许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们为此开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。给我一个做 平板支撑 的理由！不，是五个！
如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作，那当属平板支撑无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作，那可就太低估它的功效了。我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑，到底用到了多少肌群吧！
平板支撑无疑是非常简单高效的核心训练动作，强化核心区的力量能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。
同时，平板支撑还会动用到肩带发力，以及募集大腿前侧肌群，协同完成对抗支撑。
可以说一个正确的平板支撑，能够充分调动上肢，躯干，下肢的主要肌群，一个动作实现全身锻炼。
做平板支撑的正确姿势
简单高效却又没那么简单。前面提到，想从平板支撑中种种获益，是建立在动作正确的基础上的。你认为随时随地皆可平板，其实，大多数人往往照猫画虎，可能做了个假平板。
其实，做平板支撑时，你需要掌握几点正确要领，规避一些常见误区，方可计日奏功，感受到此十全大补之平板撑的魔力。
√ 保持姿势正确的要领：
01 检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置；
02 保持身体呈一条直线；
03 有意识地内收和控制骨盆；
04 寻找肋骨和双髋接近的感觉；
05 尽量收紧臀部肌群，而不是菊Fa。
× 做平板支撑的常见误区：
01 翘臀？千万不要，这不是你凹S曲线的时候；
02 臀部掉下去？千万别掉，不能一泻千里；
03 低头？不能低头，皇冠会掉；
04 憋气？任何运动的大忌，保持呼吸，至关重要
平板支撑如何坚持更久（怎么练平板支撑时间长）
坚持跑步的人都知道，核心力量非常重要，拥有强大的核心力量，会让你跑步更轻松，跑步能力更强，跑步也不易受伤。
练习核心力量的方法很多，训练项目有：平板支撑、俯卧撑、深蹲、臀桥、卷腹等等，其中，平板支撑是最简单最有效的训练项目之一。
今天，我以自己练习平板支撑的经历，分享一套简单的方法，让你不用半年时间，轻松将平板支撑从1分钟坚持到10分钟。
跑步多年，从今年下半年，我才真正开始坚持练习核心力量，刚开始练习平板支撑时，1分钟都坚持不了，经过3个月时间，现在平板支撑可以坚持8分40秒，按此进度，保守估计今年春节前，可以将时间提升到10分钟。
具体方法如下：
一、要有目标和愿景
我练习平板支撑的目标有4个：
1、让自己有好看的胸腹肌
跑步只会让人从上到小均匀地瘦身，很多长期坚持长跑的跑者，身形都是明显地消瘦，如果再加上太阳晒黑，就显得又黑又瘦，看上去不够的威武，还是有八块腹肌看着舒服。
2、提升跑步能力
所有跑者都期待自己跑步能力能够得到提升，那就让自己核心力量更强大些吧，练习平板支撑是不错的选项。
3、让跑步不再受伤
跑步受伤是跑者常见的，当核心力量够强大时，跑步就不容易受伤。
4、我有个目标就是一口气将平板支持坚持10分钟
刚开始练习时，心中并没底，也没给自己定下目标实现日期，现在看来，半年时间足矣。
二、平板支持练习方法
1、练习频率
我休跑日会练习平板支撑，一周休跑日通常有2天，周一周五休跑，会利用休跑2天坚持平板支撑。如果一周休跑3次，充分利用休跑日练习，进步会更明显。
2、先开始再完美
没经过刻意练习，很多人平板支撑时很难坚持1分钟，我也是这样的，但当你有了目标和愿景后，坚持也就有了动力，坚持的时长也循序渐进增加，基本上每周会比上周增加10-20秒时间，随着时间积累，坚持平板支撑时长也会与日增加。
3、在安静处练习
我练习时间通常在早上，家人都还没起床，在瑜珈垫上，打开软件，选择静音模式开展，有次练习时，被家人打断后，立马就泄气了。
4、转移注意力
平板支撑时，如果将意念放在硬撑的肘部或是胸腹部，疲劳感和难受感会加剧，瞬间，你会选择放弃，我通常的做法有：双脚交替抬起落下，这样可将注意力转移到脚部；在心里背诵些诗词，最好是稍长一点能熟练背诵的，《木兰词》、《沁园春.雪》和《陋室铭》是我常背的。
5、给自己积极的心理暗示
除了要有目标愿景，人通常也要鸡汤，更要有积极的心理暗示来支撑。实践证明，当你用：我是最棒的，我一定能等等，这些积极的暗示时，事情往往如你所愿。练习平板支撑时，使用积极的心理暗示，这是我用得最多最好的方法，屡试不爽。
好了，关于核心力量练习之平板支撑，就分享到此，希望能对阅读的你有帮助，欢迎专业健身拍砖，指出不足或更好的方法。
平板支撑会伤脊椎吗平板支撑怎么避免受伤
平板支撑是一项常见的减肥健身运动，虽然看起来十分简单，但坚持起来却不容易，因为平板支撑可以锻炼到全身的肌肉，因此受到很多减肥和健身人士的欢迎。但是平板支撑有时候也不是很安全，那么平板支撑会伤脊椎吗?平板支撑怎么避免受伤?学习啦小编带您了解一下吧。
平板支撑会伤脊椎吗
一般来说平板支撑对于身体是没有伤害的，但是错误运动方式还是可能会导致脊椎受伤，所以大家在练平板支撑的时候一定要量力而行。
做平板支撑的时候，标准动作应该是身体呈一条直线状态，而当出现塌腰，动作不标准的情况时，塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，腹肌根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发腰肌劳损、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。
平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
平板支撑怎么避免受伤
1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。
2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。
3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。
5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6、平板支撑虽然有很多好处，不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练，最好先咨询过医生。
做平板支撑的注意事项
动作到位
大家在进行平板支撑锻炼时只有动作到位才能够达到一个充分的锻炼效果。在进行锻炼时，务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角状态。不管什么时候都要保持自身的身体挺直，并且尽量长时间的保持这个姿势。如果身体出现不规则弯曲的问题，就会使锻炼质量大大下降。
注意呼吸节奏
在建行平板支撑锻炼的过程中也一定要注意控制自身的呼吸节奏。一定要保持一个均匀平稳的呼吸。呼吸过快就会使自身丧失过多的体力，还可能会在运动的过程中导致自身出现腹痛的症状，严重影响到锻炼的质量。尽量养成用鼻子呼吸的习惯，用口呼吸弊端很多。
注意运动强度
可能很多朋友身体素质并不是特别好，在第一次进行平板支撑锻炼的过程中就想长时间进行锻炼，来提高自身的身体素质。这是一种错误的想法和做法。每种运动都要循序渐进，需要有一个锻炼的过程。盲目的进行锻炼反而会给自身产生一定的负面影响，使自身出现腰酸背痛、肌肉拉伤等多种问题。
注意不适宜人群
并不是每个人都适合进行平板支撑锻炼，一些存在着高血压和腰间盘突出的患者朋友尽量不要采取这种锻炼的方式方法。高血压患者朋友进行这种锻炼可能会导致自身出现的供血不足的问题，使自身出现头晕，头疼的症状，腰间盘突出患者朋友进行这种锻炼可能会给自身腰部带来很大的劳损，使自身出现腰部疼痛的问题。一定要引起大家的特别关注。
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