初次跑步需要注意什么

跑步是运动的基础,是最基本的锻炼方式,可以肯定的说,跑步在健身中是最重要的,通过跑步达到身体素质提高的目的,再进行其他健身运动就会更加轻松。

跑步虽热简单,对于初跑者来说还是要注意以下几点:

跑步装备:

跑步时要穿专业跑鞋,专业的跑鞋具有更最佳的减震性、包裹性,尤其是大体重跑步者,一定要选一双减震好的跑鞋,切忌随便拿来一双运动鞋就开跑,受伤后就得不偿失了。衣物选择速干面料就好,轻便、速干、透气,保证跑步时的舒适性。

跑前热身:

跑步前的热身运动能够使身体尽快达到运动状态,减少运动损伤,让跑步变的更加轻松和高效。千万不要不做热身就开始快速的跑动,会很伤害身体的。

跑步速度:

健身跑不要冲的过快过猛,要有一个由快到慢的过程,保持平稳的呼吸,跟着身体的感觉改变跑动的速度节奏。

跑后拉伸:

跑步后人的身体会产生乳酸,乳酸会使人产生酸痛和疲劳感,跑后静态拉伸可以快速排出乳酸,缓解肌肉疲劳,让更快速的恢复到最佳状态。

合理休息:

科学合理的休息是为了以后的跑步运动储备体能,给肌肉一个修复缓解的时间,建议初跑者每周休息两天,期间可以以游泳、骑行等其他运动代替。

冬季跑步有什么需要注意

寒冷萧瑟依然挡不住热爱运动者的步伐,街头仍活跃着“跑步一族”。那么冬天跑步有着什么注意事项呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

冬季跑步注意事项

寒冷的天气跑跑步,浑身暖烘烘的,让人感觉畅快,但自身保暖却往往容易被忽略。“不少人怕出汗,往往穿得不多,运动完后容易引发感冒。”在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度,运动完后最好尽快将湿衣服换下。

秋冬季节交替之际,正是心脑血管疾病高发之时。运动时要注意保持一定心率,尤其是老年人,心率最好不要超过一百,以免发生意外。“寒冷天气刺激之下,血管会收缩变窄,容易造成供血不足、高血压,诱发心脑血管疾病。”

寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天,低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激。“冷风会刺激呼吸道痉挛,引发缺氧,另外还会诱发一些先天性的疾病,像心脏病。”

“避免剧烈运动,要忘掉速度,最好选择快走和慢跑。”冬季运动要适量,并且不要追求速度。

冬季跑步的好处

1、提高睡眠质量 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、“泵”力大增,运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4、促进健康,跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5、保持稳固,经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松。

7、保持年轻,经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8、储存能量,通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

9、塑形通过跑步,性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。

冬季跑步危险信号

1、心跳时快时慢

心跳时快时慢,是心律不齐的信号。“心律失常是猝死的主要原因,甚至是最初的信号,有研究表明,运动员心律失常发病率是普通人的2.5-3倍。”广州某医院心血管内科陈医生介绍,熬夜、抽烟、酗酒、工作压力大甚至剧烈运动都能引发心律失常,脑力劳动者应该尤为注意。如果出现心跳时快时慢,或者胸闷气短,应该慢慢减速,用慢跑或者快走减缓心脏不适。

2、体温骤降

天气变冷,血管收缩,血压上升,再加上赛前兴奋,对于跑者来说是一大挑战。因为保暖不足在比赛过程中出现体温骤降,一定不能咬牙坚持,最保险的选择就是退赛。知名女跑友“珊瑚”告诉记者,比赛过程中应该倾听身体的反应,理性跑步。

3、“极点”时胸闷、肌肉无力

在一年之中最适宜跑步的冬季发生马拉松跑友猝死事件,不少跑友也忧心地反省自身的跑步陋习:作息不规律、盲目拉长训练里程、咬牙挺过“极点”、强忍不适冲刺、赛前赛后缺乏拉伸等。记者对30多名跑友调查发现,超过七成跑友有着“作息不规律”、“强忍不适冲刺”的陋习。

在半程马拉松以上的长跑赛事中,普通跑友至少会出现2-5次“极点”。当身体感到胸闷、呼吸加快和肌肉无力时,应减慢速度,并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解,应该马上求助。

4、冲刺时“眼花”

本土知名跑友松风向记者讲述了冲刺时两次“眼花”的遭遇。在10公里比赛中,最后3公里欲加速,松风突然出现视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈的症状,只好马上减速快走至终点。记者盘点国内多宗马拉松猝死事件发现,多数选手在冲刺时倒地,原因往往由于心脏不能承受运动负荷而诱发潜在疾病。

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180斤的人跑步需要注意什么

其实,对于任何问题都需要针对自己个人实际情况而定,对于运动来讲,是每个人都可以去参加和进行的。作为一个180体重的人,跑步也是可以的,只是注意一些事项即可。

1.速度。因为体重较大,初期跑步建议用比较慢的速度来进行跑步,保证在自己的承受能力范围内。

2.频率。在跑步初期,控制速度的前提下,采用匀速慢跑,让身体习惯舒缓的频率,感到舒适后才会越跑越有感觉,才有继续跑下去的欲望。

3.呼吸。在速度和频率控制到自己舒适的节点上,就要配合自己的呼吸了。在以上两点的前提下,可以采用缓慢式的鼻吸嘴呼,长吸长呼;或者可以采用稍快一些的鼻吸鼻呼,短吸短呼,吸一次呼两次。跑步时自己多尝试几次,找到自己喜欢,舒服的呼吸方式。

4.运动装备。运动衣,运动裤自不必说,跑步鞋建议穿一双比较专业的鞋,可以有效帮助减震,减轻压力,跑起来会更舒服。

刚刚开始减肥,可以不用太逼自己一定要达到非常大的运动量,才觉得好像开始减肥了。这样的冲动,很可能会让身体疲劳,越练越累,后果就是非常容易让你半途而废,往往怎么减肥都不能成功,且可能会让身体受伤。

建议你运动和饮食相结合,慢慢进入到减肥的状态,并养成习惯。在运动方面,做有氧的时候,可以用踩椭圆机代替跑步,椭圆机对膝盖的刺激会比较小,建议运动时间在30分钟以上,刚开始训练可以是30分钟,训练一段时间后慢慢加到40分钟,50分钟……提高自己的训练量,提高身体消耗。

同时也可以配合力量训练,比如深蹲、卧推、硬拉等等,配合俯卧撑,引体向上(如果不能徒手完成,可以助力),反向划船,弯举等等,通过训练提高自己的肌肉含量。

另外在饮食方面,需要少吃碳水,多补充蛋白质。

除此之外,也可以选择游泳,跳健身操,器械练习,或者瑜伽,来帮助减肥;可以购买左旋肉碱在运动前服用,帮助你在运动中加快脂肪的燃烧,早日实现减肥的目标。

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