10公里长跑的技巧

链世界-开阳 • 2022-11-03 • 资讯 • 阅读 1514

导读： 10公里长跑的呼吸方法 10公里长跑的技巧

长期的长跑，呼吸的深度加强了，心肺功能提升了，吃得好，睡得香，肠胃通畅。面色红润了，气血改善了，额头都有光泽，人更精神了。下面由学习啦小编为你收集整理了10仅是长跑的技艺，希望对你有用!

10公里长跑的呼吸方法

跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

如何掌握呼吸的节奏

不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

　10公里长跑的技巧

跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。喝一点葡萄糖是比较有效果的，头天晚上一定要休息好。

匀速：最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点。跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理。

最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。

10公里长跑技巧

在跑步距离中，10K是比较受欢迎的。不管你是以跑步当乐趣，还是认真的备战比赛，通过10K的训练可以在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，当然也能享受到其中的欢乐。不过，跑10K也是需要技巧的。下面学习啦小编就分享给大家。

　逐步增加里程

当跑者想从5K升级至10K时，需要注意的是增加里程得循序渐进，不可一下子就升至10K。“我建议每周的跑步里程增加10-15%，每周跑2-3次。只要是增加了双脚的移动距离，都会让你变得更强，哪怕是走路。”跑步教练皮特·雷说。

备战马拉松

不管是备战全马还是半马，都可以通过10K来进行训练。10K的距离为长距离跑步奠定基础，在提升耐力方面具有很明显的作用。而且，通过10K还能训练速度，尤其是在全马比赛的末尾阶段，保持速度非常重要。

　变换节奏

在进行10K训练时，可以通过节奏的变化来提升自己的能力。比如先以让自己舒适的节奏跑步，然后以略慢的节奏进行，下一次再以快节奏跑步。通过这些变化，可以提高跑者对比赛的驾驭能力。

从热身开始

如果跑者准备进行一次艰苦的运动，节奏跑或者速度训练，那么就需要腾出时间进行适当的热身。慢跑、弓步、跳跃等等，都可以起到热身的作用。如果跑者参加10K比赛的目的仅仅是为了完赛，那么第1公里就可以当成是热身运动，然后逐渐提升速度。

　短距离间歇训练

200-600米的短距离间歇训练能够有效的提升跑步速度。如果你还不是一位经验丰富的跑者，那么在短距离间歇训练时，可以用90%的努力进行8次200米的跑步，每一次间歇期间进行200米的慢跑。每隔一周进行一次这样的训练，每一次训练都增加重复次数。

速度多样化

慢而稳是能够确保完成比赛的，但是如果想跑的更快，就需要在长跑比赛中逼迫自己跳出舒适的范围。在一次长跑中，尝试各种不同的速度，会让身体和大脑能够应对各种困难的情况。在长跑的大部分时间内，可以付出7-8成的努力，然后每隔10分钟就进行一次1分钟的全速跑。这种方式很有挑战性，每两三周进行一次即可。

　做力量训练

瑜伽、普拉提、循环训练等运动，不仅能锻炼核心力量和灵活性，还能降低受伤的风险，对于提高跑者状态和整体效率非常有帮助。每周安排至少两次，每次30分钟以上的核心训练和瑜伽运动，比较适宜。

模拟比赛

如果一次性无法坚持跑完10K，那么可以化整为零。以略快于10K比赛的速度进行10次1公里短跑，每次跑完之后进行400米的慢跑恢复。实际上，这样的运动量不比10K小，但是训练效果非常好。

增强式训练

俯卧撑屈伸腿跳、弓步跳跃等有助于锻炼跑者的爆发力。每周进行一回这样的运动，每回重复5次。由于消耗体能较大，一般每周做一次即可。

　后半程发力

真正10K赛成绩好的选手，往往都是后半程比前半程的速度更快。一般情况下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度稳定，最后2公里加快速度冲刺。在平时进行长跑训练时，最后两三公里需要接近目标速度，这样才能在比赛中发挥出来。

10公里长跑技术技巧有哪些要领

想要10公里跑得更快一些?但是你的10公里配速已经停滞不前很久了，那么你的训练方式必须做出改变。需要准备的事情也有很多。否则你不会有提高。下面学习啦小编就给大家分享提高10公里跑速度的技术技巧。

10公里长跑的技术技巧

1.制定结构合理的训练计划

首先，训练计划要有明确的目标。每一次跑步训练都要设立目标，而不仅是简单的跑步。“如果你真想提高10公里的配速，那么你一周平均训练次数是4-5次，”黑兹利特说。“一周的训练计划应该包括一次长距离跑步、一次速度训练、一次间歇训练、一次简单恢复训练和一次核心训练，例如瑜伽、普拉提或在健身房拉伸。从整体上考虑训练计划。根据你10公里比赛的日期，制定一个包括以上所有元素的训练计划。

“从根本上说你需要一个完整的训练计划，既有宏观的整体目标，也要有微观的具体执行，”怀特说。宏观计划通常指全年的训练计划，通过长时间的训练，从而实现训练目标，微观的计划通常是指2-6周训练计划，而更小的训练单位是以周为计算单位。要想跑得更快，必须要从长计议。

“实际上，即使只是简单地把10公里训练时间从50分钟减少到45分钟也不是一件容易的事情，”怀特说。“那5分钟的减少可能需要一个季度的时间。一般情况下，一个季度训练包括三个阶段：训练、季前赛、赛季中。你必须要认真思考不同阶段的发展目标。”

制定训练计划非常复杂，但是具有专业背景的跑步教练和私人教练可为你提供最优结构的计划。

2.加入“严肃”跑者俱乐部

加入一个跑者俱乐部，确保其他跑者也是认真严肃地想提高跑步成绩。当你与他人一起训练时，你会练得更狠些。34岁的英国跑者塔比瑟•迪维拉(Tabitha Divall)获得了去年布里斯托女子10公里的冠军，她说：“我已经跑步三年了，但是去年却是我成绩提高最快的一年。我加入了一家跑者俱乐部，在那里我发觉了潜力，提高了跑步成绩。”

当你自己训练时，你会选择更容易的训练计划;而当你与他人一共训练时，你会敢于挑战难度更大的训练内容。“每周二我们都会加入更丰富的跑步技巧训练内容，包括山地跑和冲刺训练等，”塔比瑟补充说。

3.每周进行一次“阈值”跑步训练

“阈值”跑步是指当你提高到一定的配速从而引起身体不适的数值，通常的“阈值”是指当你奔跑时如果你问一个问题，而你只能一次说4-5个单词时的配速值。“阈值”跑步训练会更快地提高成绩，因为你用更快的速度跑步，从而距离也会更长。而“阈值”的配速值需要你自己去掌控，它不是冲刺跑训练，但是它同样也应该具有挑战性。“在最初的训练阶段时，每组阈值训练大约8分钟，完成3组训练后，休息60-90秒，”跑步教练乔治•安德森(GeorgeAnderson)说。

渐渐你会发现你的阈值配速提高得很快。“你最终会轻松地完成15-20分钟的阈值训练，”黑兹利特说。

4.试着开始普拉提课程，从而提高核心力量

这点对于黑兹利特非常适用，她的10公里个人最好成绩是34分40秒。黑兹利特知道固定的普拉提课程有助于她增强自律性，从而完成核心训练。“与去健身房相比，我更喜欢利用零碎的时间完成一堂普拉提课，”她说。“如果我参加普拉提课，我通常会选择核心稳定球辅助练习，这会更有助于稳定性提高。所以当进行垫上普拉提课程，没有任何器械时，我也能轻松完成。当然当你借助核心稳定球训练时，如果方法不对，你会很容易摔倒。”

5.一周尝试一次冲刺训练

同样，加入速度训练会产生很大的不同。“我通常会在训练计划的第二个阶段加入速度训练，每周只进行一次，”黑兹利特说。“当进行速度训练时，你要用超过10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不断挑战自己的极限，企图让双腿的运行速度更快一些，记住在训练计划的后半阶段加入速度训练，不要过早开始。

6.提高跑步的经济效率

“跑步经济是指当你奔跑到一定速度身体所消耗的能量，”怀特说。“如果按照同样的速度移动，你的目标是减少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分钟的步伐数和步长定义。但是它同样可以归结为核心力量和稳定性。它之所以重要是因为跑步过程中，你需要额外的能量保持稳定，而这样能量不能用于提高速度。网络上有许多提高跑步经济效率的课程，你可以参考学习。另外，一位优秀的跑步教练也能帮助你借助一些特定的练习，提高稳定性，你就不会浪费能源了。

7.加强增强式肌力训练

增强式肌力训练主要指爆发型的练习包括跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者，但是要理智的开始。“在开始增强式肌力训练前，你需要首先进行一些基本的力量训练，打造良好的身体条件，”安德森说。“如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练，那么你会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。”

增强式训练和爆发性练习会对你的运动表现产生巨大影响。当你冲刺时，你开始准备到爆发只需要跑10-20米，如果你的身体渐渐适应了这种瞬间加速的模式，那么奔跑时你的身体会非常高效。10公里训练的最后阶段的区别可能是，有些跑者用40分钟跑完，有些跑者用39分钟跑完。每周进行几次增强式训练非常好，但是次数不要太多。当你进行增强式训练时，最好聘请一位跑步教练或私人训练师，他们会给你正确的示范，并教会你如何利用技术跑得更舒服。

8.找一位配速合适的领跑者

寻找一位你可以信任的领跑者，并和他提前沟通策略。“如果你的目标是50分钟内跑完10公里，而你目前的成绩大约是51分钟，那么你最好找一名50分钟跑完10公里的领跑者，”安德森说。“只要你的领跑者做好本职工作，按照精确的速度奔跑，你甚至可以将10公里分成几个不同的部分，按照每公里用时5分钟的速度奔跑，这一点非常有用。比赛开始最初阶段，先让其他跑者跑在前面，之后你再慢慢加速赶上他们。比赛中你有其他关注的点非常好。比赛中，有人知道什么时候该启动按钮推动你和如何推动你，这一点非常重要。”乔治建议说。“如果你和领跑者的关系不错，你可以说：‘我想按照这个配速奔跑’。你可能也会说：‘我想用24分钟跑完前5公里，因为我知道下半程我的速度会下降，但是我想在50分钟内完赛’。”

9.尝试山地跑训练

山地跑训练令你感觉平地跑更容易，因此你再跑10公里时，如果遇到山地路段，你的自信心会更足。你可以尝试“肯尼亚山地训练法”，它会大幅度增强你的身体素质。一般进行山地训练时，如果你选择跑步上山，你可以选择慢跑或走路下山，但是肯尼亚山地训练法不同，你根本没有时间休息，你会跑步上山，然后按照最快速度跑步下山，中间没有休息。

“对于10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，这种奔跑方式是最理想的，”安德森说。“如果比赛中有山地路段，跑者就会难免担心。山地路段太难了，我能按时完赛吗?”如果你有充足的自信可以征服这些山丘，那么整体的参赛体验就会变得更好，那么当你参赛时，精神力量也会更强大。”

10.找到正确的瑜伽课程

有许多不同的瑜伽课程，但是有一类瑜伽课，它着重于锻炼打开臀屈肌、拉伸腿部和打开肩膀，这是跑者理想的瑜伽课程。这一点非常适用于黑兹利特，效果令她吃惊。“有一节课老师着重于臀部和腿部伸展练习，尤其是腿筋部位，”她回忆说。“作为一名跑者，这些身体急需加强。我用瑜伽带绑住了我的右脚，之后我提高右腿腿筋做伸展动作，我用手握住双腿，向另一侧伸展，因此我的臀部也能真正打开。第二天，我真的觉得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教练，他也是一名优秀的跑者，经常为跑者设计瑜伽动作。我们花费大量时间锻炼臀部、背部和肩膀，锻炼后这些部位变得紧实了。”

长跑中的动作要领

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

长跑中存在的呼吸问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。