导读： 一、腹肌轮训练 二、山羊挺身
一般来说，我们判断一个人的身体好不好，身体力量强不强的标准，就会是这个人的腰好不好。
如果说一个人的腰好的话，那么这个人的身体就不会差，并且整体的身体力量也不会差，那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家强化自己的腰腹。
一、腹肌轮训练
这是一个强化我们腹部肌肉的训练动作，也就是说，我们在做这个训练的时候，自己的腹部肌肉会受到一个较好的刺激，从而得到肌肉强化的训练效果。
我们要知道的是，一般人是很难用站立的姿态去完成腹肌轮训练的，大多数朋友应该都是用跪姿去做腹肌轮训练的，当然也包括小编我自己在内。
如果自己能够用站立的姿态做腹肌轮训练的话，那么你就不用看这篇文章了，你已经很强了，可以去做一些更高难度的训练动作了。
我们在做腹肌轮训练的时候，一定需要注意两点，其一就是要稳住自己的身体，不要乱晃，腹肌轮最好是在一条直线上运动。
因为咱要知道的是，如果要想让自己的腹肌很好的去收缩发力，我们就需要去把动作做得标准一些，不要很随意的去做动作，否则是很难有训练效果的。
其二就是，我们需要在肌肉离心收缩的过程中慢一点，所谓的离心收缩过程，指的就是我们腹肌轮向前的过程，一般来说，这个过程持续2到4秒比较好。
另外，起身的肌肉向心收缩过程可以快一些，1到2秒是比较好的，如果我们能够较好的做这2点，就可以给自己的腹肌一个很好的刺激，从而让自己的腹肌有一个较好的强化效果。
二、山羊挺身
这是一个强化自己腰部肌肉的训练动作，也就是强化我们腰背竖脊肌的训练动作，我们在做这个动作的时候，同样需要注意一些训练问题。
首先，我们要把动作的动作幅度把握好，在向下的过程，让自己的上半身于地面平行借口，然后向上发力的过程，让自己的身体保持直立即可，没必要让自己的躯干去过分的往后了。
其次，在做这个动作的时候，向下的过程应该慢一些，也是持续2到4秒的时间比较好，向上发力的过程自然就要快一些了，我们在做这个动作的时候，也需要控制自己的身体不要乱晃。
如果自己在做这个动作的时候，感到毫不费力，一次可以做20个以上并且连大气都不喘一下的话，那么我们就可以在胸前抱一个重物去进行动作，比如哑铃和杠铃片都是可以的。
接下来我们来讲解一些腹肌和腰肌的专业知识。
腹肌和腰肌常指的是我们的腹肌和竖脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后倾，而竖脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前倾。所以要想练好我们的腹肌和腰肌，首先要让这两块肌肉有非常好的柔韧性，练腹肌我们的腰肌就需要拉长，反过来练背部我们的腹肌就需要拉长，相互结抗，又相互依赖，既矛盾又统一，所以说，当我们的柔韧性得到提升以后练习腹部的时候，背肌充分的拉长，腰部平贴在垫子上不要出现向上顶腰，只要保证我们骨盆始终处于后倾的状态，并且我们的强度和速度不要太大或太快，锻炼腹部就不会伤到我们的腰背部。
反过来练习我们的腰背部，如硬拉和三羊挺身，锻炼过程中始终保持骨盆中立或微微前倾，这样就不会拉伤我们的腹部，注意伸展到顶峰时一定要收紧臀部，不要骨盆前倾太多了，不然我们的腹部将会被拉长，腰椎也可能会出现损伤!
所以要想不让训练受伤，一定先让肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韧性，这样在运动中肌肉不容易拉伤，并且我们的关节角度更加的灵活。其次就是我们的训练中，阻力不要加太大，循序渐进加重量，训练过程当中一定要做好控制，特别是离心过程中一定要做好缓慢还原，并且训练过程中要念动合一，保持专注!
如何有效锻炼腹肌 几招锻炼方式练就完美腹肌
什么是练腹肌好的方法，其实练腹肌好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。如何有效锻炼腹肌呢，练腹肌的方法有哪些呢，下面和学习啦小编一起看看吧。
如何有效锻炼腹肌
1、跑步
跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。
2、原地跑
没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐
每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动
有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
5.柠檬水
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。
因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
8.哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。
9.长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼
一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动
专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动
仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
14.健身器材
在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。
15.滑轮
其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
怎样运动可以锻炼腹肌
单双杠
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。
V字挺身瘦肚练腹肌
首先，平躺仰卧在地上，头和双脚注意稍微抬起，然后用力收紧收缩我们的腹部和髋部肌肉，快速来展开动作。然后我们需要去吸气，然后屏住呼吸，把躯干和手臂也同时上抬。后让我们弯曲脊柱并收缩屈髋肌，让我们的双腿和躯干同时向上抬起，直到于地面呈现45到60角度的时候停止。呼吸回到开始动作姿势，头和脚都不要接触到地面。
要求：每天做3到6次，每次做到力竭为止。
羽毛球
在打羽毛球的过程中，不断的接球、发球、捡球等，这样弯腰、挺腰、跳起等对腰腹的肌肉得到了很好的锻炼，长期坚持下去，对锻炼腹肌很有帮助。发球时左手拿着羽毛球平举放在胸前，眼睛余光看看对方的站位，然后左手松开羽毛球，眼睛要盯好球的下落路线。
与此同时，右手握紧球拍，由上至下挥动手臂，好是由大臂带动小臂，球拍的拍网要正对着羽毛球球头，当羽毛球即将落到与球拍网一条线上时，手腕用力将羽毛球向前上方击打出去。接球时要提前判断好球的落点，及时的回击过去，但不要把球击的过高，否则容易被对方扣杀。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
膝肘交替瘦肚练腹肌
这套动作虽然相对简单，但也有一定的难处，而且对身体的协调性也有很高的要求。首先，平躺在凳子上，左膝盖弯曲90度，右手放到右耳侧，身体向前弯曲，右胳膊肘去触碰左膝盖，同时收紧腹部，然后还原，进行另一侧重复动作。
要求：每天做3到5组，每组25次。
结语：每个男士都像拥有八块迷人的腹肌，但是有人光想不练，又怎么会有迷倒万千少女的腹肌呢。上文为大家整理了很多有关如何锻炼腹肌的方法，赶紧练起来吧。
练习腹肌相关文章：
1.练习腹肌最有效的方法
2.如何快速练出腹肌的好方法
3.练腹肌的初中高阶级训练动作
4.=微胖男生应该如何练腹肌
5.男生怎么样快速练腹肌方法是什么
学生如何练出八块腹肌（怎么锻炼可以练出腹肌线条）
拥有出色的身材比例，好看的身材线条，可以提升一个人的魅力指数，可以驾驭更多好看的衣服，可以让你变得更加自信。
女人希望拥有马甲线，男生希望拥有腹肌线条，无论是腹肌还是马甲线，这都是好身材的标准。但是，体脂率超标、健身不够自律的人，是很难拥有好身材的。
想要拥有清晰的肌肉线条，第一步需要做到的是：你的体脂率必须控制在20%以下。
因为肌肉组织在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉，无论你多努力进行腹肌训练，都无法让肌肉重现出来。
而刷低体脂率的方法不能靠局部训练，而需要靠全身性的有氧运动，比如跳绳、慢跑、有氧操等运动。
每天坚持40-60分钟运动，坚持2个月时间，你的体脂率自然会下降，腰腹赘肉也会减少。
第二步是进行科学的腹肌训练
才能让你的腹肌线条凸显出来。有的人每天进行虐腹训练，但是腹肌却无法凸显出来，这是为什么呢？
练腹肌之前，你要明白几点：
1、腹肌是否对称是先天基因决定的
而不是后天努力能够改变的。腹肌训练只能让肌肉线条变得粗壮起来，但是无法改变腹肌的形状。也就是说我们的先天基因决定了你的腹肌形态。
2、腹肌是一个小肌群
单纯单纯的卷腹训练是无法练出多块腹肌的，腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等多个小肌群组成的，我们要加入俄罗斯转体、仰卧举腿等多个动作全方位刺激，才能高效练出腹肌线条。
3、练腹肌不需要每天打卡
每天锻炼的效果反而会差。腹肌训练保持隔天训练一次即可，给肌肉一定的休息时间，这样肌肉才能生长得粗壮起来。
4、腹肌的雕刻不是一劳永逸的事情
如果你练出了腹肌线条，这不意味着你可以永久保留腹肌。一旦你停止腹肌训练，一段时间后肌肉线条就会退化，腹肌就会慢慢消失。想要维持住腹肌，你最好保持一周2-3次的训练。
最后，推荐一组适合新手的腹肌训练
每个动作15次，重复3-4组，让你高效打造腹肌、马甲线身材！
动作1、仰卧卷腹
动作2、仰卧两头起
动作3、仰卧对角提膝卷腹
动作4、俄罗斯转体
动作5、坐姿后仰剪刀腿
动作6、猎鸟犬
6个动作坚持60天，相信你的腹肌线条会快速凸显出来！
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