导读： 自由泳热身运动 自由泳针对性力量训练 自由泳放松动作
自由泳是竞技游泳中速度最快的一种姿势,游泳竞赛规则规定,自由泳比赛中可采用任何一种姿势。想学自由泳?先来看看学习啦小编整理的自由式游泳教程吧。欢迎阅读。
自由泳热身运动
站立绕肩
站直在地上，深深地吸气，双肩向后扭转，尽量打开胸腔。深深地吐气，双肩回到原位，准备下一次绕肩。
此动作做30秒。注意保持呼吸与动作同步。
仰卧屈膝扭转
仰卧，双脚合拢，两膝微曲，向左转动两膝，借助两腿的重量控制动作。慢慢恢复起始姿势，然后再向右转动两膝。
重复做此动作30秒。
俯卧胸大肌拉伸
趴在垫子上，左腿屈膝向后触碰地面，期间臀部、胸部缓缓离开地面，左手拄地支撑身体。
这个动作做30秒。然后换一个方向再做30秒。
完成上述热身动作后休息30秒，然后准备进行自由泳针对性训练。
自由泳针对性力量训练
鸟狗式
锻炼部位：
核心、腿部、手部
膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。同时举起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展几秒，然后左手触碰右膝。重复此动作12次，然后换边。
做完这个动作后休息30秒。
PS.如果你想提高难度，可将手肘或手掌与膝盖触碰(支撑手与身体呈90度支撑腿与躯干呈90度，完成动作时躯干不要起伏)
侧平举画圆
锻炼部位：
三角肌、核心
将双手平举，用指尖向前画圈，注意画圈的直径要小，频率要快。向前画圈15秒，然后换方向向后画圈15秒。
做完这个动作后休息30秒。
窄距俯卧撑
锻炼部位：
胸肌、三角肌、大圆肌
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，但尽量保持手与肩同宽，有能力者尽量将双手靠拢，女生可跪膝来进行减少难度。该俯卧撑做10次。
做完这个动作后休息30秒。
腿部泳姿模仿
锻炼部位：
背部核心肌群
趴在垫子上，双手向前伸直，双腿绷直，大腿带动小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把频率加快。此动作做30秒。
休息30秒,从鸟狗式开始重复这4个动作
把这4个动作做了2遍后，我们就完成了超厉害的自由泳针对性力量训练，感觉自己和国家级运动员一样牛了呢~
接下来是放松动作，也要努力做完哦!如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。坚持住!
自由泳放松动作
髂腰肌拉伸
休息30秒后准备开始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上举。重心前移，使双腿打开幅度增加，最后缓缓恢复原位。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
肩袖肌群拉伸
向右侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面，以左手的力量下压右掌。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
麻花式牵拉
身体仰卧于地面，两腿上下交叉，两手分别抓住异侧腿，右腿屈膝折叠抓住脚踝部位，左腿部抓住膝关节附近固定。抬头看向臀部，然后回到原位。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
自由泳腿部练习动作要领详解：自由泳教程
夏天已经隆重登场，各种游泳比赛也相继开始筹备，想在游泳比赛中脱颖而出吗?那就跟学习啦小编的脚步一起来学习下自由泳的动作要领吧。今天小编主要为大家介绍的是自由泳腿部练习动作要领，希望对你有所帮助。
自由泳腿部练习动作要领详解：自由泳教程
1. 自由泳腿的重点是以髋为轴，学习的难点是大腿带动小腿，交替协调的鞭状动作。
2. 做直腿打水有助于体会大腿带动小腿的动作，不要急于过渡到屈腿打水。
3. 打水髋关节要展开，踝关节要放松。
4. 自由泳打腿练习枯燥易累，宜多变换方式和方法。如陆上坐、卧交替;扶边打水快、慢交替;漂浮打水可单、双臂在前与双臂在后交替练习。
5.随着打水距离的增长，要与呼吸结合。
打水的幅度约30～40公分，脚背贴着水面往下压即可，两腿交替协调，力量要平均，幅度不要过大。保持膝、踝关节的柔软。抬腿的幅度不要太高，脚背贴着水面即可，不要屈膝离水太高。注意看一下脚踝的动作。
自由泳腿部练习常见错误动作和纠正方法：
1. 大腿不动，屈膝过大，用小腿打水--原因是打腿动作概念不清，小腿过分用力。 练习时可用直腿打水矫正，体会大腿带动小腿的动作， 同时应注意观察正确的示范动作。
2. 屈膝打水--原因是躯干未充分展开或收腹。 水中练习时，注意大腿上摆。 陆上练习时可俯卧凳上，做直腿打水练习，注意上抬大腿的动作，膝部不触凳。
3. 打水时前后抖动--原因是打腿动作概念不清，两脚像踩脚踏车似的前后踩水。 练习时可用直腿打水矫正，腿是上下摆动而不是前后抖动。
4. 勾脚尖打水--原因是动作过分紧张或踝关节灵活性差。 可多做踝关节灵活性练习，打腿时要求绷直脚尖。
柔软的踝关节对打水能产生很好的效果，成年人需循序渐进长时间地有意识练习这些动作。踝关节环绕练习，可以有助于拉长韧带。大幅度的顺时针、逆时针转动踝关节，转动时手可以稍加阻力，每个方向转动10～20次。
这个难度高一些，腿的动作通过踝关节的灵活性保持内收、展屈，使脚以最大面积向后打水。
自由泳相关文章：
1.关于自由泳运动的基本介绍
2.自由泳比赛规则
3.自由泳的游泳技巧
4.如何学习蝶泳与自由泳
5.自由泳游个十几米就没有力气是什么原因
《400米自由泳》莱德基400米自由泳,400米自由泳怎么游
关于400米自由泳的看点，同时还对女子400米自由泳、400米自由泳一二三级运动员标准也有不同的看法，希望本文能为您找到想要的体育资讯。
游泳400米世界纪录是多少？
游泳400米自由泳世界纪录男子是德国的比德尔曼保持的3分42秒07，女子是美国莱斯基保持的4分0秒73。
400米自由泳全国纪录？
中国日报消息，在匈牙利举行的国际泳联短池游泳世界杯布达佩斯站女子400米自由泳决赛中，王简嘉禾以3分53秒97打破世界纪录。这不但是中国选手九年来第一次打破短池游泳世界纪录，也是中国选手在400米自由泳项目首次打破世界纪录。400米游泳纪录世界排名？
男子400米自由泳：第一是德国的彼得曼，成绩是3分40秒07；
第二是中国的孙杨，成绩是3分40秒14；
第三是澳大利亚的索普，成绩是3分40秒59。
4千米游泳世界纪录？
凯蒂·莱德基美国3：56.46
自由泳50米..20.91..西埃罗-费罗..巴西
自由泳100米..46.91..西埃罗-费罗..巴西
自由泳200米..1:42.00..比德曼..德国
自由泳400米..3:40.07..比德曼..德国
自由泳800米..7:32.12..张琳..中国
自由泳1500米..14:31:02..孙杨..中国
仰泳50米..24.04..坦科克..英国
仰泳100米..51.94..佩尔索尔..美国
仰泳200米..1:51.92..佩尔索尔..美国
蛙泳50米..26.67..范德伯格..南非
蛙泳100米..58.46..范德伯格..南非
蛙泳200米..2:07.01..Akihiro YAMAGUCHI..日本
蝶泳50米..22.43..Rafael MUNOZ..西班牙
蝶泳100米..49.82..菲尔普斯..美国
蝶泳200米..1:51.51..菲尔普斯..美国
混合泳200米..1:54.00..Ryan Lochte..美国
混合泳400米..4:03.84..菲尔普斯..美国
接力游泳4×100米 混合泳..3:27.28..美国..美国
接力游泳4×100米 混合泳..46.80..沃尔特斯..
接力游泳4×100米 混合泳..58.57..尚蒂..
接力游泳4×100米 混合泳..52.19..佩尔索尔..
接力游泳4×100米 混合泳..49.72..菲尔普斯..
接力游泳4×100米 自由泳..a46.06..雷萨克..
接力游泳4×100米 自由泳..a47.02..Garrett WEBER-GALEa..
接力游泳4×100米 自由泳..3:08.24..美国..美国
接力游泳4×100米 自由泳..a47.51..菲尔普斯..
接力游泳4×100米 自由泳..a47.65..琼斯..
接力游泳4×200米 自由泳..1:44.49..菲尔普斯..
接力游泳4×200米 自由泳..1:44.13..伯恩斯..
接力游泳4×200米 自由泳..6:58.55..美国..美国
接力游泳4×200米 自由泳..1:45.47..沃尔特斯..
接力游泳4×200米 自由泳..1:44.46..罗切特..
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