导读： 跑步能量补充方法
首先我觉得当你的体能跟不上跑步的节奏时，不管你采取什么跑步方式，也会感到很累。
所以，想要让跑步不太累的话，首先就是要提高自己的体能。刚开始我们可以采取快走的方式，来适应强度。当快走已经不能满足自己的时候，我们可以慢慢的跑起来，从刚开始的一公里，然后慢慢增加，这样一个循序渐进的过程。
其次还要有好的跑步技术，好的跑步技术能有效的防止自己的受伤几率。
好的跑步技术加充沛的体能，会跑起来越来越轻松。
1)控制你的配速
跑步的时候，可以带着微笑，可以哼着小曲儿，可以跟小伙伴天南海北地侃大山
2)控制你的距离or时间
循序渐进地增加跑步时间，刚开始走跑结合，慢慢过渡到跑。
时间30-40分钟可以了。
3)控制心率
如果你有心率设备的话，跑步时把心率控制在“180- 年龄”之内，
不仅是科学的跑法，还是可以征服马拉松的跑法。
著名的MAF180理论，就是建立在“低心率大跑量”的基础上的。
跑步能量补充方法
1简单碳水化合物。
简单碳水化合物基本上就是指糖，也可以叫做“不良碳水化合物”。吃糖可以很快补充能量，然而，这种能量补充会很快随着时间消失掉，最后还有可能会导致低血糖，使体力下降。饼干、蛋糕等甜点以及糖和汽水都只含简单化合物。
这些食物实际上可以算作没有营养价值，因为它们不含维生素、矿物质，却含很高的热量。不是说要彻底放弃这些简单化合物，只是要谨慎食用。
2复合碳水化合物。
跑步者应多吃富含复合碳水化合物的食物，如面食、谷类、面包和蔬菜。与简单碳水化合物相比，这类碳水化合物转化为糖原的速度很慢，但同时也是一个很持久稳定的能量源，使运动员能承受大强度训练或比赛。
3短跑。
碳水化合物储存就是在比赛前一晚吃很多富含复杂化合物的食品。就身体来说，碳水化合物储存不会对5千米或1万米有太大帮助，因为这些短跑不会消耗尽身体里的碳水化合物。然而，起码在心理上也算是一种安慰吧。
4长跑。
虽然碳水化合物摄入对短跑来说不是很有必要，但在马拉松比赛前一天或两天大量食用富含碳水化合物的食物却十分重要。在马拉松比赛过程中，及时补充糖原也很重要。
5能量胶。
人体只能储存跑18-20英里(约29-32公里)所需的糖原。20英里(约32公里)之后，身体开始燃烧脂肪来获得能量，但效率远比糖原提供的能量低很多，会大大降低你的速度，甚至最后走不动。因此，马拉松选手往往会在跑了大概20英里的时候就精疲力尽了。这个时候，为确保身体有足够的糖原完成比赛，选手要在10,15或20英里(约16,24,32公里)处饮用能量胶(含88%复杂碳水化合物和12%简单碳水化合物)。
怎样跑步又快又不累又可以持久 怎么跑步又快又持久
跑步怎么跑得快又不累 跑步跑得快又不累的方法
1.应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和第三冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
2.呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
3. 中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
4.呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
5.呼吸时要注意加大呼吸深度。
6. 由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
7.这种现象称之为极点”。
8.这是中长跑中的正常现象。
9.当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
10.这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
11.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
12. 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在第三冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
13. 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
14.这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
15.上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
怎样能跑步更快更持久（怎样跑步不累又可以持久）
跑步这件事，看起来是人天生的本领，似乎不需要学习，但看到身边许多跑步老手或是身体比牛还壮的跑者纷纷跑出毛病。
还有那些厉害的跑者在成绩到达一定水准后便不再进步，这使我深深相信跑步与训练一定是有「方法」才能跑得持久、并且获得真正的健康。
我们都知道要安排跑步路线、跑后要记得伸展，但往往懒得进行肌力训练。尤其是对于这号称“有氧耐力”的跑步运动来说，肌肉是否有力，好像不太重要。
如果这样想，那你可能要重新认识跑步，随着跑步距离延长，能支持你继续跑下去的，不是柔软度、也不是心肺耐力，而是肌力。肌耐力是长跑能力很重要的一环。缺乏足够的肌耐力，跑到后来东倒西歪，双腿疲乏想必是家常便饭。
这是徐国峰老师的一组课程，包含七组肌力和伸展练习，帮助跑步新手、或者停跑很久想要重新开始的人，也适合在不跑步的日子来进行训练，难度适中，容易上手，也便于坚持。
七种肌力训练动作
01
深蹲（膝盖尽量不要超过脚掌）
手向前伸直齐肩、头向前看
以下深蹲动作每组蹲15下
每个动作进行三组
每组间休息一分钟
重复15次算一组，每次做二到三组，但也可依个人状况调整，若下肢还在酸，建议减少组数到一或两组。
02
深蹲（臀部往后坐）
手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量打直
胸口朝前，像在拍大头照一样
头向前看
03
手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量肘打直
手掌朝上（可用手掌托住瓶水或木棍）
慢慢往下蹲、头保持向前看。
或者是：手不拿水瓶慢慢向下蹲、头保持向前看。
以下动作每次跨15步算一组
04
弓箭步
前脚膝盖不要超过前脚掌
后脚膝盖离地大约一个拳头、身体打直
头向前看
05
训练四＋接着收回后脚、抱住收回脚的膝。
下一步：重心移向前、抱膝脚向前放、回到前一个弓箭步
06
手往前伸与肩齐高、双脚打开约两到三倍肩宽、脚尖朝向身体正前方，双脚掌平行、身体重心先渐向右移、屁股向后坐、注意身体不要前倾、保持头向前看、注意右脚掌不要超过膝盖。
屁股保持向后坐、接着身体重心渐渐改向左移、并重复前项动作。
07
弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡
身体接着往前跨腿方向（前跨腿为左脚即向左转）转90度
转身同时把气吐光，让肚脐 尽量往内缩
接着换另一只腿前跨、身体即换另一个方向转90度
此外，国峰老师还有5中伸展动作，也非常适合你。
五种伸展动作
每个静态伸展动作需维持30秒为一组每个动作进行两到三组
01
找一突起处放置脚掌前缘，整只脚打直不可弯曲、身体微微向前倾，此时应感觉小腿后方被拉紧。
02
身体与大腿打直，抓住脚掌前方、慢慢将小腿从后方拉起贴近屁股，臀部此时稍微往前顶。
03
身体立正站好，一只脚交叉向后拉向另一个方向，两只脚掌记得要紧贴地板。
04
坐姿，两脚底相贴，保持腿部尽量靠近地板，腰部向前倾直到感受大腿内侧被紧拉，注意脸部与身体需保持面向前方，不可弯腰弓背。
05
坐姿，两手放后方撑住身体，双腿朝胸部收起，左脚脚踝放在右膝上方，感受大腿外侧被拉紧。然后同样动作换另外一脚。
上面的动作，你学会了吗？记得收藏转发喔~
下次开始跑步的时候，记得练习起来~
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