寒冬已至，跑友们总对寒风望而生畏，其实，低温户外跑做好准备与防护，一样跑得轻松。
一、穿衣建议
在冬季跑步，最应该注意的便是穿衣服。穿得少了，一出门，人便自然缩成团，很难有勇气迈出第一步；穿得多了，又变成了“负重训练”，跑一会便大汗淋漓，浑身难受。所以，在选择衣服的时候，我们要兼顾保暖性与透气性。一般情况下，可以根据温度来调整衣服怎么穿。
10度左右：选择薄款长裤+长袖T恤。
这个温度户外跑步舒适性比较高。如果风比较大，可以在长袖外加一件马甲。一般情况下，10度左右不会感到手冷，如果觉得冷，也可以戴薄款手套。
5度左右：薄绒跑步长裤+厚款长袖T恤+防风外套。
这个温度进行户外跑步需要做手部保暖，可以戴厚一点的手套。如果有风，还需要进行头部保暖，可以选择带护耳的跑步头套。
0度左右：加绒跑步长裤+长袖T恤+跑步外套。
这个温度进行户外跑步需要提升一下装备。手套选择厚款，头部保暖可以选择保暖性能更好的抓绒或者毛线帽。
-5度左右：加厚压缩裤+防风运动裤+速干衣+抓绒长袖T恤+防风外套。
零下温度去户外运动是比较有挑战性的，建议三层穿衣法，确保内层排汗，中层保暖，外层防风。在跑完之后，需要尽快更换湿了的衣服。
针对衣服的选择，除了保暖性外，我们还应该关注透气性。速干衣为首选，一定不要选择全棉材质的衣服。此外，非极端天气，冲锋衣也不推荐，因为透气性略差。
二、跑前热身和跑后冷身
冬季户外跑，热身非常重要，不热身直接开跑，很容易造成肌肉拉伤。
跑前，可以先在室内做些开合跳、后踢腿、高抬腿等热身动作，微微出汗后，再出门跑步。当然，没有条件在室内完成热身的跑友，也可以用户外慢跑进行热身，跑上1-2公里，等身体热起来再提速。
同时，跑后冷身也很重要。我们可以根据跑步场地与家（换衣室）的距离，选择慢跑冷身，确保身体热量没有大量流失前，尽快到室内更换衣服，谨防感冒。跑后拉伸则可以在完成换衣之后进行。
三、冬季补给
冬季跑步出汗量会少一些，很多人便忽略了补水，但暂时缺水会使肌肉容易抽筋，经常不补水，还会导致肾、膀胱、尿路出现问题甚至胆结石。所以，我们仍需要每隔1小时补一次水分和电解质，防患于未然。
另外，在跑后要及时补充优质蛋白质和碳水，包括瘦肉、蛋、奶、新鲜果蔬和粗粮，保障身体及时补充营养，尽快促进身体恢复。
看完以上注意事项，留言说说：冬季，你还在坚持跑步吗？
冬季跑步有什么需要注意
寒冷萧瑟依然挡不住热爱运动者的步伐，街头仍活跃着“跑步一族”。那么冬天跑步有着什么注意事项呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
冬季跑步注意事项
寒冷的天气跑跑步，浑身暖烘烘的，让人感觉畅快，但自身保暖却往往容易被忽略。“不少人怕出汗，往往穿得不多，运动完后容易引发感冒。”在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度，运动完后最好尽快将湿衣服换下。
秋冬季节交替之际，正是心脑血管疾病高发之时。运动时要注意保持一定心率，尤其是老年人，心率最好不要超过一百，以免发生意外。“寒冷天气刺激之下，血管会收缩变窄，容易造成供血不足、高血压，诱发心脑血管疾病。”
寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天，低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激。“冷风会刺激呼吸道痉挛，引发缺氧，另外还会诱发一些先天性的疾病，像心脏病。”
“避免剧烈运动，要忘掉速度，最好选择快走和慢跑。”冬季运动要适量，并且不要追求速度。
冬季跑步的好处
1、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、“泵”力大增，运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4、促进健康，跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5、保持稳固，经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松。
7、保持年轻，经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8、储存能量，通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9、塑形通过跑步，性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
冬季跑步危险信号
1、心跳时快时慢
心跳时快时慢，是心律不齐的信号。“心律失常是猝死的主要原因，甚至是最初的信号，有研究表明，运动员心律失常发病率是普通人的2.5-3倍。”广州某医院心血管内科陈医生介绍，熬夜、抽烟、酗酒、工作压力大甚至剧烈运动都能引发心律失常，脑力劳动者应该尤为注意。如果出现心跳时快时慢，或者胸闷气短，应该慢慢减速，用慢跑或者快走减缓心脏不适。
2、体温骤降
天气变冷，血管收缩，血压上升，再加上赛前兴奋，对于跑者来说是一大挑战。因为保暖不足在比赛过程中出现体温骤降，一定不能咬牙坚持，最保险的选择就是退赛。知名女跑友“珊瑚”告诉记者，比赛过程中应该倾听身体的反应，理性跑步。
3、“极点”时胸闷、肌肉无力
在一年之中最适宜跑步的冬季发生马拉松跑友猝死事件，不少跑友也忧心地反省自身的跑步陋习：作息不规律、盲目拉长训练里程、咬牙挺过“极点”、强忍不适冲刺、赛前赛后缺乏拉伸等。记者对30多名跑友调查发现，超过七成跑友有着“作息不规律”、“强忍不适冲刺”的陋习。
在半程马拉松以上的长跑赛事中，普通跑友至少会出现2-5次“极点”。当身体感到胸闷、呼吸加快和肌肉无力时，应减慢速度，并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解，应该马上求助。
4、冲刺时“眼花”
本土知名跑友松风向记者讲述了冲刺时两次“眼花”的遭遇。在10公里比赛中，最后3公里欲加速，松风突然出现视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈的症状，只好马上减速快走至终点。记者盘点国内多宗马拉松猝死事件发现，多数选手在冲刺时倒地，原因往往由于心脏不能承受运动负荷而诱发潜在疾病。
看过冬季跑步有什么需要注意的人还会看：
1.冬季跑步注意事项有哪些
2.冬季跑步有哪些注意事项
3.冬天跑步需要注意什么细节
4.冬季跑步有哪些必备知识
5.秋冬季跑步要注意什么事项
冬季跑步有什么要注意
寒冷萧瑟依然挡不住热爱运动者的步伐，街头仍活跃着“跑步一族”。可是在冬季的时候跑步我们需要注意什么呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
冬季跑步注意事项
寒冷的天气跑跑步，浑身暖烘烘的，让人感觉畅快，但自身保暖却往往容易被忽略。“不少人怕出汗，往往穿得不多，运动完后容易引发感冒。”在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度，运动完后最好尽快将湿衣服换下。
秋冬季节交替之际，正是心脑血管疾病高发之时。运动时要注意保持一定心率，尤其是老年人，心率最好不要超过一百，以免发生意外。“寒冷天气刺激之下，血管会收缩变窄，容易造成供血不足、高血压，诱发心脑血管疾病。”
寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天，低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激。“冷风会刺激呼吸道痉挛，引发缺氧，另外还会诱发一些先天性的疾病，像心脏病。”
“避免剧烈运动，要忘掉速度，最好选择快走和慢跑。”冬季运动要适量，并且不要追求速度。
冬季跑步好处
1、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、“泵”力大增，运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4、促进健康，跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5、保持稳固，经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松。
7、保持年轻，经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8、储存能量，通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9、塑形通过跑步，性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
冬季跑步的危险信号
1、心跳时快时慢
心跳时快时慢，是心律不齐的信号。“心律失常是猝死的主要原因，甚至是最初的信号，有研究表明，运动员心律失常发病率是普通人的2.5-3倍。”广州某医院心血管内科陈医生介绍，熬夜、抽烟、酗酒、工作压力大甚至剧烈运动都能引发心律失常，脑力劳动者应该尤为注意。如果出现心跳时快时慢，或者胸闷气短，应该慢慢减速，用慢跑或者快走减缓心脏不适。
2、体温骤降
天气变冷，血管收缩，血压上升，再加上赛前兴奋，对于跑者来说是一大挑战。因为保暖不足在比赛过程中出现体温骤降，一定不能咬牙坚持，最保险的选择就是退赛。知名女跑友“珊瑚”告诉记者，比赛过程中应该倾听身体的反应，理性跑步。
3、“极点”时胸闷、肌肉无力
在一年之中最适宜跑步的冬季发生马拉松跑友猝死事件，不少跑友也忧心地反省自身的跑步陋习：作息不规律、盲目拉长训练里程、咬牙挺过“极点”、强忍不适冲刺、赛前赛后缺乏拉伸等。记者对30多名跑友调查发现，超过七成跑友有着“作息不规律”、“强忍不适冲刺”的陋习。
在半程马拉松以上的长跑赛事中，普通跑友至少会出现2-5次“极点”。当身体感到胸闷、呼吸加快和肌肉无力时，应减慢速度，并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解，应该马上求助。
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1.冬季跑步有哪些注意事项
2.冬季跑步注意事项有哪些
3.冬季跑步要注意什么
4.冬季跑步有什么需要注意
5.冬天跑步有什么细节要注意
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