导读： 中考立定跳远技巧1.作用与特点 中考立定跳远技巧2.技术结构 中考立定跳远技巧3.影响成绩的因素 中考立定跳远技巧4.练习方法
立定跳远不仅是奥运会的比赛项目，也是中考的体育考试项目，那么中考立定跳远技巧有哪些呢?今天学习啦小编给大家分享一些中考立定跳远技巧，希望对大家有所帮助。
中考立定跳远技巧1.作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
中考立定跳远技巧2.技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
中考立定跳远技巧3.影响成绩的因素
(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
中考立定跳远技巧4.练习方法
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
下面给大家分享一些中考立定跳远的训练方法：
1.掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
2.立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
3.个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
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6.立定跳远技巧口诀
中考体育立定跳远练习与技巧
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。下面是学习啦小编整理的中考体育立定跳远练习与技巧，欢迎阅读学习。
影响立定跳远成绩的因素?
(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
立定跳远平时如何训练?
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
如何才能跳的更远些?
一、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
二、身体重心前移
当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
三、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
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初中立定跳远技巧
跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目,在跳远中助跑速度是成绩的基础,而助跑准确性是关键中的关键。下面学习啦小编给大家讲解初中立定跳远技巧，希望对你有帮助。
初中立定跳远技巧：
两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。列样为肌肉起跳前提供最大的可以量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
两美脚平等站位对于两美脚站法，常被人忽视。体育教材对这个难题说法不一：有的“两腿稍分”;有的要帮求“两美脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，俺感到前者尺度难以把握，后者虽明确，却大些。俺做法是：两美脚先站成立正姿势，而后以前美脚尖为支撑点，两美脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。列样，美脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。并且学生敢轻易把握。
身体重心前移在教学中，俺的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，美脚跟提起，用前美脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。列样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果怎么，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，俺不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不可以带动全身。为此俺采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两美脚用前美脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
跳远要加强两种组合联系方法：即长跳练习法和短跳练习法。
跳跃练习是为了发展神经肌肉系统，以使力量练习的效果可用于快速动作之中。长跳练习安排在头六个星期进行，以便提高运动员承受训练的水平和发展运动员的速度耐力。长跳练习又可分为低强度和高强度练习。两种长跳练习均不得少于30米，跳时要强调爆发用力。
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