怎样提高跳远成绩

lizhen002 • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 1950

导读：跳远提高方法跳远提高方法一：加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习跳远提高方法二：训练过程遵循循序渐进原则跳远运动常见错误及纠正看过怎样提高跳远成绩的人会看：

在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。学习啦小编今天为你带来了关于怎样提高跳远成绩，希望大家喜欢!

跳远提高方法

跳远提高方法一：加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1、双腿跳栏架在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2、双脚跳皮筋在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3、屈膝跳连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4、单足跳双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6、负荷练习可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7、十级跨步跳双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

跳远提高方法二：训练过程遵循循序渐进原则

1、先软地后硬地

2、先双腿后单腿

3、先数量后强度

4、先一般后专项

5、先幅度后速度

跳远运动常见错误及纠正

1. 助跑凑步子上踏跳板

产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，　不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。

2. 助跑步点不准

产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。

纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，　并注意场地和气候的变化。

3. 助跑最后几步降速

产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。　少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。

4. 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。

纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。

5. 挺身过早或以挺腹代替挺身

产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。

纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。

6. 落地前没有向前伸小腿

产生原因：向前伸小腿意识差;空中失去平衡，不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。

纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。

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1.怎样提高跳远技术能力

2.比较全面的跳远练习技巧

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4.跳远落地技术的练习方法

5.男生立定跳远技巧

怎样提高立定跳远成绩

怎样提高立定跳远成绩?立定跳远是体育课上必备的基本运动项目，立定跳远的成绩关系到升学的问题，那么怎样提高立定跳远成绩呢?下面是小编为大家整理的怎样提高立定跳远成绩，希望对大家有所帮助!

立定跳远动作要领是什么

1、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

影响立定跳远的因素有哪些

1、力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量的转换

从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

怎样提高立定跳远成绩

1、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

怎么样提高跳高成绩

跳高是田径运动的田赛项目。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成。那么怎么样提高跳高成绩呢?下面是小编为大家整理的怎么样提高跳高成绩，希望对大家有所帮助!

提高跳高成绩的方法

1、半蹲跳

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

2、抬脚尖(提踵)

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

3、台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳

双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

5、脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、蹲跳

站立，怀抱篮球于胸前，蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8-13cm，着地，完成一下，如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

跳高的动作要领

1、跨越式跳高

助跑动作轻松、自然、有弹性，最后一步稍小，速度快。起跳迅速蹬伸髋、膝、踝关节，躯干伸展充分。

重点：助跑与起跳相结合的技术。

难点：过竿技术。

易犯错误：助跑节奏差，步点不准确。跳不起，摆不起、过竿时，上体太直，臀部下坐碰竿、过竿时屈腿，脚或小腿碰竿、助跑与起跳脱节。

2、背越式跳高

助跑：直线转弧线，弧线助跑以外侧脚的前脚掌内侧着地，摆动侧肩高并领先于起跳侧肩，身体内倾，后两步加速起跳。

起跳：倒数第二步采用“硬撑式”的快速摆动，摆动腿向上稍内屈摆动，膝比踝靠内，摆动侧髋高于起跳侧髋，起跳腿积极着地，肩侧背对横杆。

过杆：以头与脊椎冲击轴向横杆上方，头部过杆后。两臂也由肩上方开始向身体两侧下放，当胸部过杆后，积极向上顶髋，两小腿放松下垂，杆上成“桥”的动作。

落地：大腿过杆后，以大腿带小腿做甩小腿的动作，低头屈肩伸膝肩背着垫。

重点：助跑与起跳相结合的技术。

难点：过竿技术。

易犯错误：起跳速度太慢、起跳时倒体、躺竿、坐姿过竿、斜交叉过竿。

怎样提高跳远成绩

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跳远提高方法一：加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

跳远提高方法二：训练过程遵循循序渐进原则

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