篮球运动员的健身计划分析

区块大康 • 2022-11-02 • 资讯 • 阅读 1863

别觉得打篮球只是投篮不用像足球那样满场跑，是个很轻松的活儿!因为篮球对体力的要求也很高，打两下就气喘吁吁的人是被会排斥的。所有的篮球运动员都会有着各种各样的训练计划。以下是小编为你整理的篮球运动员的健身计划介绍，希望能帮到你。

篮球运动员的健身计划

1、负重体回环

目的：发展腰部和躯干肌群力量。

方法：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。

“要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。

2、单臂向上或斜上、举物

目的：发展肩部和臂部力量。

方法：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。

要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投掷臂体侧协调。练习12～15次。

3、弓箭步分腿跳

目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。

方法：徒手或负轻器械从弓箭步姿势快速跳起，交换双腿位置。

要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。练习15～25次。

4、负重体侧屈

目的：发展躯干两侧肌群力量。

方法：身体直立肩负重物，尽量向一侧屈上体，然后再向另一侧屈上体。

要求：膝伸直，腰部用力。练习10～15次。

5、滑步组合

目的：提高两腿的摆蹬配合能力，加强与最后用力的衔接。

方法：背对投掷方向呈”团身“姿势，臀部后移，左腿以大腿带动小腿向后下方摆出，右腿积极拉收后立即蹬转。

要求：臀部后移，注意左腿摆动的方向和右腿立收的角度，重心在弯曲的右腿上，肩轴与髋轴需扭紧。练习15～20次。

6、手指屈伸

目的：发展手指和前臂的肌肉力量。

方法：两臂前平举，十指伸直分开，用力握紧后立即伸直，连续进行。

要求：用力抓握、伸直。练习30～50次。

7、转体仰卧起坐

目的：发展腹部肌群力量。

方法：仰卧在凳上，双足固定，两手抱头屈上体起并同时转体，反复进行。

要求：上体抬起时不超过直立位置，也可负轻器械进行。练习15～25次。

8、倒退大步走

目的：发展下肢快速后移动作速度及空间定向和平衡能力。

方法：低重心，体前倾，背对前进方向沿跑道向后大步快走。

要求：尽量大幅度和快速完成，确保跑道无人且平整。练习30米。

篮球新手过人的方法

1、用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手，不用跨下运。

2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边一步，越大越好，但不要超过一步。顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速。以上是开始的虚晃动作。

3、如果对手没有反应过来，那你就出手投篮。如果对手跟了上来，请看下面：

当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球，要不然你们也知道后果。动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉回来。

4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然后跟上面的一样，右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。

对方以为你这次要像上次那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候。

再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。

5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该知道后果是什么了。

打篮球对于心理上的好处

1、改善瘦弱、肥胖及不良习惯所致的青少年体型，增加自信心;

2、释放孩子紧张繁重的学业压力，活跃大脑，提高学习效率;

3、培养孩子团结合作精神，培养沟通能力、交际能力、领导能力;

4、培养顽强拼搏的意志品质和自我心理调节能力;

5、开发篮球运动天分和挖掘潜力，打好篮球基本功;

6、培养健康、开朗、自信的心理，掌握优美技术，更显英姿;

7、丰富假期生活，学会结交更多好朋友;

8、帮助沉迷网络、少运动、不爱运动、内向、易生病的孩子培养兴趣。

篮球健身的热身运动介绍

打篮球怎么热身?很多健身人群都为其烦恼，其实热身运动很大简单，一些简单的动作就可以起到放松肌肉的作用了。除了一般性的拉筋热身运动外，还可做一些针对性的热身运动，从而使学员更能有效地把握各种技术及增加球感。

篮球健身的热身运动

非持球的针对性热身运动

在学习每一种运动技术前，要先让自己按照步骤一一的进行学习技术的动作要领，从而可以让大家更好的把握技术要诀及增加自身的信心。

持球的针对性热身运动

双手互相传、接球。

预备动作：站立，双手持球于身前。

技术重点：用手指将球从一只手传送到另一只手中，而传球的时候两手要保持一定的距离，等到熟习之后，可以随时调节传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方)。

双手互传环绕身体

预备动作：双脚合并站立，双手持球于额前。

技术重点：双手互相传，接球，并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部，然后由下至上重覆传，接球。

原地交换抬膝绕“8”字传球

预备动作：一膝抬起，两手持球于两腿间，抬膝那边的手放于该腿下方，另一边的手放于站立的腿前方。

技术重点：将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间，两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字。

投篮的注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的。

第一，从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二，手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。

投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。

还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。

把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

如何才能抢断成功

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

高校篮球运动的竞技性分析

篮球教法的好坏取决于教师的主导作用和学生的积极性。教师首先必须根据教学大纲规定的任务 ,确定学生必须掌握的基本知识、基本技能和基本技术 ,加强教学的计划性 ,科学地安排教学进度，对于高校篮球教学具有重要意义。以下是小编为你整理的高校篮球运动的竞技性介绍，希望能帮到你。

高校篮球运动的竞技性

现代篮球运动的竞技性，对把篮球这个体育运动项目推广到人民大众当中去起到了催化剂的作用，尤其是推广到高校大学生中去，通过调查我们可以发现,在当今丰富多彩的大学校园中，篮球赛是最能吸引广大师生的一个重要项目。

随着篮球的逐步发展，从单一的模式逐步的演变成为更加多元化的一种运动方式，因而对于高校的师生来说，都有着很大吸引力。很多高校的师生都会积极的参与到篮球运动之中，亲自体会其中的乐趣，并获得一种满足感，而这正是很多人参与篮球的目标。

队伍大型化、高大队员速度更快、进攻更注重节奏

受到场地面积，篮圈固定高度等篮球项目特点的制约，高大队员在争抢篮板、封盖等技术运用中具有高空优势，攻、防面积扩大，对抗中更具威力，队伍大型化已成为各所高校的校队发展的基本条件之一。高大队员更趋向技术全面、快速灵活，如：CUBA中身高1.90米以上的高大队员，不仅能参与快攻、快防，而且在突破及组织进攻中表现出出神入化的技艺。

全面的技术，综合多边的战术，促使传统意义上的位置分工日趋模糊，中锋、大前锋、小前锋、组织后卫、攻击后卫已没有绝对的位置区别，一个队员往往能够胜任场上多个不同位置的需要。同时，随着场上队员身体素质的提高、技术的全面、快攻形式的多样，特别是攻守转换意识增强，在实战中就更需要最简捷、有效、使用的战术来完成比赛，进攻就更需要注重节奏。

对抗性增强、多边性防守运用更加普遍、贴身防守更加凶狠

单纯的“以人为主”、“以区域为主”的防守原则已远远不能适应现代高速度、高强度的比赛，“人球为主”，极富攻击性、多变性的防手运动更加普遍，防守者往往利用主动攻击对手，给对手施以重压，增加了进攻的难度，特别是在限制区内决不允许队员自由的活动，否则必定发生剧烈的身体接触和猛烈的冲撞，增强了比赛进攻难度，同时高校篮球运动是队员技术、战术、身体、心理和智力的全面抗衡。高强的对抗性是现代篮球发展最突出的特点之一。

正因为对抗性极强，所以对于心理上的要求也更加的严格。如果没有足够的心理准备，那么就很难的做好相关的内容。所以对于高校篮球的参与者来说，一定要具备情绪稳定，意志坚强，高度自信心等特点，才能在比赛中发挥出自己的实力与技巧。

高校大学生正是通过观赏这样高水平的篮球比赛(如：CUBA、北方大学生篮球联赛)来通晓篮球运动的基本规则和方法，激发了他们参与篮球运动的动机，从而为自身的篮球实践奠定了基础。这对以后长期参加篮球这项运动具有积极意义。

高校篮球的健身性

据研究，篮球运动的发明者在发明篮球运动之前，就具有明确的目的，那就是要发明一项学生喜爱的、新的室内运动项目，让学生更多地参与这项活动，通过身体锻炼使学生的身体、心理和精神达到最佳水平。

这一目标所体现的实质，是使参与篮球运动的学生在身体上和精神上得到健康的发展。从游戏的角度看，所有的球类游戏均以身体运动的形式出现，并具有很强的趣味性，从而吸引学生参与其中。

实际上，球类游戏是通过一定形式的身体活动，达到健身强体的目的，其健身功能是在游戏中体现出来的。在人类的原始时期，游戏作为一种娱乐活动，大多是顺应教育后代的需要，由于生产力水平的提高，人们在游戏中不仅要进行身体活动，同时要满足精神和心理方面的追求。篮球运动的发明者最初提出的身体、心理和精神达到最佳水平的目标。反映了当时人们对篮球运动健身功能的认识，即全面、系统、协调的锻炼全身。

篮球运动这一项目属于非周期性的运动项目，与周期性运动项目重复某一动作相比较，篮球运动的技术动作更加复杂、多变，能够全面发展人的走、跑、跳、投等基本能力，使人体的素质得以全面、均衡地发展。篮球运动还能够提高人体感受器官的功能，提高分配和集中注意力的时间、空间的感觉能力和定向能力。在当今社会生活中，诸如电脑操纵、车辆驾驶等对人们技能的要求越来越高，上述能力的发展日显重要。

同时，现代篮球运动对发展体能也是有其重要的意义;作为一项体育活动，就必定有较大的抗运动负荷的代谢能量，而篮球运动具有对运动负荷进行调整的作用，如：改变篮球的健身功能性，在校园内经常开展的“斗牛”、“半场三对三比赛”、“全场五对五的比赛”，运动者可根据自身的需要进行运动项目规则的调整。篮球在比赛中，攻守双方都有一定的主动权，以对比赛节奏进行控制，调节运动过程中的负荷量。

另外，篮球之所以并不是一种符合太多的运动，还在于它具有休息的时间。篮球比赛再激烈，中间也会留出一点的休息时间，从而让人体得到恢复。其次，科学的研究因为已经表明，篮球并不是一种强度非常大的运动。这也是篮球能够成为广受欢迎的一种运动的原因。

高校篮球的娱乐性

欣赏是一种精神生活，要实现锻炼身体的目的，就必须亲身参与进来这项运动。经常参与篮球运动的人在日常的待人接物、工作、学习、生活状态都有所不同。篮球运动过程提供了在规则允许的范围内尽情发挥个人智慧和才智。

在篮球运动中，运动者表现出来富有创造性的、机智灵活的运动行为被认为是运动智慧。从本质上看，每个人都有发挥个人智慧的自我表现欲望，这种欲望在日常状态下往往是难以实现的，从事篮球运动可以满足人们的这方面的心理需求，达到在篮球运动中所体验到的“畅快感”。

结果的不确定性使运动者全身心地投入到篮球运动之中，篮球比赛的过程受多因素的影响，使得比赛的过程和结果都具有不确定性。我国学者卢元镇认为“结果的不确定性允许了偶然性的存在，促进了竞争性，使运动过程具有文学性、情节性”。篮球运动的过程就是一个不断变化和创新的过程，在多次运动中，不会出现运动行为和结果的简单重复，运动者在篮球运动中可以不断体验创新的乐趣。

篮球运动发明之初就明确提出该运动是一项文明的运动，规则的改变(如身体接触程度的界定)即是在不断规范着人们的运动行为，以符合文明运动的需要。通过规则的界定和长期运动实践中所建立的公认的行为准则，篮球运动在形式和内容上都体现了公平、合理、平等原则，从事篮球运动可以陶冶情操、享受运动，实现崇高的心理追求。智慧、创新、文明、乐趣为篮球运动的参与者提供了良好的心理储备和体验。同时，也可以培养高校中的大学生交际、应变、组织的能力，进行全面的素质教育。