马拉松抽筋原因及其防治

lizhen002 • 2022-11-03 • 资讯 • 阅读 1904

导读：肌肉痉挛的原因预防肌肉痉挛缓解肌肉痉挛

肌肉痉挛是马拉松运动当中最常见的持久性伤害。在马拉松运动及其他持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。今天学习啦小编整理了马拉松抽筋原因及其防治，欢迎阅读。

　肌肉痉挛的原因

1.警惕神经功能障碍。诸如脊髓损伤或背部颈部紧缩的神经等医疗问题可能导致受影响的神经功能障碍并导致肌肉痉挛的发展。

2.注意肌肉拉伤。过度使用某些肌肉可能会导致肌肉中的能量流失。当发生这种情况时，过度劳累的肌肉突然收缩，导致肌肉痉挛。这种情况经常发生在跑步等反复使用同样的肌肉的体育运动中。

3.避免脱水。缺乏足够的水合可导致流体和电解质失衡，这更可能引起肌肉痉挛。

4.注意血液情况。肌肉需要足够的血液供应才能正常运作。因此，任何干扰向肌肉供血的潜在血液情况都可能导致肌肉痉挛。

预防肌肉痉挛

1. 多做拉伸运动。拉伸锻炼能有效缓解肌肉痉挛的频率和严重程度。在跑马前，你应该至少做5到10分钟的伸展运动，每天三次。例如：

a.痉挛经常发生在小腿部位，因此您应该专注于伸展这些肌肉。可站立在墙壁约60-90厘米(35.4英寸)处，保持脚底平放在地板上。一只脚迈向前，手部向墙面拉升，靠在墙上，直到你感觉到你的后腿小腿伸展。保持10到15秒后再换另外一条腿。

b.高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等)，为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿哦~)。

c.后踢腿

此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群，提高活动度)。重复跑10-15米，换方向。

2. 保持正确的睡姿。正确的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉缩短(以及由此造成的痉挛)。在睡觉时，身体平躺，可将枕头放在脚下，或直接将脚悬挂在床边，使双腿稍微抬高，促进血液循环。

3.适当补充水分。痉挛的主要原因是脱水和液体流失。因此，在马拉松比赛期间以及马拉松比赛结束后，保持水分是非常重要的。

在跑马之前，建议您饮用纯净水(白开水)即可，在此阶段，电解质尚未流失，运动饮料不会给您带来任何帮助。你也应该避免饮用含有咖啡因的饮料，这些饮料有利尿作用，可能会导致失水。

运动前60分钟饮用纯净水补充水分。运动一小时后，你将会失去能量和电解质。因而运动60分钟后建议饮用运动饮料补充水分。

为保持适当的身体水分，运动时，建议每活动20分钟饮用5到12盎司(148到355毫升)的水。跑步前后，饮用4到8盎司(118到237毫升)的水。另外，液体摄入量还于跑步者的体重有关，可向相关专业人士咨询液体摄入量等问题。

4.更换跑鞋的类型或品牌。一定要确保你穿着合适的跑鞋。不合适的鞋可能会对肌肉和肌腱施加压力，使得跑步者发生肌肉痉挛的风险更高。

5.保持健康的饮食习惯。注意哪些食物和饮料在跑步期间可以造成(或防止)肌肉痉挛。例如：

a.咖啡因饮料含有恶化肌肉痉挛的物质。这些物质会加速身体脱水。

b.跑步前4到5小时内不要食用高蛋白质和高脂肪含量的食物。可食用碳水化合物含量高的食物。

c. 建议在跑步时吃香蕉，香蕉含钾量高，钾可有效防止肌肉痉挛。

6.使用糖原负荷法。持续运动超过90分钟会使身体处于高痉挛风险之中。身体消耗了主要的能量和葡萄糖。补充碳水化合物可将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中以便稍后的能量输入。

a. 在马拉松训练期间，你可从碳水化合物中获得每日60%卡路里，25%来自脂肪，15%来自蛋白质。大米，面包，意大利面，红薯和土豆等都是一些好的碳水化合物来源。

b. 在临赛前几天，适当增加碳水化合物的摄入量，从碳水化合物中摄取总卡路里的70%至80%，其余20%至30%的卡路里摄入量为蛋白质和脂肪。

c. 马拉松运动后，恢复正常饮食。不建议长期使用碳水化合物负荷，因为它可能会导致血糖升高和糖尿病发病率的升高。

7.正确的自我调节。保持良好的跑步速度将有效帮助你避免肌肉痉挛的发生。

a. 在马拉松训练和比赛期间，全面考虑你的健康情况和健身水平，以此来制定适合你的配速。

b.佩戴手表或使用手机应用程序来监测你的配速，以便在您跑得太快或太慢时发出提醒。

8.降低训练强度。赛前减量期是比赛前几天或几周减少训练总量，以便让身体有时间为比赛日进行恢复。这可有效防止因过度训练而造成的受伤风险。在马拉松比赛中，赛前减量期和糖原负荷法相结合是非常重要的，这可以使糖原储存率最大化。

9.确保足够的睡眠。足够的休息时间可以确保你的肌肉在训练阶段恢复良好，并且在马拉松比赛当天肌肉没有出现损坏或磨损。

每晚至少打7小时的睡眠时间对于肌肉损伤的再生是必要的。

然而，在马拉松比赛的前夜通常会出现极度的焦虑和兴奋。因此，最关键的睡眠发生在比赛前两晚。在比赛前两天，保证每晚8小时的睡眠，这可以确保您的身体得到充分休息和准备。

缓解肌肉痉挛

1.适当使用止痛药(请遵医嘱)。止痛药可阻断向大脑发出信号的受体，从而防止疼痛的解读和感受。因此，这些药物可以成为缓解肌肉痉挛疼痛的有用工具。

2.冷敷。冷敷有助于减少肿胀和发炎肌肉的血流量，并减缓传递到大脑的疼痛信号。因此，在肌肉痉挛期间感觉到的疼痛减少。

可以每4至6小时对受影响的肌肉施加冷敷至少20分钟，持续3天。

3.适当热疗以促进肌肉放松。热疗包括对患处施加热量，通过扩张血管并促进血液循环到达该区域，从而使肌肉放松。

一些研究表明，连续低温热敷疗法(CLHT)的使用可以比口服镇痛药如对乙酰氨基酚和布洛芬更有效地减少肌肉和关节疼痛。

热敷可以每天进行三次，每次20分钟。使用热疗时要小心，因为这可能会导致灼伤。

5.髋关节伸展。跑步时髋关节伸展涉及当脚部碰到地面时将大腿和腿部向后放置。这为您的跑步提供了更多的力量和速度。但是，如果臀部伸展不当，会对小腿和四肢肌肉造成压力，导致痉挛。

马拉松常见运动损伤及防治

马拉松运动员都知道，经常参加长跑的人都会有点小毛病，但其实这些都是可以避免的。以下是学习啦小编整理的马拉松常见运动损伤及防治，欢迎阅读。

　马拉松常见运动损伤及防治

　运动性腹痛

根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。

(一)原因

1、由于准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。比如准备活动不适时，进行突然加速跑可以引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。

2、由于残留在肠道中的粪便未清除，一受到震动，粪便会刺激肠道和邻近脏器，引起腹痛。

3、另外，运动员在运动中过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调，也是引起运动中腹痛的一个原因。

(二)措施

一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。

(三)预防

在训练或比赛前充分做好准备活动，使各内脏器官能尽快适应运动的需要，开始时不要跑地得太快，应合理分配自己的体力，逐步加快速度，运动前要特别注意进食的时间，进食的内容和进食的量，进食时间应在活动前两个小时以上，进食的内容应为易消化的食物，少吃易产气和不易消化的食物。比赛前的一餐不要吃得多，一般吃7，8成饱为宜。此外清除残留肠道中的粪便是防止腹痛的有效手段。时间证明，赛前灌肠是防止腹痛行之有效的方法。

加强身体的全面训练可以增强内脏器官的功能，因此也是预防运动性腹痛的重要手段。如果腹痛是由于肝脏、胃肠等疾患引起的，那么应停止训练或比赛，做彻底的检查和治疗。

小腿抽筋

所谓抽筋就是肌肉强直收缩，在马拉松运动中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌(俗称小腿肚子)，其次是大腿肌肉，每次马拉松比赛都有运动员发生抽筋现象，而且所占的比例很高

(一)原因

运动员肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳，造成抽筋;炎热的天气进行训练或比赛时，因为从汗液中排出的钾、钠、钙、镁过多，也会引起抽筋，在寒冷的气候中进行训练后比赛，如果准备活动不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因。运动员在身体状况不佳时参加训练或比赛，也容易引起抽筋现象。

(二)措施

小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央(即承山穴)，即可使抽筋部位得到缓解，值得注意的是，按摩时不要用力过大过猛。

(三)预防

主要措施是加强身体的全面训练，在寒冷的气候条件下运动，应做好充分的准备活动，炎热的天气训练或比赛时，要保证矿物质的补充，要培养马拉松运动员在比赛途中合理补充饮料的习惯，在身体状况不佳时，避免参加大运动量训练或比赛。

运动性低血糖

马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

(一)原因

运动性低血糖症的出现主要是由于长时间地剧烈运动时，体内血液中葡萄糖大量消耗，使大脑皮层调节物代谢的机能紊乱以及胰岛素的增加而引起的赛前饥饿，情绪过分紧张或身体机能状况不佳时参加比赛也容易引起低血糖症。

运动性低血糖症的表现是，轻者出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等情况;重者可出现神志模糊、语言不清、精神错乱，甚至惊厥和昏迷现象，检查时脉搏快而弱，呼吸短促、瞳孔散光，若验血，血糖可降至50毫克%以下。

(二)措施

一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。

(三)预防

首先要限制没有训练基础或身体状况不佳的人参加马拉松比赛，空腹时禁止参加马拉松运动，参加马拉松比赛的运动员在比赛前几天应食高糖食物，使体内有充足的糖元储备，同时应该培养运动员在途中合理运用糖饮料的习惯。

过度紧张

(一)原因

马拉松运动员过度紧张的现象在比赛中是屡见不鲜的，它是由于运动员训练水平低下，运动量一时过大，比赛经验不足、身体状况不佳及患病初愈等情况下参加比赛造成的。马拉松运动员过度紧张经常发生在比赛途中或比赛终点，其征象为脸色苍白、脉搏快而弱、血压降低、头晕、头痛，重者可出现呼吸困难、恶心呕吐、右季肋部及心前区疼痛，甚至昏厥等现象。

(二)措施

一旦发现运动员过度紧张，可使患者平卧休息、保暖、服糖水。个别重者可针刺人中穴及进行人工呼吸，静脉注射25%～50%葡萄糖溶液。

(三)预防

过度紧张的预防，主要是加强身体素质的训练，提高训练水平，特别要注意循序渐进的训练原则，运动员患病或机能状况不佳时不要参加比赛，在比赛中要注意合理分配自己的体力，在赛前要做好充分的准备活动。

运动性血尿

在马拉松训练或比赛后，有些运动员可能出现肉眼或显微镜下血尿，但运动员的自我感觉良好，无其他症状，各项肾脏功能检查、血液化验及X光检查均为正常，绝大部分运动员出现血尿的持续时间短，一般在24小时内均恢复正常，最迟在36小时内恢复正常。

(一)原因

关于发生运动性血尿的原因可能是因为跑坚硬的马路，使肾脏长时间震动导致红血球从肾小球中渗出引起的，运动员在进行身体素质训练时腰部猛烈屈伸，也易造成肾脏被挤压及肾血管被牵扯、扭曲，使肾脏静脉压力增高，造成红血球从肾小球中渗出，引起运动性血尿。

(二)措施

一旦出现运动性血尿，首先应减小运动量，症状能随之逐渐减轻，以至消失。如减小运动量后仍不消失，那就应该停止训练，进行必要的治疗。西药可注射安络血、止血敏、三磷酸腺苷、辅酶A和维生素B12，口服维生素C、K等，中药可注射牛西西，或服用清热利湿，补血凉血为主的药物。

特别应注意区别器质性疾病引起的血尿和运动性血尿，以免延误治疗。

　运动性贫血

运动性贫血在马拉松运动员中并不少见，贫血是指循环血液的红血球或血蛋白的量低于正常值，贫血通常是一种症状，而不是具体的疾病，其种类很多，诸如再生障碍性贫血、缺铁性贫血等等，而由运动引起的贫血称之为运动性贫血。

红血球的功能是输送氧气给各组织器官，健康男子在1立方毫米的血液中有400～500万个红血球，女子为350～450万个红血球，红血球含有血红蛋白(也叫血色素)，它可以使血液呈鲜红色。正常男子在100毫升血液中有12～15克血红蛋白，女子平均为11～13克。

(一)原因

在马拉松训练中，由于运动量过大，往往会造成红血球的破坏和血红蛋白的减少，从而造成一时性贫血，使机体输氧能力减弱，引起技能状态的下降，影响训练效果及运动成绩。运动员一旦出现贫血时就会出现心跳加快、气喘、头晕、眼花、恶心、呕吐、嘴唇发紫、周身无力等现象。

(二)措施

如果运动员出现运动性贫血，一般只要调整运动量、增加营养，尤其要增加含蛋白质、铁质丰富的食物，例如绿色蔬菜、水果、各种瘦肉、肝脏、豆类、蛋类等，就可使运动员机能状态恢复正常。

如果贫血是由其他原因引起的，那么应根据不同情况加以治疗。

运动性蛋白尿

在剧烈的马拉松训练或比赛后，运动员尿中出现大量的尿蛋白，称之为“运动性蛋白尿”。

(一)原因

目前对于运动性蛋白尿的原因，还未有统一全面的答案，近年来世界上有人认为蛋白尿的出现，其重要原因是运动时肾血管缩小，从而引起血液流动停滞，肾小球毛细血管压力增高，从而使蛋白质在肾小球膜被滤过。

过去一直认为运动性蛋白尿的出现是一种正常的生理现象，对健康无妨，也不影响运动训练。近年来国外有人对运动性蛋白尿进行了追踪观察及肾脏检查，发现其中有40%的运动员的主观感觉较差，同时还有某些疾病及过度疲劳的征象，因此认为运动性蛋白尿不能传统地认为是生理性的。

(二)措施

运动后出现蛋白尿时，其尿蛋白的数量与运动员的身体机能状况、运动量大小、及运动员在训练及比赛时的紧张程度有关。

马拉松常见运动损伤及防治讲解

马拉松运动员都知道，经常参加长跑的人都会有点小毛病，但其实这些都是可以避免的。那么马拉松运动员可能出现的状况以及预防措施有哪些?喜欢跑步的朋友可以了解一下。以下是小编为你整理的马拉松常见运动损伤及防治介绍，希望能帮到你。

马拉松常见运动损伤及防治

运动性腹痛

根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。

(一)原因

2、由于残留在肠道中的粪便未清除，一受到震动，粪便会刺激肠道和邻近脏器，引起腹痛。

3、另外，运动员在运动中过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调，也是引起运动中腹痛的一个原因。

(二)措施

(三)预防

小腿抽筋

(一)原因

(二)措施

(三)预防

运动性低血糖

(一)原因

(二)措施

一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。

(三)预防

过度紧张

(一)原因

(二)措施

一旦发现运动员过度紧张，可使患者平卧休息、保暖、服糖水。个别重者可针刺人中穴及进行人工呼吸，静脉注射25%～50%葡萄糖溶液。

(三)预防

运动性血尿

(一)原因

(二)措施

特别应注意区别器质性疾病引起的血尿和运动性血尿，以免延误治疗。

运动性贫血

(一)原因

(二)措施

如果贫血是由其他原因引起的，那么应根据不同情况加以治疗。

运动性蛋白尿

在剧烈的马拉松训练或比赛后，运动员尿中出现大量的尿蛋白，称之为“运动性蛋白尿”。

(一)原因

(二)措施

运动后出现蛋白尿时，其尿蛋白的数量与运动员的身体机能状况、运动量大小、及运动员在训练及比赛时的紧张程度有关。

马拉松后如何恢复

1.身著压缩(紧身)运动服

原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。

方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

2.按摩疗法

原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。

方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。

3.低温疗法

原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。

方法：在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。

4.短期远离跑步及多社交

原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。

方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一週，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。

5.交叉训练

原理：除了增加血液循环，交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。

方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”

6.拉伸与瑜伽

原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。

方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。

7.充分的睡眠

原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。

方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。

跑步健身的好处

1. 群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2. 肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。