导读： 掰手腕技巧 掰手腕力量锻炼方法 扳手腕题外话
首先说说掰手腕比赛流程：两人隔桌相对而坐，伸出右手，肘置桌面，两手掌相对成反握式，各紧握对方大拇指根部，两臂成垂直交叉。裁判下令后再发力。
掰手腕技巧
1：首先是自身要稳。无论自己在什么样的场合，自己的身体一定要正，不可东倒西歪，也不要经常乱动。
2：比赛前要活动一下手腕和胳膊，让自己的手和胳膊活动开。舒展一下筋骨。
3：要学会用巧劲。巧劲就是在手腕上要学会“扭住”，学会拖延时间。当我们被翻过去时，手腕快成直角，要转动手腕，改变力的方向，最后再寻找时机战胜对方。
4：要会在气势上压倒对方。这个也是一种心理战的表现。给予对手心理上的压力，也可以让我们获胜。比如在赛前大喊一声等。
5：最后一点就是我们应该坚持坚持再坚持一下了。这一点对于我们很重要，看谁能拼到最后一刻，谁就是最后的胜者。
掰手腕力量锻炼方法
重视上肢屈肌的锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
重视前臂肌群的锻炼
前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。
1.腕弯举
作法：坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃)，将腕关节垫放在膝关节(或凳上)，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷
要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。
呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。
2.斜板正握弯举
作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。
要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。
呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。
3.击锤式弯举
作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。
要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。
呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。
4.前臂绕环
作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。
要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。
呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。
5.抓提铃片
作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，然后做上提动作。
要点：集中力量在手指上，要全神贯注。
呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。
说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。
6.抓下落重物
作法：一手抓住哑铃头(或铅球)，弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。
7.负重悬垂
作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。
要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。
呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。
说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。
8.指撑俯卧撑
作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。
要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。
呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。
9.反缠重锤
作法：正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。
要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷(正握)动作，则要充分收缩前臂伸肌。
呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。
掰手腕是最大众的对抗性运动，这是毋庸置疑的，我相信谁都玩过吧~
扳手腕题外话
大家身边有的人很瘦也不锻炼就可以掰赢很多大汉，另一个极端是健身很久但掰手腕依旧被虐。这是为啥呢?
因为掰手腕有天赋的，掰手腕有特殊的发力肌群(比如桡侧腕屈肌)，这些肌群主要在小臂(基本在手指到后背的一条线)，另外主要的原因是关节肌腱的是否强大，这个最关键!
掰手腕的大多都是大骨架，手长臂展也长，最主要的手腕很粗。这些看似无关的其实是掰手腕力量的关键，而不是看手臂肌肉有多大(当然肌肉也关键，但比不上肌腱的重要性)。
那么，怎么快速提高掰手腕的实力呢?
提高掰手腕实力有两方面，一个是加强专项力量，另一个是完善掰手腕实战技巧。很显然，第一个很慢，需要长年累月的努力训练才可以，但效果是最棒的，一力降十会。而学习技巧会快速提高掰手腕实力，比如不会掰手腕的人只会用手臂，而会掰手腕的人能用到身体上的所有肌肉，这可差别太大了!
所以，针对题主的问题“快速提高掰手腕实力”，就从技巧方面给大家一些建议哈:
国际腕力比赛都是站立式比赛，并且在专业的腕力台上，如图:
而平时我们大众掰手腕大多在桌子上或高台上，这时下半身基本用不上多少力量，但双脚一定要踩稳，身体才会更稳定，不容易被掰倒。双脚一前一后更稳定，一般掰哪个手，同侧的脚就在前方。
在掰手腕开始之前，要注意小臂大臂和背部的紧密连接，而不是都打开，这会直接调用背部到手指所有的肌群为掰赢比赛而输出!
最后，掰手腕有很多技法，最常见是勾手和顶峰。这个不好用文字阐述，但它们都有关键的一个步骤，那就是屈腕!当手腕弯曲时，你会更有力量，对手会失去优势，这个技巧很关键!
最后，技巧很多需要多多学习和实战才可以领域。
怎么提升力量的实用方法
有些人天生力气很小，有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。以下是学习啦小编为大家整理的怎么提升力量 ，希望你们喜欢。
提升力量的方法
1、持续规律的训练
一时心血来潮就拼命练,之后又荒废好几个礼拜,那自然不要妄想有效果了,累计就像是盖房子一样!要一层跌一层最终才会看到成效!初学者只要“规律”训练,很快就能得到训练上的成效。
2、提升肌肉量
单纯的力量与肌肉横断面积成正比,对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力,保护身体免于受伤。
3、营养上的补充
特别增加碳水化合物与蛋白质摄取,碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量,一天热量摄取必须2000大卡以上,也需要着重训练前的热量补充,让每次训练感受能量满满。
4、增加体重
热量补充必须大於热量消耗,身体才会有充足的力量,体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右,才不致於增加过多的脂肪,最好可以每周测量。
5、调整好每次的状态
三不五时就熬夜喝酒没吃饱,状态那么差就不要想进步了!作息要规律,早睡早起睡饱8小时,营养上均衡充足,规律的训练。
6、做纪录
记录每次的训练量与重量强度,当做这次的成绩,每次都要试着超越上次的纪录,逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标,自然练了半天也不长进了。
7、学会控制身体与力量
关注核心稳定性,平时就要练习腹式呼吸,练习控制身体的气息与力量,进而才能够学会力量呼吸,让身体发出多30%的力量。
提升力量的食物
1、绿茶
绿茶是最多功能的食物之一了,它能够帮助消化,减少某些癌症和中风的罹患危险,同时能够帮助我们减重。补充绿茶可以帮助你减少训练引起的氧化性损伤。另外,绿茶中发现的天然咖啡因可以增加你在训练中的状态。
2、西瓜
西瓜有什么好的?那么多糖分。其实这都是我们对西瓜的误解。西瓜含有一种氨基酸---瓜氨酸。瓜氨酸在进入人体之后将被转换成精氨酸。精氨酸是一氧化氮(NO)的前体,这种化合物可以扩张你的血管,帮助你产生更加良好的泵感,同时把营养输送到你的辛辛苦苦训练出来的肌肉中去。
3、菠菜
菠菜就是这么厉害。大家看到大力水手吃下去以后手臂变大了吧,这就是充血的效果,而菠菜正好是能够帮助你获得更好泵感的东东。泵感更强意味着更大的力量和更大的肌肉。菠菜中富含硝酸盐,进入体内后,硝酸盐会被分解成一氧化氮(NO)。
提升力量的小秘诀
1.调整对质量的关注
有些时候你训练只关注重量,一味加大重量,只有使用正确的动作形式,才是真正的有效。而错误的形式只会导致你对肌肉的训练和运动伤害问题产生。大重量的训练会使你不自觉使用“瓦氏呼吸”,屏住呼吸的方式,这也可能会导致危险的血压增加。将你的注意力转移到整体的训练质量上,而不是单纯的、一味的增加重量。找到你的有效重量、有效动作很重要,并不是举起越大越有效,根据你的目标重新调整动作和重量 。同时在重量上又能给它适当的挑战,注意是适当。
2.调整到最佳的灵与肉、念与动的状态
建立强大的肌肉,需要念动一体,灵肉结合,招募更多的肌肉纤维。当你在做一个动作的时候,是否切实感受到肌肉的收缩,而不是只关注是否能将重量举起来,你锻炼的是肌肉,无论使用什么器械。 不要只关注向心阶段,你的离心阶段关注了么?放慢的速度的离心阶段将更多的提升你的力量,肌肉耐力和纬度大小。
3.控制你的速度
你可能在健身房时间非常紧张,但你绝对不能让训练匆忙,单单做完计划的内容就好,完全忽视掉训练中的关键点,匆忙的训练,只会让你的训练产生非常差的结果。保证稳定的速度非常重要,即使是爆发力也需要一个控制节奏,否则你只会牺牲动作技术,随着稳定的速度,在肌肉达到最大收缩时,刻意的保持1-2秒时间,充分挤压,这是每一个人应该做的。这会增加肌肉在张力下的时间,使你的训练更有效。
点击下页还有更多
>>>提升手腕力量的方法怎么提高扳手腕力量的秘诀
一般来说，两个人扳手腕的话,单看身板大小就能判断个八九不离十了。毕竟是靠力气的。想要提高手腕的力量就需要不断的练习。以下是学习啦小编为大家整理的怎么提高扳手腕力量，希望你们喜欢。
扳手腕力量提高秘诀
一、重视上肢屈肌的锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
二、重视前臂肌群的锻炼
前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。
1、腕弯举
作法:坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。
要点:肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。
呼吸:因重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。
2、斜板正握弯举
作法:正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。
要点:采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬举肘吸气,复原时呼气。
3、击锤式弯举
作法:直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。
要点:上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。
呼吸:自然呼吸即一动一呼一吸。
4、前臂绕环
作法:双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。
要点:动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。
呼吸:一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。
5、抓提铃片
作法:俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。
要点:集中力量在手指上,要全神贯注。
呼吸:自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。
说明:这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。
6、抓下落重物
作法:一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。
7、负重悬垂
作法:练习者双手正握单杠成悬垂状,一人抱住其腰部并使两足离地,也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8～12秒。
要点:静力练习关键在于坚持,要以顽强意忐多坚持几秒钟,这样会取得更显着的效果。
呼吸:悬吊人先要吸气,而后憋气,待支持8～12秒,放下所负的人后再呼气。
说明:这也是一个很有效地提高握力的练习,中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。
8、指撑俯卧撑
作法:把手指张开撑地,连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。
要点:根据人的指力大小,可以确定手指张开的程度,指力弱者,五指尽量靠拢,指力强者,五指可尽量分开,足部也可垫高些。
呼吸:练习中尽量自然而流畅地呼吸。
9、反缠重锤
作法:正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作,直至重锤接近短棍,放下再做。
要点:向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩,做正卷(正握)动作,则要充分收缩前臂伸肌。
呼吸:尽量做自然呼吸,原则上是肌力用力收缩时吸气,反之则呼气。
说明:正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习,对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习,她们每周专门抽出3次早操时间,做10组站在高凳上反正缠的重锤练习,由于长年坚持,大大提高了她们的握力。
手腕细的锻炼方法
1、用五指撑在墙上,一直挺住大概一分钟,休息一下缓口气,然后继续,这样每天锻炼三组。这个算是热身。
2、用塑料盆装一盆钢珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠,每次抓一把紧紧握住,一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。
3、找一个老菜坛子,坛子口可以用五指张开抓住正适合,在坛子里面装上适量沙子,然后用两只手来回抓提二十次,这样坚持三组。
以上一整套动作下来,估计手指累的够呛,休息一下,稍微活动一下手指。
4、用拳头做俯卧撑,每组十个,至少做三组。
这样坚持三个月,呵呵,你抓人一下试试,和人掰手腕试试,保证你的手腕不但变粗了,而且整个小臂都会变粗!变得强壮有力!
掰手腕的技巧
1、刚开始不用使出全力。
很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了,对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。
2、充分运用手腕的力量与巧劲。
扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。
3、身体的重心要稳。
就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。
4、多坚持一下。
你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。
5、出其不意,先发制人
爆发力越强,优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。
看过扳手腕力量提高秘诀的人还会看：
1.手臂力量训练方法
2.全身力量训练方法
3.散打的速度和力量训练方法
4.上肢力量训练是什么
5.拳击力量训练的六大高效动作
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