导读： 1、猫伸展式 2、蝴蝶式 3、人面狮身式 4、脚趾蹲式 5、仰卧束角式 6、瑜伽的必知基本常识 7、注意事项：
其实很多人都有在睡前锻炼的习惯，当然不同的人喜欢的锻炼方式是不一样的，可能大部分的女性会选择在睡觉之前做瑜伽，睡觉之前做瑜伽是很好的，不仅能让人放松，而且还对睡眠有好处，但是要注意不是任何瑜伽动作都适合睡前的时候做的。下面和学习啦小编一起了解一下吧。
1、猫伸展式
做法：
跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
功效：
伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
2、蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。
蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。
功效：
促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。
对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”(骨盆)，还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，
3、人面狮身式
做法：
1.俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。
2.保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。
3.当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。
4.每次保持3-5个呼吸，多练习几次。
功效：
有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
4、脚趾蹲式
做法：
跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。
功效：
这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。
5、仰卧束角式
做法：
仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。
功效：
仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。
6、瑜伽的必知基本常识
1、练习冥想：
冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解体能：
练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。
3、循序渐进，掌握正确方法：
循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。
瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
4、练习时间：
清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。
大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。
不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
5、练习时的着装：
练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。
6、辅助设施：
练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。
7、注意事项：
练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。
瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
上面的睡前瑜伽动作你都学会了吗，可能对于没有瑜伽基础的人来说不是很容易，但是你多练几天就会很容易了哦，睡眠不好的人做睡前瑜伽还能改善失眠的情况，没有做过瑜伽的人要了解一些瑜伽的基础，对入门有帮助哦，快点学起来吧。
睡前瑜伽相关文章：
1.帮助睡眠的瑜伽动作
2.丰胸的睡前瑜伽动作有哪些
3.简单易学的瑜伽做法
4.做瑜伽的最佳时间是什么时候
长期做瑜伽有什么好处
瑜伽是很多女性朋友都很喜欢的一种运动锻炼的方式，它没有激烈的动作，但是运动下来的效果也非常不错，那么长期做瑜伽的好处有哪些?下面学习啦小编带你了解一下吧。
长期做瑜伽的好处
1、长期做瑜伽的好处之体态美观
一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。
2、长期做瑜伽的好处之舒缓疲劳
女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。
3、长期做瑜伽的好处之有效减肥
经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。
4、长期做瑜伽的好处之排毒
在练习瑜伽的过程中经常会出汗,在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神,按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官,所以定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。
5、长期做瑜伽的好处之提升自信心
练习瑜伽,可以令您感觉健康、强壮和灵活,同时提升您的自我形像,重拾自信。透过练习瑜伽式子,您不但会在中心之内感到自豪,日常生活亦变得充满朝气,做事自然得心应手。
6、长期做瑜伽的好处之加强呼吸管理
呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体,当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态,排除日常生活中所面临的压力。
哪些人不适合练瑜伽
1、中老年人。进入老年后,关节退化严重,且这类人群多有骨质疏松或高血压等疾病,不宜参加需要倒立、弯腰等项目的瑜伽。会很容易受伤。
2、颈部、腰椎病患者。瑜伽的一些基本动作中,许多都要用到颈部、腰椎部,因此这方面有患病的人不适合练习瑜伽。
3、心脑血管疾病患者或高血压。伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
4、孕期妇女练习瑜伽要更为小心。一定要在教练的指导下和医生的允许下和胎儿稳定时才能进行相关练习。
5、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
练瑜伽吃什么好
1、黄瓜
建议吃黄瓜。水果要么含糖吃了会胖,要么有果酸伤胃,而且比较贵,吃水果很容易饿就要多吃,个人感觉不太好。黄瓜就没问题了,想吃多少吃多少,减肥效果好,还便宜,又不伤胃,还好吃。晚上那黄瓜当晚饭吃,每天上称都有惊喜。
2、萝卜
萝卜含葡萄糖、蔗糖、果糖、双链核糖核酸及多种维生素、微量元素,能有规律地使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出(萝卜是所有食物排毒功效最好的),不用节食而达到节食的功效。
3、山楂
相信很多人都非常喜欢吃冰糖葫芦,但其原材料山楂又有多少人吃过呢。山楂对于我们人体而言有着诸多的功效与作用。
在平时生活中适量的多吃些山楂可有效的起到降低血清中胆固醇含量以及甘油三酯的功效,长期如此可以让人变得更加苗条。而且在山楂果肉中所含有的果胶还可以吸附肠壁上的脂肪、毒素等物质,并且将其排出体外,长期如此瘦身功效非常明显。
瑜伽好处相关文章：
1.学习瑜伽的好处与注意点
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5.排毒瑜伽的功效有哪些
练瑜伽前后吃什么食物好
现如今瑜伽已经成为了女性朋友们最喜爱的运动项目之一，因为瑜伽在室内室外都可以进行，而且练瑜伽时的占地面积也不大，对于女性朋友们来说随时都可以练瑜伽，不过虽然瑜伽不是特别激烈的运动，但是练瑜伽也会消耗人体太多的体力，因此学习啦小编提醒女性朋友们在练瑜伽前后都应该给身体补充一些食物才好。
一、练瑜伽前吃什么好
建议练瑜伽前吃吃水果和蔬菜。这些食物容易消化，并且可以在1个小时左右就让胃空闲下来。因此可以考虑在饮食中增加更多水果和蔬菜。
1.酸奶
酸奶的味美，食用方式多样。你可以单吃，也可以与水果调在一起制作奶昔。去上瑜伽课之前，喝一杯零脂肪的酸奶，足够为你提供你所需的能量!
2.牛油果
牛油果富含钾、镁等矿物质，可以促进人体肌肉和细胞正常发挥作用，是瑜伽人很喜爱的食品。除此之外，牛油果容易消化却可以维持一段时间的饱腹感，同时还可以有效降低胆固醇。
3.苹果
苹果是碱性水果，可以帮助中和体内的胃酸。它含有天然的果糖和纤维，也可以帮助人体补充水分。苹果中的维C也可以为你的身体补充能量，是瑜伽前的理想选择。
4.燕麦片
出发去上瑜伽课前可以吃一小碗燕麦，你还可以加一勺酸奶和干果进去，好消化又健康!
5.水果奶昔
自己做的奶昔是锻炼前的理想食品，对于瑜伽人来说同样适合。水果奶昔不仅可以为身体提供营养，还可以给身体补充水分。它的另一个好处是，你可以混合多个水果进去，而不用长时间品尝同一种味道，也算是美味又健康的瑜伽美食了!
6.香蕉
香蕉一年四季都买得到，价格便宜，并且富含营养。这种水果富含钾，是锻炼前的理想美食。你可以把它做成沙拉或是奶昔食用。
二、练瑜伽后吃什么好
1.自制蔬菜汤
练习瑜伽已经消耗了你大量的能量，这时你需要一碗蔬菜汤来补充体力。你可以随意选取你喜欢的蔬菜作为食材，但是注意一定是自己煮的哦!
2.新鲜蔬菜沙拉
你可以为自己拌一份新鲜的蔬菜沙拉，最好选择绿叶子的蔬菜或者有机蔬菜，沙拉酱要适量，最好以橄榄油、醋等代替。
3.水
练习瑜伽后，最重要的是给身体补充水分而不是食物。白开水当然是绝佳选择，但如果你需要增加以下口味，也可以用椰子汁来代替，或适当往水中加入滴几滴柠檬汁。
4.鲜果汁
练习完瑜伽后，你可尽情的享用一杯新鲜的果汁。每天可以换换不同的果汁作为调剂，但是注意千万不要加糖哦!
5.绿茶
绿茶对人体的好处实在太多了!更妙的是，绿茶与瑜伽都有促进血液循环、排出身体毒素的作用，这二者真真是绝佳的组合!
三、练瑜伽的好处
1、柔韧性
瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性，而柔韧是身体健康素质的重要组成。
练瑜伽可以帮助我们放松肌肉，如果你的肌肉太过僵硬，那么就会增加关节的压力。
2、肌肉和站姿
锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。
你的头部就像一个保龄球，又大又圆又重，稍向前移动几英寸，肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。
3、关节和脊柱
你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。
瑜伽通过练习一些动作，达到伸展、扭动的作用，可以帮助我们促进关节和脊柱的运动。
4、骨骼
许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。
比如上犬式和下犬式，就强韧了最容易得骨质疏松的手臂骨骼。
5、血液循环和淋巴系统
瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来;放松时，新鲜的动脉血回流到器官。
倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。
6、心脏和血压
瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。
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