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无论是打篮球还是打羽毛球网球乒乓球排球，手腕的力量都是不可或缺的。以下是学习啦小编为大家整理的如何提升手腕力量，希望你们喜欢。
提升手腕力量的方法
1、手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。
2、张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。
3、手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上,手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
4、锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓),重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天。
5、多练投篮,就可以练到手的力量。不要用其他方法去练手指的力量,有可能会影响你的投篮。手指力量加强了,投篮就要从新适。
6、可以用500g的小哑铃,小臂垂直于地面,手腕前后翻动。不过我一般用装满水的可乐瓶,正好500克。这个没事就做吧,比如说看电视的时候,等人的时候,走路的时候。只要别做过头受伤就可以了。另外,我的动作也不太一样。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百个换右手,右手做完一百个换左手。双手各一百算一组。一般十五分钟(从自习室走到宿舍的时间)能做四到五组。
提升手腕力量的辅助食物
1、大米、小麦
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
2、肉
肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比较,植物类食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。
3、蔬菜
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。
提升手腕力量的注意事项
1、练肌肉(健美)除了器械练习外还结合饮食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本没有在进行球类等的有关灵活性的训练,而且不见得爆发力都很好;练力量除了器械练习完后,还要再花时间做肌肉的牵引放松,专业队员很多是是半天技术,半天力量体能练习,也没看到肌肉发达到哪里去嘛,但是爆发力都不错。
2、如果是练力量的话,就要加重量`每组之间休息3分钟到5分钟。如果你要练肌肉体积的话,每组之间休息的时间最好是30秒到1分30秒之间。练力量和练肌肉体积一定要分开。两个重量要自己把握`练肌肉体积,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持续的用力。
3、“大力量,少次数”的训练方法,则适合于有一定训练基础的人,它能练习爆发力,想“练块儿”的也适合这种训练方法。同样是卧推杠铃,“大力量,少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃,每组推3—4下,做5组。这种训练,要求运动员在最短的时间内,将肌肉能量全部输出,达到耗竭,然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。举重、健美、短跑等项目常采用“大力量,少次数”的方法训练。
健身常见误区
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
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>>>健身锻炼流行的项目
打篮球提高手腕力量的方法分享
篮球是当今最热门的运动之一，篮球打得好可以得到女生的青睐，但是，如何加强上篮的手指手腕力量呢?不知道大家对这方面是否详细地了解过?以下是小编为你整理的打篮球提高手腕力量的方法介绍，希望能帮到你。
打篮球提高手腕力量的方法
1、打篮球如何提高手腕力量
1.1、锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天。
1.2、你可以用500g的小哑铃,小臂垂直于地面,手腕前后翻动。 这个没事就做吧,比如说看电视的时候,等人的时候,走路的时候。只要别做过头受伤就可以了。
1.3、多练投篮,就可以练到手的力量.不要用其他方法去 练手指的力量,有可能会影响你的投篮.手指力量加强了,投篮就要从新适。
1.4、俯卧撑,单双杠。
2、打篮球如何提高手指力量
2.1、根部打圈
按摩手指时在手指的根部打圈至手指尖。
2.2、合掌压手
两手十指相对,然后稍用力压手,注意掌心避免接触。锻炼手的弯度;两手合掌,然后向左或右压,加强手及手腕的灵活度及柔软度;双手相对,两手指尖交叉,然后在合掌的同时十指用力摩擦,从指尖到指根;双手在胸前合掌,左手腕用力推向右边,保持手掌对合,然后转向左边。可以强健手腕,增强手腕或手掌的灵活度。
2.3、穴位保健
劳宫穴,位于手掌心横纹中,握拳时中指尖所指处。按摩此处可以治疗癫痫、呕吐、口臭、呃逆、口舌生疮等;鱼际穴,位于大鱼际第一掌骨中点。按摩此穴可理气、清肺、利咽喉,主治支气管哮喘、急性扁桃体炎、小儿疳积及咳嗽、咳血、头痛、胸痛等;少府穴,握拳时小指尖下即是。按摩此穴可以治疗心痛、心烦、心悸、遗尿、小便不利等。
3、篮球三步上篮技巧
上篮时应注意摆正姿势。上篮之前,要把身体重心压低,运球不要超过腰部,身体要稳当,上身摆正。跑动中身体尽量前倾一些,手心向下拍打篮球,不要翻腕。到了第三步跳起时,手腕自然的把球拨出,尽量柔和一些,让篮球有回旋的余地。这样投篮命中率比较高。
打篮球实战中的技巧
1、传球的尽量别看人,充分利用腕力
90年代是nba的黄金期,内外高手如云,四大中锋随便挑出哪一个放到今天都是统治级别的,后卫线更是人才济。看过白巧克力打球的老球迷都知道当年国王的进攻,不止一个人爱传球,是全部都爱传球。
2、篮板球的争夺技巧
有些人上篮会主动寻找身体接触,根本不在乎你的感受,在隐蔽的角度总会有意无意的用肘,肩,屁股折磨你脆弱的心灵。
3、防守TJ·Ford这种球场闪电的技巧
假如打球都是突进去再看人传球,一是容易被夹击被断,二容易被有目的性的防死。野球场碰到速度快的,只须放他一边不习惯的方向突,左撇子放他右边,侧翼随便上个人,堵住就可以。
4、小动作与垃圾话运用在心理战上的技
对付那些不熟的高手有小动作可以用,对付射手一定要紧贴,一步也不放。对付身体流,要慢慢的跟他耗,不断破坏他拿球,让他在不舒服的位置接球,或干脆,祭出脱衣大法。
打篮球的注意事项
1、需要必要的器材保护
篮球比赛对抗激烈,极易出现关节韧带拉伤和扭伤,因此,运动前,除了要穿合适的高腰篮球鞋以外,还应该佩戴护踝、护膝,以及护齿等。
2、合理安排运动量
长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降,而且会妨碍到正常休息。一般来说,每次运动量控制在1小时左右为宜。
3、掌握合理的技术
打篮球的朋友应该注重基本功的训练,掌握合理的技术。
4、不要在打完篮球以后喝碳酸饮料
喝碳酸饮料容易造成身体的钙质流失,尤其是在刚剧烈运动之后。
5、不要急着离开球场
打球后应迅速擦汗换好衣服,慢慢走动,等到身体恢复平静状态时再离开。
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怎么提升力量的实用方法
有些人天生力气很小，有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。以下是学习啦小编为大家整理的怎么提升力量 ，希望你们喜欢。
提升力量的方法
1、持续规律的训练
一时心血来潮就拼命练,之后又荒废好几个礼拜,那自然不要妄想有效果了,累计就像是盖房子一样!要一层跌一层最终才会看到成效!初学者只要“规律”训练,很快就能得到训练上的成效。
2、提升肌肉量
单纯的力量与肌肉横断面积成正比,对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力,保护身体免于受伤。
3、营养上的补充
特别增加碳水化合物与蛋白质摄取,碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量,一天热量摄取必须2000大卡以上,也需要着重训练前的热量补充,让每次训练感受能量满满。
4、增加体重
热量补充必须大於热量消耗,身体才会有充足的力量,体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右,才不致於增加过多的脂肪,最好可以每周测量。
5、调整好每次的状态
三不五时就熬夜喝酒没吃饱,状态那么差就不要想进步了!作息要规律,早睡早起睡饱8小时,营养上均衡充足,规律的训练。
6、做纪录
记录每次的训练量与重量强度,当做这次的成绩,每次都要试着超越上次的纪录,逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标,自然练了半天也不长进了。
7、学会控制身体与力量
关注核心稳定性,平时就要练习腹式呼吸,练习控制身体的气息与力量,进而才能够学会力量呼吸,让身体发出多30%的力量。
提升力量的食物
1、绿茶
绿茶是最多功能的食物之一了,它能够帮助消化,减少某些癌症和中风的罹患危险,同时能够帮助我们减重。补充绿茶可以帮助你减少训练引起的氧化性损伤。另外,绿茶中发现的天然咖啡因可以增加你在训练中的状态。
2、西瓜
西瓜有什么好的?那么多糖分。其实这都是我们对西瓜的误解。西瓜含有一种氨基酸---瓜氨酸。瓜氨酸在进入人体之后将被转换成精氨酸。精氨酸是一氧化氮(NO)的前体,这种化合物可以扩张你的血管,帮助你产生更加良好的泵感,同时把营养输送到你的辛辛苦苦训练出来的肌肉中去。
3、菠菜
菠菜就是这么厉害。大家看到大力水手吃下去以后手臂变大了吧,这就是充血的效果,而菠菜正好是能够帮助你获得更好泵感的东东。泵感更强意味着更大的力量和更大的肌肉。菠菜中富含硝酸盐,进入体内后,硝酸盐会被分解成一氧化氮(NO)。
提升力量的小秘诀
1.调整对质量的关注
有些时候你训练只关注重量,一味加大重量,只有使用正确的动作形式,才是真正的有效。而错误的形式只会导致你对肌肉的训练和运动伤害问题产生。大重量的训练会使你不自觉使用“瓦氏呼吸”,屏住呼吸的方式,这也可能会导致危险的血压增加。将你的注意力转移到整体的训练质量上,而不是单纯的、一味的增加重量。找到你的有效重量、有效动作很重要,并不是举起越大越有效,根据你的目标重新调整动作和重量 。同时在重量上又能给它适当的挑战,注意是适当。
2.调整到最佳的灵与肉、念与动的状态
建立强大的肌肉,需要念动一体,灵肉结合,招募更多的肌肉纤维。当你在做一个动作的时候,是否切实感受到肌肉的收缩,而不是只关注是否能将重量举起来,你锻炼的是肌肉,无论使用什么器械。 不要只关注向心阶段,你的离心阶段关注了么?放慢的速度的离心阶段将更多的提升你的力量,肌肉耐力和纬度大小。
3.控制你的速度
你可能在健身房时间非常紧张,但你绝对不能让训练匆忙,单单做完计划的内容就好,完全忽视掉训练中的关键点,匆忙的训练,只会让你的训练产生非常差的结果。保证稳定的速度非常重要,即使是爆发力也需要一个控制节奏,否则你只会牺牲动作技术,随着稳定的速度,在肌肉达到最大收缩时,刻意的保持1-2秒时间,充分挤压,这是每一个人应该做的。这会增加肌肉在张力下的时间,使你的训练更有效。
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