导读： 什么是“平板支撑”？ 怎么练平板支撑才有效？
平板支撑（Plank），可能是近几年来最为“网红化”的一个健身动作。许多健身达人在社交媒体上展示自己练习平板支撑的场面，甚至有一些知名的企业大咖也不时出来秀一下自己的平板支撑水平。
而在许多企业的团建活动中，平板支撑也常常被用来进行分组体能比试。
很难再找到某种力量训练的动作，可以享受到“平板支撑”目前这样的礼遇了。平板支撑的健身效果，到底好不好呢？
什么是“平板支撑”？
可以肯定地说，平板支撑是一个不错的力量训练动作。我们平时所说的平板支撑，是指在平地上进行练习的肘撑平板支撑动作，训练时的基本动作要求是：
（1）在整个支撑过程中，身体的头、颈、背、臀、大小腿和踝，都应该始终保持一条直线。
（2）大臂应该垂直支撑于地面，不要发生任何方向上的倾斜。
（3）背要平直不能拱起、腰部不能向下塌陷、臀部不能撅起、膝关节不能弯曲、双腿双脚并拢。发生前述任何一种情况，就说明动作已经变形，应该调整回正确姿势。如果无法维持正确姿势，就应该结束动作，休息一会儿再继续下一次训练。
平板支撑是一个静态动作，它主要锻炼到的部位是腰腹核心肌群，所以它确实可以像有些人认为的那样，用来锻炼腹肌。
但要维持标准的平板支撑，腹肌只是众多发力肌群中的一部分，实际上它还可以同时练到肩、背、臀、腿。
这个动作主要是在静止状态下（肌肉处于等长收缩状态），锻炼各个肌肉群协同发力的能力，其中又以腹部肌群的作用最为明显和重要。
如果你只将“肘撑平板”理解为平板支撑你就错了，为了提升训练难度和强度，健身者们还发展出了各种变式的平板支撑，比如侧平板、转体侧平板，借助TRX绳、瑜伽球等小工具练习平板支撑等。
这些变式，都能增强刺激的程度，更好地锻炼到腹肌。
怎么练平板支撑才有效？
只要不负重（实际上平板支撑这个动作也不太适合负重训练），平板支撑作为一个自重训练动作，它对肌肉的锻炼刺激程度是有限的。
换句话说，你想通过仅仅练习平板支撑一个动作，就想练出傲人的腹肌是很困难的。系统性地采用多种腹肌训练动作，从不同的角度、以不同的难度来刺激腹肌，才能练出足够强壮的腹肌。
因此，在问“平板支撑训练效果好不好”这个问题前，锻炼者必须先问一下自己，练平板支撑的目的是什么？
如果你的目标是减肥，只练平板支撑这一个动作肯定没什么用。力量训练用于减脂，本来效果就远逊于有氧运动，训练门槛也较高，更别说只练平板支撑这一个动作了。
如果你的目标只是强化一下腰腹核心力量，对于“展现六块清晰的腹肌”不感兴趣，那么经常练一练平板支撑也就够了，哪怕你不练其他腹肌训练动作。
但如果你的目标是练出“六块清晰可见的、强壮的、傲人的腹肌”，那么就应该有一套系统的腹肌训练方案。
仅仅平板支撑一个动作是不够的，但你可以将平板支撑作为其中最为重要的一个动作，经常加以训练，投入更多一些的训练量，采用更大的难度和更多的变式。
下面给出一个参考训练方案：
（1）动作组合：肘撑平板支撑4组，每组30秒起；侧平板支撑4组，每组30秒起；转体侧平板支撑4组，每组8至12次。
根据每个人的体能情况，逐步延长每组时长或增加每次动作的次数。
也可以进一步使用TRX绳、瑜伽球增加动作的难度，其中因为TRX绳的稳定性较低，因此对于腹肌力量和稳定性的要求也越高，锻炼难度更大，相应的锻炼效果也越好。
现在还有一些新型的多功能平板支撑架，能够为锻炼者提供更好的训练效果，比如有自动计时功能（不用再盯着手机看时间了），提供更为舒适的肘撑和直臂撑接触面（不会因为撑在硬地面上，肘部硌得生疼了）。
另外，还能提供坐姿位训练，方便锻炼者进行俄罗斯转身、坐姿收腹抬腿、俯卧撑等动作的练习。如此多方位的训练，可以让腹肌训练更为有效。
（2）保证足够的腹肌训练频率。腹肌是恢复速度较快的肌群，因此在每次大肌群训练结束后，你都可以附带进行上述“以平板支撑为主”的腹肌训练内容。
最后，再讲一个追求“练出六块漂亮腹肌”的人最关心的问题：练平板支撑多久，才能真正展示出肉眼清晰可见的六块腹肌？前面说了，单单依靠平板支撑一个动作不行，你得有一套系统性的腹部训练方案。
同时，对于男性来说，你还得将体脂率先降到15%（隐约可见腹肌线条的程度），再进一步降低到12%以下。如果能够低到10%以下，则御行君可以保证，你将是夏日海滩上最吸引人的腹肌男。
需要耗时多久才能练成呢？没有标准答案，因人而异。如果目前的体脂率已经处于正常范围内（男性体脂率正常范围是15%至18%）。
你又足够努力地参加平板支撑在内的腹肌锻炼，还能严格控制饮食，那么六个月或一年后，六块腹肌大概率会如约而至！
平板支撑会伤脊椎吗平板支撑怎么避免受伤
平板支撑是一项常见的减肥健身运动，虽然看起来十分简单，但坚持起来却不容易，因为平板支撑可以锻炼到全身的肌肉，因此受到很多减肥和健身人士的欢迎。但是平板支撑有时候也不是很安全，那么平板支撑会伤脊椎吗?平板支撑怎么避免受伤?学习啦小编带您了解一下吧。
平板支撑会伤脊椎吗
一般来说平板支撑对于身体是没有伤害的，但是错误运动方式还是可能会导致脊椎受伤，所以大家在练平板支撑的时候一定要量力而行。
做平板支撑的时候，标准动作应该是身体呈一条直线状态，而当出现塌腰，动作不标准的情况时，塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，腹肌根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发腰肌劳损、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。
平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
平板支撑怎么避免受伤
1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。
2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。
3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。
5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6、平板支撑虽然有很多好处，不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练，最好先咨询过医生。
做平板支撑的注意事项
动作到位
大家在进行平板支撑锻炼时只有动作到位才能够达到一个充分的锻炼效果。在进行锻炼时，务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角状态。不管什么时候都要保持自身的身体挺直，并且尽量长时间的保持这个姿势。如果身体出现不规则弯曲的问题，就会使锻炼质量大大下降。
注意呼吸节奏
在建行平板支撑锻炼的过程中也一定要注意控制自身的呼吸节奏。一定要保持一个均匀平稳的呼吸。呼吸过快就会使自身丧失过多的体力，还可能会在运动的过程中导致自身出现腹痛的症状，严重影响到锻炼的质量。尽量养成用鼻子呼吸的习惯，用口呼吸弊端很多。
注意运动强度
可能很多朋友身体素质并不是特别好，在第一次进行平板支撑锻炼的过程中就想长时间进行锻炼，来提高自身的身体素质。这是一种错误的想法和做法。每种运动都要循序渐进，需要有一个锻炼的过程。盲目的进行锻炼反而会给自身产生一定的负面影响，使自身出现腰酸背痛、肌肉拉伤等多种问题。
注意不适宜人群
并不是每个人都适合进行平板支撑锻炼，一些存在着高血压和腰间盘突出的患者朋友尽量不要采取这种锻炼的方式方法。高血压患者朋友进行这种锻炼可能会导致自身出现的供血不足的问题，使自身出现头晕，头疼的症状，腰间盘突出患者朋友进行这种锻炼可能会给自身腰部带来很大的劳损，使自身出现腰部疼痛的问题。一定要引起大家的特别关注。
平板支撑如何坚持更久（怎么练平板支撑时间长）
坚持跑步的人都知道，核心力量非常重要，拥有强大的核心力量，会让你跑步更轻松，跑步能力更强，跑步也不易受伤。
练习核心力量的方法很多，训练项目有：平板支撑、俯卧撑、深蹲、臀桥、卷腹等等，其中，平板支撑是最简单最有效的训练项目之一。
今天，我以自己练习平板支撑的经历，分享一套简单的方法，让你不用半年时间，轻松将平板支撑从1分钟坚持到10分钟。
跑步多年，从今年下半年，我才真正开始坚持练习核心力量，刚开始练习平板支撑时，1分钟都坚持不了，经过3个月时间，现在平板支撑可以坚持8分40秒，按此进度，保守估计今年春节前，可以将时间提升到10分钟。
具体方法如下：
一、要有目标和愿景
我练习平板支撑的目标有4个：
1、让自己有好看的胸腹肌
跑步只会让人从上到小均匀地瘦身，很多长期坚持长跑的跑者，身形都是明显地消瘦，如果再加上太阳晒黑，就显得又黑又瘦，看上去不够的威武，还是有八块腹肌看着舒服。
2、提升跑步能力
所有跑者都期待自己跑步能力能够得到提升，那就让自己核心力量更强大些吧，练习平板支撑是不错的选项。
3、让跑步不再受伤
跑步受伤是跑者常见的，当核心力量够强大时，跑步就不容易受伤。
4、我有个目标就是一口气将平板支持坚持10分钟
刚开始练习时，心中并没底，也没给自己定下目标实现日期，现在看来，半年时间足矣。
二、平板支持练习方法
1、练习频率
我休跑日会练习平板支撑，一周休跑日通常有2天，周一周五休跑，会利用休跑2天坚持平板支撑。如果一周休跑3次，充分利用休跑日练习，进步会更明显。
2、先开始再完美
没经过刻意练习，很多人平板支撑时很难坚持1分钟，我也是这样的，但当你有了目标和愿景后，坚持也就有了动力，坚持的时长也循序渐进增加，基本上每周会比上周增加10-20秒时间，随着时间积累，坚持平板支撑时长也会与日增加。
3、在安静处练习
我练习时间通常在早上，家人都还没起床，在瑜珈垫上，打开软件，选择静音模式开展，有次练习时，被家人打断后，立马就泄气了。
4、转移注意力
平板支撑时，如果将意念放在硬撑的肘部或是胸腹部，疲劳感和难受感会加剧，瞬间，你会选择放弃，我通常的做法有：双脚交替抬起落下，这样可将注意力转移到脚部；在心里背诵些诗词，最好是稍长一点能熟练背诵的，《木兰词》、《沁园春.雪》和《陋室铭》是我常背的。
5、给自己积极的心理暗示
除了要有目标愿景，人通常也要鸡汤，更要有积极的心理暗示来支撑。实践证明，当你用：我是最棒的，我一定能等等，这些积极的暗示时，事情往往如你所愿。练习平板支撑时，使用积极的心理暗示，这是我用得最多最好的方法，屡试不爽。
好了，关于核心力量练习之平板支撑，就分享到此，希望能对阅读的你有帮助，欢迎专业健身拍砖，指出不足或更好的方法。
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