导读： 那么，不同锻炼目的的人，应该如何开启居家健身训练呢？
对于想要健身的人来说，哪里都可以是健身房，不一定非要去健身房才能锻炼。真正的健身爱好者，无论在家还是户外都能锻炼，他们会利用琐碎时间锻炼，而不是各种理由借口说自己没有时间。
很多人忙于工作，而长期久坐缺乏锻炼会导致各种亚健康疾病的出现，甚至加速肥胖的出现。而健身可以帮您消除这些疾病，收获强健的体魄。健身是一件值得坚持的事情，坚持下来你会收益良多。
如果你没有时间出门锻炼，不如在家进行自重训练，同样可以达到不错的锻炼效果。不同的健身项目锻炼方式也是不同的，我们要选择适合自己的运动，才能提升健身效率，达到理想的效果。
那么，不同锻炼目的的人，应该如何开启居家健身训练呢？
1、如果你的身材肥胖
出现拜拜肉、大象腿、小肚腩等问题，想要减掉多余赘肉，建议从开合跳这个动作入手，可以有效降低体脂率。
开合跳可以快速提升心率，锻炼心肺功能，促进血液循环，还能提升活动代谢，让身体进入燃脂状态。
开合跳的燃脂效率是不错的，10分钟开合跳相当于慢跑20分钟的效果。开合跳不受天气影响，所需场地比较小，在家就能完成，每次坚持力竭的时候，重复5-6组，可以让你慢慢瘦下来。
2、如果你的身材比较瘦弱
想要让自己变得强壮起来，提升身材线条，那么可以从俯卧撑、深蹲这2个复合动作开始，可以帮您强化身体肌群，提升肌肉耐力，让你的力量变得旺盛起来。
俯卧撑可以锻炼胸肌、手臂，强化上肢肌群，深蹲可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性跟爆发力，这2个动作每次重复4-5组，每组20个左右，保持2-3天训练一次，对于新手来说效果是很不错的。
坚持一段时间后，感觉训练难度下降了，可以尝试负重俯卧撑、负重深蹲，加入弓步蹲、引体向上等动作，这样可以提升训练强度，可以进一步提升肌肉维度。
3、如果你的年纪比较大，想要强化体质跟免疫力
你可以从靠墙静蹲、低位引体向上、平板支撑、原地慢跑等低强度的训练入手，这样不容易受伤，也容易坚持下来。
中老年人要多起来走动，不要一坐就是一整天，每天15分钟拉伸训练，可以提升身体柔软度，延缓身体的老化速度。
当你的身体开始适应了原来的运动强度后，我们再尝试稍强一点的自重训练，比如：山羊挺身、俯卧撑、深蹲、引体向上、高抬腿之类的训练，可以强化身体肌群，提升力量水平，强化骨质密度，达到强身健体的效果。
锻炼常识 体质差的人这样锻炼才能增强体质
生活越来越方便，人们对健康也越来越重视，出国留学网小编整理了最新生活常识和技巧，喜欢的小伙伴不要错过。下面学习啦小编为大家整理了体质差的人这样锻炼才能增强体质，欢迎阅读。
体质差的人这样锻炼才能增强体质
一说到体质差，人们的第一反应就是锻炼。确实锻炼可以强身健体，但是也要对症下药，选择合适的锻炼方式。那体质差的人怎样锻炼才能增强体质呢?
体质差的人的锻炼方式
慢跑体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对你的体质会有很大的改善的。
打球
和别人一起去打球是不错的选择，乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法，当然你要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术。
游泳
体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼你的耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。
太极
可做一些柔缓的运动，如在公园、广场、庭院、湖畔、河边、山坡等空气清新之处散步、打太极拳、做操等，并持之以恒。不宜做大负荷运动和大出汗的运动，忌用猛力和做长久憋气的动作，以免耗损元气。
体质差的人不能盲目锻炼
一说到体质差，人们总是第一反应就是锻炼，锻炼能强身健体确实没错，但是盲目锻炼却是适得其反，因此如果自身体质差，最好是要先明白自己体质是什么类型的体质，如何调理更好，使用什么样的锻炼方式更好，这些都可以跟医生交流沟通。另外在平时也要养成良好的生活习惯，如果开始锻炼应当坚持，不可半途而废。
体质差的人锻炼时的注意事项
规律呼吸
(1) 呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。 长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。
(2)一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。
合理训练量
体质差的人锻炼时不可以做太剧烈的运动，也最好不要强迫给自己定多长时间或者多远距离，最好是在锻炼最初先根据自己的体质，跑到累了就可以停下，每天坚持，一个月或者两个月才适当增加运动距离或运动时间。
喝水
中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。喝太多会低钠，俗称"水中毒";不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。因此也要注意跑步过程中是需要补充水分的。
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急停跳投的身体素质锻炼方法
篮球队急停跳投需要运动员拥有强大的身体素质才能运用自如，下面由学习啦小编为大家介绍有关急停跳投的身体素质锻炼方法，希望大家喜欢!
急停跳投的身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀。
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步。
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度。
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳(双飞效果更好)，组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品(包括薯片的哦)，烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为!!!!!
急停跳投肌肉训练
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶?)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重量较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下(10秒)，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么(不是头发)，腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次，有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
急停跳投纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至四分之一的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项：抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次...
这一项很难，你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点，
2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
急停跳投要增强爆发力
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?
(一)变换负荷与速度。
(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。
(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
训练注意事项
发展力量应注意的问题：
(一)负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
(三)训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
(四)年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一，最重要的是你对扣篮非常向往`
第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦`能够持之以恒.
第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四，扣篮不是你的最终目的`锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框，因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框，大部分篮框都这么高`当然是街头的.体育馆里的除外.
第七,有一双好篮球鞋和充分的保护
.第八,有时间和精力去练习，不怕枯燥.
第九,有一堆朋友的支持与参与，这个很重要，最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼，爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼，但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`
2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝.
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.
5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.
6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法.
7,扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队，你还得靠学习.
9,寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等`,意志第一.
10,在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作.
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