如何掌握长跑中的呼吸方法

leaf • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 62

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。那么在长跑过程中如何呼吸?喜欢跑步的朋友可以了解一下。以下是小编为你整理的怎样掌握长跑中的呼吸方法讲解，希望能帮到你。

怎样掌握长跑中的呼吸方法

一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

长跑的注意事项

1、长跑该注意自己最大活动量,跑步时不要超负荷,否则对身体损伤很大。

2、长跑前注意:不要喝水,先做做运动,活动活动腿,以免跑的时候抽筋。

3、跑步时肚子疼,请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡,失去协调能力,对跑步速度有影响,反而适得其反。

4、跑步若遇到意外情况,如:被别人绊倒,鞋带开了等,有心理准备,及应急措施。被别人绊倒迅速起来,即使有擦伤,如果影响跑步也要坚持跑下去,相信自己;如果鞋带开了,就不要理睬,如果鞋带影响到跑步,迅速系携带,最好跑步时不穿带鞋带的鞋子。

5、长跑完后,不要迅速停下来,无论成绩如何无论累不累,都要稍微运动运动,(抬腿运动,至少走路)等缓过来了,再坐,休息。否则腿会很难受,对身体不好。

长跑的技巧

1、跑前准备;合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力。

挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。

2、匀速;最开始的速度。

很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

3、呼吸:适当的调整自己的呼吸。

尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体,自己的思想,那么呼吸会很容易。很紧张的话,需要想想开心的事情。

4、水:长跑会很容易产生缺水现象。

跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。

长跑中如何正确呼吸的方法

长跑是一项体能消耗很大的运动，正确的呼吸可以让我们的长跑轻松点。以下是学习啦小编为大家整理的长跑中如何正确呼吸，希望你们喜欢。

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长跑中正确呼吸方法

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

冬季长跑的好处

1、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

2、肠胃

中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、膝盖

有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

5、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

6、腰部、臀部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

7、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?

8、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

9、骨骼

长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

10、肝脏

我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

长跑的主要技巧

1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。

2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。

3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时间休息，可望周日回复体力)，方法如下:

a.间歇时间相若，即跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行)，重复五至十次，每次速度相同。

b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。

c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。

d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。

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>>>长跑的跑步技巧

中年人如何练长跑的方法

健身长跑，又叫慢速长跑，是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动，它可以提高心肺功能。下面是收学习啦编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料，希望对您有用!

中年人练习长跑种类

1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹4，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以皮肤出汗而不气喘为度。

2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行，中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾一些，双臂摆动幅度更大一些，双腿的跨度更大、频率更快些，总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

3.定时跑。可分为两种，一种是不限速度和距离，之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力，随着耐力、体力的提高，还可以调整时间和距离。

4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

健身长跑的姿势

两手握拳，两臂肘关节保持在九十度左右，很自然的地前后摆动;呼吸深长而均匀，与步伐有节奏地配合，鼻吸气口呼气;速度开始时宜慢，待身体各个组织器官协调适应后，可放开步伐，以匀速行进，以跑时不喘气，不吃力，两人同跑可以轻松对话为宜。

跑步健身的好处

它是一项需氧运动，是一种持久性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。

(1)可以预防冠心病的发生，对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。

(2)增强呼吸系统的机能。

(3)改善脂质代谢，减轻高脂血症，增强内分泌的功能，提高肌体的抵抗能力。MF,bMm

长跑的锻炼方法

1.运动量

一般以最低定为15～20分钟，最高60分钟以内为宜，跑的距离为3000～10000米，初参加锻炼者的量可以小一点，随着训练水平的提高，运动量可以逐渐的加大。

2.运动强度

心率最低限制120次/分钟，最高限定180次/分钟

一般确定心率的上限的方法为

(220-年龄)×0.8即为本人活动中应该保持的心率，例如25岁的青年：(220-25)×0.8=156次/分钟

3.心率恢复速度的评价

一般情况下，心率恢复的速度越快，对耐力水平的评价越高。

(跑后的心率-过段时间的心率)/(跑后的心率-正常心率)×100%a

评价 1分钟 3分钟 5分钟 10分钟

良好 20% 30% 50% 70%以上

一般 60%以上

不好 20%以上

4.锻炼的时间与次数

3000米以上才属于长距离的跑(20分钟～60分钟)有一定基础者每周5～6次，切忌将疲劳带到翌日。

5.锻炼的三个时期

a)准备时期

锻炼时间：2～4个月，每周次数3～5次

锻炼距离1000米～3000米

锻炼方法：走+快走+慢跑逐渐过渡到全程慢跑

第一个月：采用走步和快走距离相等

第二个月：慢跑50～200米+走(随意)

后两个月：全程慢跑，若疲劳时，走若干米，总距离为3000米

b)提高体力时期

锻炼时间3～6个月，每周次数5～6次

锻炼距离3000～6000米

锻炼方法：持续跑+变速跑+走步

锻炼强度：要求达到相应的心率，对于青中年逐步增加距离，达到5000米到6000米，若时间不允许则要逐渐提高速度。

c)维持体力时期

锻炼期间：长期坚持，每周次数：5～6次

锻炼距离：4000米～10000米

锻炼方法：持续跑全程，妇女、老人要求7分钟跑1000米，中青年要求5分钟跑1000米，达到自己体力能够的距离4000～10000米

6.长跑的四个阶段

准备阶段：强度不宜大，要求步幅小，步频小，待几分钟后开始加大强度。

“ 极点”阶段：出现呼吸急促，胸闷，四肢无力等症状，这时要坚持下去，加深呼吸，特别是深呼吸，不久就会恢复正常的状态。

效果阶段：由于中枢神经系统运动中枢兴奋的提高，心肺器官工作状态机能改善，人感到浑身增力，呼吸自如，两腿有自动化的跑进的感觉，这时跑进的速度也会快一些，这个阶段，人体机能得到改善。

整理阶段：最后100～200米降低速度，由慢跑转为走路，恢复到运动前的水平

长跑的注意事项

1.适合长跑者

控制体重和保持一般健康的人，健康的中老年人，可以预防冠心病、高血压、高血脂。对于有冠心病、高血压、高血等症状的人，要根据病情的控制和轻度早期患者，可谨慎运用于治疗。一般的慢性病患者、体力中等活着较弱者，提高心肺功能、增强体质可以进行长跑。

2.不宜参加长跑者

在疾病的急性期间，不宜长跑;在慢性病的症状明显，功能代谢明显差时，尤其是肝病，病变不稳定的肺结核。以及影响下肢活动功能的各类关节炎、未经控制的代谢疾病(如：糖尿病、甲状腺功能亢进、粘液性水肿)较严重的贫血和出血倾向的患者;心血管病有以下情况也不能参加长跑：严重的瓣膜性心脏病，新发生的急性心肌梗塞，频繁发作的心绞痛或者心绞痛的形式有不良的改变，未经治疗的房室纤颤、运动中频发已经装起博器者;发病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。