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不用助跑从立定姿势开始的跳远.比赛时运动员双脚站立的位置不限定.跳时,只准离地一次,如双脚离地后不起跳,落下后再起跳,即为连续离地两次。以下是学习啦小编为大家整理的立定跳远技巧口诀,希望你们喜欢。
立定跳远口诀一
两腿自然开,上体微前倾;
屈腿臂摆动,用力蹬前跳;
落地要轻巧,身体要站牢。
立定跳远口诀二
一蹲二摆三跳起;
快速蹬地展身体;
收腹提膝伸小腿;
平稳落地跳的远。
立定跳远口需要的技巧
首先学会正确的蹲跳起动作。强调摆臂与蹬地的协调配合,寻找适合自己的两脚开立姿势、大小腿弯曲折叠角度、蹬地的力量、方向与时机,体会立定跳远技术中的上下肢和腰腹肌的协调用力,初步掌握空中斜体动作,体验“一摆二蹲三跳起”的感觉。其次,挺身跳练习。
1 起跳时做到“两快、三直”即摆臂快、蹬地快,髋、膝、踝三关节充分伸直。跳起后,寻找自己最佳的空中挺身时机,感受挺身带给自己向前的反作用力,体验“快速蹬地展身体”的感觉。
2,屈腿跳和俯撑收腹屈膝成蹲立练习。前者训练学生的屈腿高抬感觉,后者培养学生的快速收腹、屈膝的感觉,通过以上两项练习,让学生初步掌握立定跳远技术中的“提膝收腹腿高举”动作。
3,伸小腿练习。在自己实际跳的远度的2/3处画标志线或放置沙包、短绳、橡皮筋等标志物,要求学生经过积极前伸小腿越过标志物,上体前跟。体会立定跳远技术中小腿前伸落地动作,体验“伸小腿后跟着地身前移”的感觉。最后,把这几个动作串联起来学习,就有效实效高效地学会了立定跳远的完整技术。
立定跳远的世界纪录
1904年,在美国圣路易举行的第三届奥运会上,尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军,成绩为立定跳高1.50米、立定跳远3.476米(创世界纪录)、立定三级跳远10.55米。在这届奥运会上,由于许多欧洲选手付不起昂贵的路费,未能前往美国参赛,只有12个国家出席,选手共625人(其中美国人占533个)。参加立定跳跃的4名选手均是美国人,因此尤里很轻松地战胜了对手。
后期世界田径大赛里面取消了立定跳远这个项目,所以这个100多年前的世界纪录就成为了迄今为止的最后一个记录了,后期即便有人超过这个距离,也因为没有世界级的体育组织承认而没有成为新的纪录。
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>>>立定跳远的影响因素
男生立定跳远技巧有哪些
立定跳远是“达标”项目之一,是体育考试、会考的必测项目或选测项目。下面学习啦小编给大家讲解男生立定跳远的技巧,希望对你有帮助。
男生立定跳远的技巧
1多试试挺身式跳跃,找找感觉,落地时腿尽量往前伸来获得更好的成绩,有时候鞋底打滑运气好也能提高成绩,力量好的话2.7米以上没问题
2 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量,还有全身协调性,当然还有技术动作本身。三个月要有成效,主要练习动作技术,另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。
3 动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合,这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉,落地时小腿用力前收,两臂用力后摆,维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。
立定跳远的作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练习。
立定跳远技术结构
跳远时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
立定跳远的影响因素
(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖),所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提、拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。
立定跳远的训练手段
蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。
蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。
纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。
练习方法:双手背在身后,两脚自然站立,膝盖伸直,前脚掌发力向上纵跳,膝盖不弯曲以练习踝关节力量,跳到脚踝微发酸为一组,重复3~4次。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
挺身跳
原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳
练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作 。
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
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立定3级跳远技巧有哪些要领
跳远项目在当今水平相当接近的激烈竞争中,胜负往往只由几厘米所决定。,跳远就是一个非常普及、深受人们喜爱和具有较大影响力的田径比赛项目。同时也是一个技术性和训练过程相对复杂的项目。下面学习啦小编给大家讲解立定3级跳远技
巧
,希望对你有帮助。立定3级跳远的技巧
1 第一跳练习。双脚同时半蹲后起跳,单脚落地支撑,身体保持平衡。主要解决上体保持直立或稍前倾,同时增加第一跳的有效远度。
2 第二跳跨步跳练习。起跳腿用力蹬地送髋,摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高,上体稍前倾,两臂同时由上成弧形向下,向后侧方摆动,摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地,准备第三跳。主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。
3 第一跳和第二跳结合练习。双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆,以及上下肢的协调用力。
4 第三跳练习。是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。第二跳结束后,用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出,同时双臂快速有力地上摆后下摆。及时收腹,快速折、举、放、落双腿,争取到最大远度。
5 三跳结合练习。这个练习使学生掌握良好的节奏感,将三跳有机结合起来形成动力定型。首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物,距离不宜过大,反复练习。强调主动落地,积极挺髋,体会身体用力顺序。尽力控制好身体重心的上下起伏,为最快的水平速度创造条件,争取达到最大距离。
基本跳远性技术训练
1 多级蛙跳,发展大小腿的爆发力。
2连续的单足跨跳,提高腿部的爆发力。
3 连续的原地纵跳,体会摆臂与蹬地的协调配合。
4 连续跨步跳,体会手臂与腿的蹬摆结合,以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。
5 多级跳障碍,体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。
6 行进间的摆腿“扒地”练习,体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。
7 行进间的三级跳,体会完整动作的整体感觉。
立定跳远的影响因素
(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖),所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提、拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。
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