导读： 一、要有目标和愿景 二、平板支持练习方法
坚持跑步的人都知道，核心力量非常重要，拥有强大的核心力量，会让你跑步更轻松，跑步能力更强，跑步也不易受伤。
练习核心力量的方法很多，训练项目有：平板支撑、俯卧撑、深蹲、臀桥、卷腹等等，其中，平板支撑是最简单最有效的训练项目之一。
今天，我以自己练习平板支撑的经历，分享一套简单的方法，让你不用半年时间，轻松将平板支撑从1分钟坚持到10分钟。
跑步多年，从今年下半年，我才真正开始坚持练习核心力量，刚开始练习平板支撑时，1分钟都坚持不了，经过3个月时间，现在平板支撑可以坚持8分40秒，按此进度，保守估计今年春节前，可以将时间提升到10分钟。
具体方法如下：
一、要有目标和愿景
我练习平板支撑的目标有4个：
1、让自己有好看的胸腹肌
跑步只会让人从上到小均匀地瘦身，很多长期坚持长跑的跑者，身形都是明显地消瘦，如果再加上太阳晒黑，就显得又黑又瘦，看上去不够的威武，还是有八块腹肌看着舒服。
2、提升跑步能力
所有跑者都期待自己跑步能力能够得到提升，那就让自己核心力量更强大些吧，练习平板支撑是不错的选项。
3、让跑步不再受伤
跑步受伤是跑者常见的，当核心力量够强大时，跑步就不容易受伤。
4、我有个目标就是一口气将平板支持坚持10分钟
刚开始练习时，心中并没底，也没给自己定下目标实现日期，现在看来，半年时间足矣。
二、平板支持练习方法
1、练习频率
我休跑日会练习平板支撑，一周休跑日通常有2天，周一周五休跑，会利用休跑2天坚持平板支撑。如果一周休跑3次，充分利用休跑日练习，进步会更明显。
2、先开始再完美
没经过刻意练习，很多人平板支撑时很难坚持1分钟，我也是这样的，但当你有了目标和愿景后，坚持也就有了动力，坚持的时长也循序渐进增加，基本上每周会比上周增加10-20秒时间，随着时间积累，坚持平板支撑时长也会与日增加。
3、在安静处练习
我练习时间通常在早上，家人都还没起床，在瑜珈垫上，打开软件，选择静音模式开展，有次练习时，被家人打断后，立马就泄气了。
4、转移注意力
平板支撑时，如果将意念放在硬撑的肘部或是胸腹部，疲劳感和难受感会加剧，瞬间，你会选择放弃，我通常的做法有：双脚交替抬起落下，这样可将注意力转移到脚部；在心里背诵些诗词，最好是稍长一点能熟练背诵的，《木兰词》、《沁园春.雪》和《陋室铭》是我常背的。
5、给自己积极的心理暗示
除了要有目标愿景，人通常也要鸡汤，更要有积极的心理暗示来支撑。实践证明，当你用：我是最棒的，我一定能等等，这些积极的暗示时，事情往往如你所愿。练习平板支撑时，使用积极的心理暗示，这是我用得最多最好的方法，屡试不爽。
好了，关于核心力量练习之平板支撑，就分享到此，希望能对阅读的你有帮助，欢迎专业健身拍砖，指出不足或更好的方法。
平板支撑一次2分钟是什么水平（平板支撑一次多长时间合格）
生活中有很多热爱运动的人，不管是什么年龄、什么职业，我们都对运动表现出浓厚的兴趣，通过运动来帮助自己达到健康、健身、释放情绪等等目的。今天咱们来聊聊平板支撑。
做过运动的人都知道平板支撑是一种和俯卧撑相似的运动形式，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
虽然运动是老少皆宜的，但是平板支撑却不是适合所有人，都是哪几类人呢？
不适合年龄过小的孩子和年龄过大的老人
这个年龄的限制不是具体到某几岁几十岁，而是根据具体的身体情况来确定是否可以做平板支撑。换句话说，如果体能较好的小孩和老人也是可以选择平板支撑这项运动的。
不适合身体特殊的人群
平板支撑对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。有心脑血管疾病的人群也不适合这项运动。以及女性怀孕和生产期间也不适合这项运动。
上面我们说了平板支撑是锻炼出腹肌的有效方法，如果有朋友不知道标准动作，去健身馆也受到限制，可以选择直接在手机上直接搜索关键字平板支撑，对应的会有视频讲解。我们这里强调动作要标准，是因为不标准的动作会产生一定程度的肌肉损伤。
但是运动健身并不是一蹴而就的方法，因而除了部分体能特别好的人群，做平板支撑是有一定的时间限制的。
像我们标题所说的，每天2分钟或者说1~2分钟平板支撑是比较理想的锻炼时间，长期坚持会有健身的效果，也不会因为时间过长而损伤肌肉。
坚持2个月的平板支撑后，人会有什么变化呢？
达到一定的健身减肥效果
既然是运动，就具有一定的减脂效果。两个月坚持下来，无论是男性还是女性体重都会有所下降，因为是锻炼腹部肌肉，身体腹部的线条也会变得健硕柔美。因而，平板支撑是减肥的一个不错的方法。
体能得到小幅度的加强
虽然平板支撑是局部运动，但是长期的坚持运动，人的身体会随着运动时间的增加，从而身体素质得到提升，身体的耐力有所增强。
这个具体表现为从最初的不适应运动状态到后来身体的每个细胞都充满运动的力量，而在这样一个过程中，两个月的时间，足够让体能得到小幅度的增强。
精神状态得到一定的改观
很多人选择运动来减肥健身的主要原因之一就是因为自身的肥胖，在这个以瘦为美的时代，胖子或多或少都会遭到来自身边人的嘲讽，因而通过平板支撑美化腹部线条之后，随着身体的变化，人就会变得有自信愿意迎接身边人的目光，精神也会变得积极乐观起来。
磨炼意志力
我们说了平板支撑这么多，但是真到实践的时候，做过平板支撑的人都知道，在刚开始接触到平板支撑的几天，做这个动作的过程每一分每一秒都是煎熬，因为单单依靠四肢的力量撑起整个身体，整个人都处于发抖疼痛的状态，所以说它是一个锻炼身体也磨炼意志力的过程。
运动是一个系 统的过程，有了平板支撑，还有有其他的动作，它们与平板支撑相辅相成，共同帮助我们达到健身减肥的结果。不管过程怎样煎熬痛苦，坚持下来就是胜利，你吃了多少苦，结果就会有多么甜。
所以，希望想要无论是健身还是减肥的人，不管是在做平板支撑还是其他的运动，都要坚持下来，只有坚持才会有希望，才会有结果。
怎样做平板支撑是正确的（如何正确平板支撑）
许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们为此开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。给我一个做 平板支撑 的理由！不，是五个！
如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作，那当属平板支撑无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作，那可就太低估它的功效了。我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑，到底用到了多少肌群吧！
平板支撑无疑是非常简单高效的核心训练动作，强化核心区的力量能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。
同时，平板支撑还会动用到肩带发力，以及募集大腿前侧肌群，协同完成对抗支撑。
可以说一个正确的平板支撑，能够充分调动上肢，躯干，下肢的主要肌群，一个动作实现全身锻炼。
做平板支撑的正确姿势
简单高效却又没那么简单。前面提到，想从平板支撑中种种获益，是建立在动作正确的基础上的。你认为随时随地皆可平板，其实，大多数人往往照猫画虎，可能做了个假平板。
其实，做平板支撑时，你需要掌握几点正确要领，规避一些常见误区，方可计日奏功，感受到此十全大补之平板撑的魔力。
√ 保持姿势正确的要领：
01 检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置；
02 保持身体呈一条直线；
03 有意识地内收和控制骨盆；
04 寻找肋骨和双髋接近的感觉；
05 尽量收紧臀部肌群，而不是菊Fa。
× 做平板支撑的常见误区：
01 翘臀？千万不要，这不是你凹S曲线的时候；
02 臀部掉下去？千万别掉，不能一泻千里；
03 低头？不能低头，皇冠会掉；
04 憋气？任何运动的大忌，保持呼吸，至关重要
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