抓举不但可以练习到大腿肌肉,同时还可以练习到手部的力量!是非常不错的一个训练方式!有哑铃的朋友可以用哑铃加大负重,没有的朋友就拿个大可乐的瓶子,或者把书包装满书也可以!主要动作类似于深蹲!
正常人弹跳力的比例
一般来说篮筐的高度是305,在中国绝大部分的篮球爱好者都是摸不到框的!因为绝大部分人的弹跳都是在30~40之间!摸不到框也很正常!但如果你是体育特长生,你有经历过一些锻炼的话,如果你不是天生身体素质好,那么你的弹跳应该至少也有40~50之间,甚至对于一些本身天赋就不错的人话,可能会达到70左右!
弹跳力的其他训练方法
1、柔韧训练,你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动,表示身心愉悦,轻松无比。
2、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。
3、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。
4、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。
怎样用沙袋练习拳击的方法
沙袋是练习拳击的过程中必不可少的一个工具，以沙袋为靶子练习速度和力道是学习拳击的第一步，以下是学习啦小编为大家整理的怎样用沙袋练习拳击，希望你们喜欢。
用沙袋练习拳击方法
打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法。进行打沙袋练习，可以全面检验自己的攻击威力，用所有的技法狂轰滥炸而沙袋却不会受损伤，故中外技击术中都有打沙袋的练习内容。打沙袋看起来是一件很简单的事情。用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的要领。
1、沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套(可找补鞋的缝制)，内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。
2、为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。
3、小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。
4、在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活动余地。
5、设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。
6、悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。
7、许多健身中心都有适合初学者的填充较软的沙包，但如果你是认真的拳手，并且有合适的手绷带和拳套，在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。
8、拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。
9、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。
练拳击的好处和作用
1、提高反应能力
拳击中最基本、最重要的素质之一，就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。
在拳击比赛和训练时，运动员要熟练地掌握运用各种技术方法，灵活地变化运用各种战术，并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术，同时要完成各种技术组合等，所有这一切，都需要拳手具有高度的灵敏性，具有快速的反应能力，否则就会受制于人，处处被动。
经常练习拳击和参加拳击比赛的人，他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高，这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中，就会使你觉得生活轻松自如，从而增加人的生活乐趣和情趣。
2、能够自卫防身
重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能，学习掌握好拳击技术之后，就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单，容易掌握，经过反复训练实践后，作为防身自卫的一种手段是非常有效的。
通过拳击的击打和抗击打能力训练，可以提高练习者的防身意识和自卫方法，在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领，提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。
3、增强人体力量
拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作，只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来，才能够达到攻防的目的，有效地完成攻防动作，这就要求拳手具有强劲的爆发力。
训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力，要比一般人高出几倍，同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击爱好者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。
进行拳击训练和比赛时，需要人体肌肉在高度紧张状态下，持续较长时间的工作，这对人体肌肉和其它功能系统的持续工作能力有较高的要求。特别是拳击比赛时，肌肉活动强度大，动作持续时间长，如果训练水平较差的拳手，要想坚持五个回合的比赛是非常困难的。
比赛时拳手的身体肌肉和精神高度集中，容易造成神经系统、呼吸系统、循环系统的疲劳。经常练习拳击，经常参加拳击比赛的拳手和拳击爱好者，可以在练习和比赛中提高肌肉长时间工作能力，提高人体各系统的活动机能，从而增强和提高人的耐久力，使人体能够适应长时间高度紧张状态下的工作、训练和比赛。
拳击还可以增强练习者的绝对力量。在拳击练习，特别是拳击比赛时，拳手必须具有较大的绝对力量，才能达到攻防的目的。也就是说，必须具有重创对方的力量，才能在拳击比赛中占据优势和主动。所以，大部分拳手都十分重视绝对力量的练习，经常做大量的上肢力量以增加进攻时的威力。
拳击的主要运动特点
拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。 拳击被人们称作是“艺术化的搏斗”。
拳击的比赛规则有自己的独特之处。在国际业余拳联 (AIBA)自1997年开始实行的新规则中，规定业余拳击比赛实行5个回合制，每个回合打2分钟，回合间休息1分钟;职业拳击比赛一般是实行10-12回合制，回合中间休息1分钟。业余拳击比赛主要靠技术得分来判定胜负，所用拳击手套大而且厚，比赛时运动员要穿背心、短裤、软底拳鞋、戴护头盔。职业拳击比赛主要靠强烈攻击或将对方击倒判定胜负，被击倒一方如果在10秒钟内不能站立起来恢复比赛，就判对方获胜;比赛时职业 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、头部不戴头盔进行比赛。业余拳击比赛设有12个级别，职业拳击比赛设有17个级别。
拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生 的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。
由于拳击需要肌肉的强大爆发力，需要完善的技术和战术， 所以，拳击是最复杂的竞技运动之一。比赛时面对瞬息万变的赛场情况，要求运动员能在极短的时间内准确地了解对方的基本状况，同时还要迅速作出相应的判断并采取相应的行动，利用强有力的身体和娴熟的技术、多变的战术进行攻击和防守。不仅对拳击爱好者和拳击运动员的身体素质和心理素质提出了很高的要求，而且，对增强拳击爱好者和拳击运动员的身心健康具有极大的锻炼价值，这是拳击运动具有的最明显、最优秀的特点。
拳击的主要场地用具
(1)拳击台
国际业余拳联(AIBA)规定，国际拳击锦标赛、奥运会拳击比赛、世界杯拳击赛等国际正式比赛的拳击台最大不得超过 6.10米见方。一般比赛的拳击台可在4.90米见方～6.10米见方。
在拳击台的一个中立角处设置专用台阶，供场外医生和台上裁判专用，同时避免比赛双方的任何接触。台上的四角均有固定在台角的立柱，四个立柱间用三条粗绳围拦成一个正方形空间，以保护运动员。台上四个角落处均放有5-7厘米厚，20厘米宽的软护垫，运动员双方分为红色和蓝色，仲裁席左边的应放红护垫，为红角方，对面角放蓝护垫为蓝角方，另外两个角放白色软护垫，为中立角。中立角处要放置两个小塑料袋，供台上裁判员放用过的止血棉球和纱布。
比赛用的拳击台面必须要坚固结实，平整稳固，不能在台面上有任何障碍，台面上要有1.5厘～2.0厘米的厚毡子或橡胶垫，软硬适度。台表面的帆布要拉正固定，平贴台面，便于运动员在台面上做任何技术动作。
拳击台四周的围绳要坚固结实，一般用3厘米到5厘米直径的粗绳。拳击台每侧有3道围绳，从四角的固定竖杆上拉出，3 道围绳距离拳击台面的高度分别为40厘米，80厘米，130厘米。
围绳应用柔软光滑的材料裹起来，以免擦伤运动员。拳击台围绳以外四周至少要有50厘米的绳外台面，以保证运动员不致失足掉下拳击台。为了使围绳更加稳固，四周的围绳均须用两条质地紧密，宽度3～4厘米的帆布以同等距离上下固定住。拳击台的围绳也可用四道绳子，每根围绳离台面的高度分别为40.6厘米、71.l厘米、101.6厘米和132.1厘米。
(2)护手绷带
拳击比赛标准护手绷带长2.5米，宽5厘米。欧洲拳击锦标赛、世界拳击锦标赛、世界杯拳击赛和奥运会拳击比赛的主办国，应为每名参赛运动员的每场比赛提供绷带。绷带由拳套管理员发给拳手拳套的同时发放，而且每场比赛必须发放新的绷带。参赛运动员必须使用大会统一发放的绷带。
护手绷带一般都采用吸水性很强的棉纱制成，不要用其它质地的布料。缠护手绷带时，要注意腕部可以适当地缠的紧一些，手掌、手指等其他部位通常不能缠的过紧，因为缠的过紧，会使手指失去活动余地，影响技术动作的使用发挥。缠护手绷带的方法和顺序，可以按的顺序进行。
(3)拳击手套
根据国际业余拳联的规定，拳击运动员在参加拳击比赛时，一定要戴拳击手套。拳击比赛时按体重级别使用不同重量的手套，48-67公斤级要使用226克重的手套，71-91公斤级使用284克重的手套。而且在拳击比赛时，组委会要准备好两副和赛同样的拳套，一副是226克，另一副是284克，以备运动员手套出现问题时随时更换。
参加国际比赛时，运动员所用的手套要经过国际拳联代表的检查许可，才能使用。我国拳击比赛用手套必须经过中国拳协批准，而且一场比赛中双方运动员的手套必须是同一厂家同一型号的产品。按照规定，手套的套峰击打面要用非常清晰的白色标出，以便在运动员击打时，台上裁判员和评判员都能判别出运动员是否用拳锋部位击打对方。拳套不能有丝毫破损，带子要结扎在拳套背部，长出的带子塞进套筒，露在手套背面的结头处要用橡皮膏粘住，橡皮膏的长不应超过7.5厘米，宽不应超过2.5厘米。
按规则规定，台上裁判员每场比赛都要检查两个参赛者是否戴用符合规则的拳套，并要检查拳套填充物的软硬度，看拳套是否有破损等，如发现上述问题，应马上让运动员更换拳套，更换时间最长不得超过2分钟，一般是1分钟的时间。比赛中拳套上的带子松了，台上裁判应帮助系紧，但如果发现运动员故意解开带子，台上裁判应该立即警告该运动员。
(4)拳击服装与护具
拳击服装包括背心、短裤和软底鞋。背心应松紧适宜，不能影响技术动作的发挥。拳击短裤要宽松长大，裤长必须到大腿部位的一半，不能让护裆有所暴露，更不能影响比赛。拳手必须穿软底鞋，而且要绑紧牢靠。比赛时如果服装出现问题，台上裁判员应立即暂停比赛，给运动员1分钟的时间更换、最多不超过2 分钟，运动员应准备好备用服装，以备更换。
拳击的护具包括护头、护齿和护裆。参加比赛时运动员必须使用护头，双方运动员，护头的规格、样式要统一，一方为红 色，一方为蓝色，和各自所在的角色要一致，而且所用护头必须是国家拳协批准认可的统一护头。
规则规定，比赛时运动员必须使用护齿，护齿的大小应合 适。如果运动员没有自带护齿，东道主有义务提供。比赛时不允 许运动员故意吐出护齿，否则要受警告。如果护齿被打掉，台上 裁判员捡起后把拳手带到他自己的角落，交助手冲洗干净后，再由台上裁判员给运动员戴好。运动员不能随意更换护齿;不戴护齿，比赛不能进行。运动员要穿戴护裆，如果护裆脱落或损坏， 要及时更换和穿戴好，在1分钟内不能换好时，运动员可不戴护裆继续打满该回合，然后在休息时更换护裆。如果休息时不能及时穿戴好护裆，比赛则不能继续下去。
根据国际业余拳联的规定，拳击运动员在参加拳击比赛时，一定要戴拳击手套。拳击比赛时按体重级别使用不同重量的手套，48-67公斤级要使用226克重的手套，71-91公斤级使用284克重的手套。而且在拳击比赛时，组委会要准备好两副和赛同样的拳套，一副是226克，另一副是284克，以备运动员手套出现问题时随时更换。
参加国际比赛时，运动员所用的手套要经过国际拳联代表的检查许可，才能使用。我国拳击比赛用手套必须经过中国拳协批准，而且一场比赛中双方运动员的手套必须是同一厂家同一型号的产品。按照规定，手套的套峰击打面要用非常清晰的白色标出，以便在运动员击打时，台上裁判员和评判员都能判别出运动员是否用拳锋部位击打对方。拳套不能有丝毫破损，带子要结扎在拳套背部，长出的带子塞进套筒，露在手套背面的结头处要用橡皮膏粘住，橡皮膏的长不应超过7.5厘米，宽不应超过2.5厘 米。比赛期间，要有两名拳套管理人员专门检查拳套，如果怀疑手套有问题，管理人员有责任和义务检查运动员的拳套以及绷带是否符合规则要求。 按规则规定，台上裁判员每场比赛都要检查两个参赛者是否戴用符合规则的拳套，并要检查拳套填充物的软硬度，看拳套是否有破损等，如发现上述问题，应马上让运动员更换拳套，更换时间最长不得超过2分钟，一般是1分钟的时间。比赛中拳套上的带子松了，台上裁判应帮助系紧，但如果发现运动员故意解开带子，台上裁判应该立即警告该运动员。
看过怎样用沙袋练习拳击的人还看了：
1.拳击手重沙袋训练要领
2.如何打拳击沙袋
3.拳击打沙袋的注意事项
4.散打运动员搏击沙袋训练
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怎样才能打好气排球的主要方法
气排球是一项老少皆宜的运动，如何学习打气排球，是很多人想知道的。当然打好气排球也是需要一定的方法的。以下是学习啦小编为大家整理的关于怎样才能打好气排球，欢迎阅读! 打好气排球的主要方法 发球篇 为了使球反转，形成下沉的效果，必须把握好两点要素。首先，把握好击球点最为重要，个人觉得应该在球的中下部，其击球点视个人的发球思路和击球初速度而定，不同的击球点和发力初速度会有不同的效果，最好的效果
