一套完整的个人足球训练教程

导读: 热身 球感练习 体能训练 放松训练

个人训练是快速提高球技的一个基础前提,今天小编在这分享一些个人足球训练的方法给大家,欢迎大家阅读!在整个训练中要保持一个较高的强度,每个动作至少连续做1分钟-3分钟,每次做2-3组,加强肌肉记忆,你的小技术会越来越好。

热身

在场地内摆放一列标志盘,大概4-5个即可,但最后一个要放稍远一点,那将设为终点。刚开始先做慢跑热身,然后在标志盘区域内做2-3组高抬腿跑练习,注意频率一定要快,摆动要大并且大腿要尽量抬高。

然后是后抬腿跑练习2-3组,将小腿向后摆动抬高,双手自然下垂,尽量每一次都能用脚后跟碰到自己的手。

以上标志盘区域内的动作做完后,全力冲刺到终点标志盘。

球感练习

将4个标志盘摆好,练习区域为一个正方形。以下所有的练习都要在正方形区域内完成,尽量做到不要出界。

1.原地钟摆练习

双腿分开与肩同宽,用脚内侧让球在双腿之间来回拨动。

2.原地脚尖点球练习

身体保持直立,在原地双脚交替用脚尖踩球,要不断加快频率。

3.钟摆加脚外侧触球转身

从钟摆练习开始,然后用脚外侧拨球转身再继续钟摆,如此重复,但尽量不要出练习区域。

4.内外脚背交替触球

快速用惯用脚(也可以练习逆足)内外脚背交替触球,要确保皮球左右移动而不是前后运动。要注意身子微躬,膝盖微曲,这样可以让你更好地控制皮球。

5.连续内外脚背拨球练习

这个训练和上面相似,但是细节有明显不同。这个训练是连续外脚背触球后接内脚背连续扣球训练,要把握好控球的节奏,长此以往可以很好地提高你小空间控球能力。

6.脚尖横向拉球

这个训练是先用一只脚脚尖把球横向拉向一侧,然后用另外一只脚内侧停好,熟练后可逐渐加快训练速度。

7.克鲁伊夫转身练习

带球穿过方形区域,假装要射门,用脚内侧将球拨向另一侧。要注意拨球力道的控制,不要拨的过远,尽量在这个小区域内完成此动作。

8.左脚跨步转身右脚内侧前推练习

先做常规的左脚踩单车动作,然后迅速转身用右脚触球往反方向推进,这个动作属于背身摆脱技术,练熟后在球场上当自己背身拿球被紧逼时可以使用。

9.跨步转身后脚外侧运球摆脱

这个动作和上面刚刚讲过的动作要领相似,也是一种背身摆脱技术,可以让你在压力下摆脱对方。

10.回拉过人

这个动作注意一定要逼真,假装你要往前推进,然后快速将球拉回,这个动作看似很简单但是要求你有很好的球感和判断防守球员重心的能力。

体能训练

将4个标志盘按长方形进行放置,长方形的区域大小根据自身素质而定。

1.深蹲后冲刺

在起始标志盘的线上先做深蹲练习大概10个左右为一组,然后做全力冲刺,跑动终点区域。

2.俯卧撑后冲刺

在起始标志盘的线上先做20个左右俯卧撑,刚开始可以少做一些,但不要少于10个,之后再不断加量。做完俯卧撑后,立刻全力冲刺至终点。

以上训练既练习了爆发力又练习了耐力体能,建议每次练习在10组左右。

放松训练

当然高强度后的训练需要恢复肌肉疲劳,清除肌肉的乳酸,可以做一点拉抻放松训练。

排球的训练教程

排球是一项很常见的运动,跟篮球、足球等球类运动不一样,排球的对抗性要弱一些,因为排球和羽毛球一样,需要隔着球网进行,所以就少了更多的身体对抗。排球就更适合女性和中老年人来进行运动。而且排球的训练方法也并不难,而且长期坚持打排球对身体的健康很有好处,下面就是学习啦小编整理的关于排球的训练教程,欢迎阅读。

 

 排球的训练教程

托球

托球即用托举方式,将球准确传给同伴。托球时两手抬起,肘部稍高于肩部,拇指打开,触球刹那伸直手腕,以腕和肘的力量将球弹出。要注意的是,托球时以手指前两个指节面的部位触球,而不仅是指尖,否则易造成扭伤。

发球

发球位置,在球场两边端线延长线和底线之间的任一点,基本方式可分为低手球、高位球和跳发球。

接球

接球一般用双手合握的方式,两手拇指伸直靠拢在上,一手四指合拢放于另一手虎口处,另一手四指合拢紧握,以拇指合并处的平坦部位接球。接球时身体前倾,两脚分开,眼睛紧盯来球,根据球路调整步伐,手臂要斜下伸直,将球击向预定位置。

扣球

扣球是最主要的得分方法,要求是快、准、狠。扣球时要注意时间的拿捏,当身体跃至最高点时,以手掌的下部触球,再以全手掌盖住球体,以全身力量将球往下扣击。

准备姿势和移动:准备姿势就是准备迎接各种来球的身体姿势。在排球比赛中攻防的多数技术都是在准备姿势或快速移动后完成的,因此它是完成各项基本技术的基础。移动的作用是为了接近球,保持好人与球的位置关系,以保证击球动作的合理。

 

 排球运动的好处

排球可以保持身材,排球和游泳一样都是能很好的保持身材。排球可以锻炼人的灵活性,提高跳跃的能力,排球可以让人练就团队意识,以及一个团队在各方面能力。因为有一网相隔,排球没有对抗性,着也就大大缩小了伤病的几率,毕竟我们不是职业队员,我们只是为了快乐,健康才运动的。

排球运动的弹跳除了能锻炼腿部肌肉,还能很好地锻炼臀部肌肉。打排球多弹跳可练就美臀,让“S”身材更突出。经观察发现,排球运动员几乎算是所有运动员中身材最好的,平衡能力不好的人也可以通过打排球来改善自己的姿态。

打排球经常跑动和跳起,有助于脾的造血;打排球有张有驰,不是特别剧烈,这样既锻炼身体,同时又避免运动过量,适量的有氧运动能够补充肾阳,保持活力。

其实打排球的好处还有很多,比如一个人心情不好的时候往往想要找人发泄,这个时候如果去打一桶排球,能够很好的调节自己的情绪。此外打排球需要经常跑动,在跑动的过程当中身体会消耗大量的脂肪,从而能够起到减肥效果,维持良好的体重能够有效地预防心脑血管疾病。

乒乓球进攻球技术的训练教程

乒乓球的攻球技术是兵乓球的重要技术。攻球从大的动作结构来讲,可分为正手和反手攻球两大类。攻球是快速进攻最重要的一项技术,杀伤力强,是解决战斗的关键技术。以下是小编为你整理的乒乓球进攻球训练教程介绍,希望能帮到你。

乒乓球进攻球训练教程

(一)动作要点(以右手为例)

1、正手攻球:近台中偏右站位左脚稍前,身体斜对球台,持拍手自然放松置于腹前,拍半横状。顺来球路线略向右侧引拍,约与台面齐高,拍面与台面约成80度左右,前臂与台面基本平行。当球从台上弹起,持拍手由右侧向左前上方挥动,以前臂快速内收发力配合手腕内转沿球体做弧线挥动,在上升期击球的中上部,击球位置在身体右前方一前臂距离处。

2、反手攻球:站位近台右脚稍前,持拍手自然弯曲置于腹前偏左,重心偏于左脚。顺来球线路向后引拍。当球从台上弹起,持拍手由左后向右前上加速挥拍,前臂发力为主,手腕外转,拍面前倾,重心移至右脚,左右胸前击球上升时期的中上部。

攻球的重点难点是挥拍发力和正确恰当的击球点。

(二)教学方法

1、徒手模仿正、反手攻球动作,体会挥臂、腰部扭转和重心转换等动作要领。

2、练习者站位近台中偏右(左),在右(左)角端线附近自抛自攻对方右(左)边斜线。体会前臂内收发力和手腕内(外)旋及击球点。

3、两人对练,一人自抛自攻,另一人用挡球回击,互换练习。

4、两人对角,一人正(反)手攻球,一人推挡回击,互换练习。

5、两人对练,一人一点攻两点,另一个两点推挡一点,互换练习。

6、两人正(反)手对攻斜线。

7、两人对攻中路直线。

(三)易犯错误及纠正方法

1、正手攻球时不敢大胆挥拍,有停顿,弧线制造不好。

纠正方法:用徒手模仿挥拍练习把拍挥够。

2、上臂与身体夹角过小。

纠正方法:放松肩部,加大上臂与身体的距离。

3、抬肘抬臂。

纠正方法:对做近台快攻练习,强调击球时肘肩向后下方。

4、手腕下垂,球拍与前臂垂直。

纠正方法:强调手腕内旋拍柄向左,徒手模仿练习。

5、判断球的落点不准,引拍动作不到位。

纠正方法:用先做接平击发球的练习,再做连续推挡球的练习来纠正。

6、反手攻球时拍面前倾过早。

纠正方法:徒手做引拍练习使拍面稍后仰。

7、拍面前倾不够

纠正方法:作平击发球练习,体会击球时手腕外旋动作的方法。

打乒乓球的技巧

1、用重心控制球的技巧

打球主要是全身发力,而不是单纯靠手臂发力,要利用腿,腰,小臂等部位的动作集中发力击球,表现出来就是用身体的重心控制球,有用身体重心拉球、打球并送出的感觉;有用自己身体重心压住来球并送出的感觉。反冲时,也要用重心来控制球,只有前臂和手腕动作,没有用重心来调节弧线,经常压不住球或回球质量不高。

2、照着来球收小臂的技巧

击球部位在身体右前方,收小臂不能太早也不能太迟,不然击球就无力。小臂迎着来球,尽量迎前往前扫。

3、练习基本功球时,一定要有节奏

对方过来的球,回击时要以基本相同的速度回击,双方才能有节奏的练下去,而且不累,这样才能提高手感。

4、身体重心一定要低

身体重心一定要低,这样打球才稳。 反手位厕身时,身体更要低,才能打的准。但注意要活用,当中近台拉前冲时重心不要压得太低,否则导致引拍太低,拉球压不住弧线,易出界。

打乒乓球前的准备注意事项

1、进行环境检查。球台四周要较宽敞,不要有太近的障碍物,以免运动中受到伤害;地面要干燥,水要及时拖干,防止滑倒受伤。

2、做好准备活动。运动前应做一些专门性练习,如慢跑、徒手操,以活动各关节、靭带和肌肉,使人体能适应乒乓球运动的各项要求。

3、控制运动负荷。对于中老年人应避免进行竞技性比赛,因为随着竞技程度的加剧,运动强度也会升高很多,这对于心脏功能较弱的人来讲,可能会产生不良影响,应引起足够的重视。

4、做好整理活动。运动后及时进行整理放松运动,可采取慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施。整理活动时间一般为5~10分钟。

5、防止运动损伤。乒乓球运动时,腕、肘、肩部、腰部用力较大,常易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎,其他如膝关节、腰部也会因运动不当而引起损伤。因此要循序渐进,运动量由小到大,要掌握正确的打球方法,避免引起损伤。

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