10公里长跑技术技巧有哪些要领

Sukin • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 1954

想要10公里跑得更快一些?但是你的10公里配速已经停滞不前很久了，那么你的训练方式必须做出改变。需要准备的事情也有很多。否则你不会有提高。下面学习啦小编就给大家分享提高10公里跑速度的技术技巧。

10公里长跑的技术技巧

1.制定结构合理的训练计划

首先，训练计划要有明确的目标。每一次跑步训练都要设立目标，而不仅是简单的跑步。“如果你真想提高10公里的配速，那么你一周平均训练次数是4-5次，”黑兹利特说。“一周的训练计划应该包括一次长距离跑步、一次速度训练、一次间歇训练、一次简单恢复训练和一次核心训练，例如瑜伽、普拉提或在健身房拉伸。从整体上考虑训练计划。根据你10公里比赛的日期，制定一个包括以上所有元素的训练计划。

“从根本上说你需要一个完整的训练计划，既有宏观的整体目标，也要有微观的具体执行，”怀特说。宏观计划通常指全年的训练计划，通过长时间的训练，从而实现训练目标，微观的计划通常是指2-6周训练计划，而更小的训练单位是以周为计算单位。要想跑得更快，必须要从长计议。

“实际上，即使只是简单地把10公里训练时间从50分钟减少到45分钟也不是一件容易的事情，”怀特说。“那5分钟的减少可能需要一个季度的时间。一般情况下，一个季度训练包括三个阶段：训练、季前赛、赛季中。你必须要认真思考不同阶段的发展目标。”

制定训练计划非常复杂，但是具有专业背景的跑步教练和私人教练可为你提供最优结构的计划。

2.加入“严肃”跑者俱乐部

加入一个跑者俱乐部，确保其他跑者也是认真严肃地想提高跑步成绩。当你与他人一起训练时，你会练得更狠些。34岁的英国跑者塔比瑟•迪维拉(Tabitha Divall)获得了去年布里斯托女子10公里的冠军，她说：“我已经跑步三年了，但是去年却是我成绩提高最快的一年。我加入了一家跑者俱乐部，在那里我发觉了潜力，提高了跑步成绩。”

当你自己训练时，你会选择更容易的训练计划;而当你与他人一共训练时，你会敢于挑战难度更大的训练内容。“每周二我们都会加入更丰富的跑步技巧训练内容，包括山地跑和冲刺训练等，”塔比瑟补充说。

3.每周进行一次“阈值”跑步训练

“阈值”跑步是指当你提高到一定的配速从而引起身体不适的数值，通常的“阈值”是指当你奔跑时如果你问一个问题，而你只能一次说4-5个单词时的配速值。“阈值”跑步训练会更快地提高成绩，因为你用更快的速度跑步，从而距离也会更长。而“阈值”的配速值需要你自己去掌控，它不是冲刺跑训练，但是它同样也应该具有挑战性。“在最初的训练阶段时，每组阈值训练大约8分钟，完成3组训练后，休息60-90秒，”跑步教练乔治•安德森(GeorgeAnderson)说。

渐渐你会发现你的阈值配速提高得很快。“你最终会轻松地完成15-20分钟的阈值训练，”黑兹利特说。

4.试着开始普拉提课程，从而提高核心力量

这点对于黑兹利特非常适用，她的10公里个人最好成绩是34分40秒。黑兹利特知道固定的普拉提课程有助于她增强自律性，从而完成核心训练。“与去健身房相比，我更喜欢利用零碎的时间完成一堂普拉提课，”她说。“如果我参加普拉提课，我通常会选择核心稳定球辅助练习，这会更有助于稳定性提高。所以当进行垫上普拉提课程，没有任何器械时，我也能轻松完成。当然当你借助核心稳定球训练时，如果方法不对，你会很容易摔倒。”

5.一周尝试一次冲刺训练

同样，加入速度训练会产生很大的不同。“我通常会在训练计划的第二个阶段加入速度训练，每周只进行一次，”黑兹利特说。“当进行速度训练时，你要用超过10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不断挑战自己的极限，企图让双腿的运行速度更快一些，记住在训练计划的后半阶段加入速度训练，不要过早开始。

6.提高跑步的经济效率

“跑步经济是指当你奔跑到一定速度身体所消耗的能量，”怀特说。“如果按照同样的速度移动，你的目标是减少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分钟的步伐数和步长定义。但是它同样可以归结为核心力量和稳定性。它之所以重要是因为跑步过程中，你需要额外的能量保持稳定，而这样能量不能用于提高速度。网络上有许多提高跑步经济效率的课程，你可以参考学习。另外，一位优秀的跑步教练也能帮助你借助一些特定的练习，提高稳定性，你就不会浪费能源了。

7.加强增强式肌力训练

增强式肌力训练主要指爆发型的练习包括跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者，但是要理智的开始。“在开始增强式肌力训练前，你需要首先进行一些基本的力量训练，打造良好的身体条件，”安德森说。“如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练，那么你会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。”

增强式训练和爆发性练习会对你的运动表现产生巨大影响。当你冲刺时，你开始准备到爆发只需要跑10-20米，如果你的身体渐渐适应了这种瞬间加速的模式，那么奔跑时你的身体会非常高效。10公里训练的最后阶段的区别可能是，有些跑者用40分钟跑完，有些跑者用39分钟跑完。每周进行几次增强式训练非常好，但是次数不要太多。当你进行增强式训练时，最好聘请一位跑步教练或私人训练师，他们会给你正确的示范，并教会你如何利用技术跑得更舒服。

8.找一位配速合适的领跑者

寻找一位你可以信任的领跑者，并和他提前沟通策略。“如果你的目标是50分钟内跑完10公里，而你目前的成绩大约是51分钟，那么你最好找一名50分钟跑完10公里的领跑者，”安德森说。“只要你的领跑者做好本职工作，按照精确的速度奔跑，你甚至可以将10公里分成几个不同的部分，按照每公里用时5分钟的速度奔跑，这一点非常有用。比赛开始最初阶段，先让其他跑者跑在前面，之后你再慢慢加速赶上他们。比赛中你有其他关注的点非常好。比赛中，有人知道什么时候该启动按钮推动你和如何推动你，这一点非常重要。”乔治建议说。“如果你和领跑者的关系不错，你可以说：‘我想按照这个配速奔跑’。你可能也会说：‘我想用24分钟跑完前5公里，因为我知道下半程我的速度会下降，但是我想在50分钟内完赛’。”

9.尝试山地跑训练

山地跑训练令你感觉平地跑更容易，因此你再跑10公里时，如果遇到山地路段，你的自信心会更足。你可以尝试“肯尼亚山地训练法”，它会大幅度增强你的身体素质。一般进行山地训练时，如果你选择跑步上山，你可以选择慢跑或走路下山，但是肯尼亚山地训练法不同，你根本没有时间休息，你会跑步上山，然后按照最快速度跑步下山，中间没有休息。

“对于10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，这种奔跑方式是最理想的，”安德森说。“如果比赛中有山地路段，跑者就会难免担心。山地路段太难了，我能按时完赛吗?”如果你有充足的自信可以征服这些山丘，那么整体的参赛体验就会变得更好，那么当你参赛时，精神力量也会更强大。”

10.找到正确的瑜伽课程

有许多不同的瑜伽课程，但是有一类瑜伽课，它着重于锻炼打开臀屈肌、拉伸腿部和打开肩膀，这是跑者理想的瑜伽课程。这一点非常适用于黑兹利特，效果令她吃惊。“有一节课老师着重于臀部和腿部伸展练习，尤其是腿筋部位，”她回忆说。“作为一名跑者，这些身体急需加强。我用瑜伽带绑住了我的右脚，之后我提高右腿腿筋做伸展动作，我用手握住双腿，向另一侧伸展，因此我的臀部也能真正打开。第二天，我真的觉得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教练，他也是一名优秀的跑者，经常为跑者设计瑜伽动作。我们花费大量时间锻炼臀部、背部和肩膀，锻炼后这些部位变得紧实了。”

长跑中的动作要领

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

长跑中存在的呼吸问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

2000米长跑技巧有哪些要领

2000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。战术的运用对能否正常发挥有至关重要的影响，如果战术运用不得当，会影响成绩，也有损身体。下面学习啦小编具体说一下2000米长跑的技巧。

2000米长跑技巧一：放松心态，不要太当回事

从心理学上来说，对自己在意的事，人们总是优先投入更多的感情。比如说：“快点下班去打游戏”，这样考虑的时候，那么游戏是优先感情。再如“明知不打扫房间不行，但是真的好麻烦啊”，这时觉得麻烦是优先感情。

也就是说，人类在做想做的事时是越做越有干劲，做讨厌的事情则是要越做越没劲。

那么如果您不擅长长距离耐力跑，于是每次耐力跑前，都会给自己打气，“加油啊!”这样还没开始就让这件事变得有些讨厌了。

负面情感在运动上只能起着负作用，所以不要把跑步太当回事情，放松身心去跑吧。“无所谓了，大不了觉得累了就走吧”保持这样的心情就可以了。

2000米长跑技巧二：准备体操

热身是让身体进入跑步状态的第一步。让跟腱，小腿，大腿前侧，大腿后侧，肩膀周围，脖子等肌肉热起来。方法有很多，比如在学校学的体操也可以。

随着身体的肌肉的变热，可以唤醒交感运动神经。

2000米长跑技巧三：轻松慢跑+50米冲刺

在正式跑步前，先慢慢地跑5分钟左右。

在慢跑过程中，给肌肉适度的刺激，使身体进入能发挥的最好状态。另外，让心脏和肺变的活跃，在实际开始奔跑的时候也会比较轻松。

需要注意的是，快慢是相对的，不要开始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的时候效果反而会变得适得其反了。

先慢跑，然后在正式开跑前，再来50米左右的加速跑，增加对心肺的刺激，让身体能更轻松地进入跑步状态。

2000米长跑技巧四：跑步前的深呼吸

体育运动中重要的是，在精神状态上让紧张和兴奋几乎均等。

用嘴大口吸气，然后像是从肚子里把气挤出来，把肺部的空气全部吐出来。这样反复几次，就能不可思议地把精神状态稳定下来。

即便自己在完全没有紧张感的状态下，这样做也可以集中注意力。

也许会觉得是骗人的，将信将疑，不管如何，也多试几次吧，效果出于您的意料。

2000米长跑技巧五：手臂摆起来

会摆臂的人和不会摆臂的人差别很大。手腕向前摆出时，手大致从腰的位置通过。

在手通过腰的位置左右的时候，脚刚好接触地面，手臂向前挥出时，用力踏地。

这个只用语言表达，大概很难理解。所以可以通过练习跳跃来体会!

完全不使用腿脚的力气，只用手臂的力量跳跳试一下。然后，和着手臂挥动的节奏，脚也配合着用力。这样手脚配合娴熟的话，就能体会到手脚联动的诀窍。

2000米长跑技巧六：伸直脊背

很多人，在累了的时候容易弯腰弓背，或左右晃动等。

为了避免这样的事情发生，需要把胸挺起来。胸挺=直背。这样上半身在跑的时候也就安定了。也就是被称为体干的部分，体干安定了，手脚的联动也就更顺畅了，也更容易产生更大的推进力。

在平时生活中，也要保持挺胸的状态。习惯后，跑步时更容易保持挺胸的状态。

2000米长跑技巧七：Negative Split

这个貌似高大上的专业术语，简单地说，就是前半程慢点跑，后半程再加速。

前半部分跑太快，中程以后肯定会掉速。速度下降，慢慢的精神和肉体都会觉得痛苦，所以还是控制点前半程的速度较好。

但是要控制到什么程度才好?要说指标的话，不需要考虑得太复杂，有这样的感觉就可以了“几乎只用手臂的力量在跑步”，“一边跑一边可以深呼吸也没关系”。

2000米长跑技巧八：不要把意识放在呼吸上

用鼻子吸气嘴巴呼气，一吸二吐，二吸一吐都可以，不用太在意。用嘴吸气吐气也可以，也可以一吸一吐。

总之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸，容易觉得疲劳。只要用自己最轻松地呼吸方式就行了。

就像心率一样，运动强度大了自然心率就高了，我们根本不需要去控制。其实呼吸也一样，不去刻意控制呼吸也行，身体会自动调节到最合适的呼吸节奏。

2000米长跑技巧九：不要在意步幅步频

不要太在意自己的步幅和步频，重要的是一切都在无意之中。

速度= 步幅x 步频。通过提高步幅来提高速度，需要强大的肌肉支持，容易疲劳，冲击力也大，还容易受伤。通过提高步频来提高速度，冲击力小，不易疲劳。一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

虽然这么说，但是只要扯到跑姿相关就是个难题。每个人都有适合自己的步频和步幅。不要太在意步幅和步频，慢慢地身体会找到适合的步幅和步频。

2000米长跑技巧十：不放弃

无论拥有多好的技术和能力，如果没有坚持的精神状态也不会有好的成果。对于长距离耐力跑重要的是感到疲劳之后怎么办。

光有上面的9点技巧还不够，还需要精神力量。

10公里马拉松跑步技巧有哪些

10公里马拉松是一种国际上很普及的长跑运动，国际上比较普及的是10公里马拉松长跑。可能对于很多的初跑者来说，10公里还有一定的难度，跑10公里马拉松只需要进行简单的训练即可，以下是学习啦小编为大家整理的10公里马拉松跑步技巧，希望你们喜欢。

10公里马拉松跑前热身

如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。、如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。

10公里马拉松力量练习

比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

10公里马拉松改变配速

稳健慢跑，当然可以完成比赛;但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。

马拉松的比赛规则

原本马拉松比赛不设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联(IAAF)为了刺激公路比赛格布雷塞拉西的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42.192公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

马拉松的主要训练方法

很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里(32公里)，每周总里程数达到40英里(64公里)。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。职业运动员的每周训练里程数超过100英里(160公里)。

很多马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量(每两周)，最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。

速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：法特莱克跑(Fartlek，又称“变速跑”)、间歇跑、山坡跑，和乳酸阈(lactate threshold)训练(或称“无氧训练”)等等。

力量训练有助于提高速度，核心力量的训练(Core Training)是最重要的部分，强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。

交叉训练(Cross-trining)是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法，即通过参加其它的有氧运动(如游泳、自行车、登山等)，减少重复跑步的乏味感，并锻炼不同肌群。

过度训练是指身体没有得到足够的休息，无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反，而且受伤的可能性会更高。