导读： 如何在家锻炼肌肉以提高爆发力 一组简单易行的肌肉训练动作：
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。下面学习啦小编给大家介绍如何在家锻炼肌肉以提高爆发力，欢迎阅读。
如何在家锻炼肌肉以提高爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。《昆仑决》擂台上的搏击手打出的每一组疾驰铁拳、刚猛扫踢，都是建立在出色的爆发力基础之上。速度越快，也就表明越强壮。虽然很多人都认为，只有专业运动员才需要特地练爆发力，但实际上，业余健身爱好者增强爆发力也是有益的。
传统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷(最大力量的30%-50%)做快速动作。而事实上，如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习，爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
一组简单易行的肌肉训练动作：
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
打乒乓球时如何锻炼爆发力
因为有的人在练习时根本看不到自己的手和球拍，殊不知技术、 技巧、特技都是熟练的产物，是要发一些时间去练习去体会去揣模去 认知去感受，如你的动作是制式的，僵硬且没感觉那如何能感受到自 己的错误呢?下面就随学习啦小编看看乒乓高手必备的技能吧，欢迎阅读。
放松的意义
一、第一个放松的意义：放松才产生重量
人因为放松才产生重量，再把重量沉在于下肢三关节及脚掌下，进而 产生重量往下传递多少下肢就反弹多少力量，首先要特别注意的是重 量往下传递多少而不是下肢发力就行的，这是相对性所产生的力量， 并不是单靠下盘就能解决，假设有一个人同样发出一磅的力量，第一 次丢出火柴盒，第二次丢出一颗麻将，奇怪为什么麻将距离比较远， 请不要怀疑因为麻将比较重，这个道理适用于地球上任何动物。举凡 人类所有的位移，如：走、跑、跳、投篮、推铅球、踢足球、棒球、 太极、武当派、少林派、柔道、相扑、跆拳、等等。
上述所说的运动都必须要假借个人的重量往下沉再假借下盘三关节的 弹性产生动力;所以不放松就没重量，没重量就无法有效率的弹跳， 弹跳品质差;就不可能作出有效率的移动和发力。
二、第二个放松的意义：就是柔软协调动作与协调爆发力的产生
假如髋骨以上的部位僵硬就不会转腰了，因为整个上半身像水泥雕像 无法转动小腹带腰、腰带上身、身带肩、肩带大臂、大臂带前臂，因 为水泥是整片动而不是传动也就没有柔劲了。
现在讲到手部的问题，假如：肩关节、轴关节、腕关节都不动，那就 像机械人一样是用手来推，使上下左右都有困难且没有知觉、方向、 力道、速度等那如何打球，殊不知乒乓球运动的来球特性是前后左右、 快慢高低、还有极复杂的旋转及旋转产生后的弹跳轨迹应变。那么手 部的变化也很多，如来球很快球拍几乎不后引只用到手指及手腕的动作，来球慢球拍后引多，肩关节、轴关节和腕关节都会使用到，球高 手部稍高拍面前倾，球低手部略低拍面略后仰，惟有手部放松才能应 付这些突发状况，还有一个状况就是发力的问题，肌肉的松与紧是爆 发力的来源，举了上述的问题我想大家对放松应该多重视一些吧。
因为心理因素所以不能放松
首先我们先浅谈初学者的心理：太认真 ...
一、教练的话当成圣旨
初学者通常把教练的话当成圣旨，更因教练凶巴巴的训练方式进而导 至学生心理紧崩且手脚僵硬，简直像机器人一样，心理压力越大越打 不好，我们不反对心理上的专注，但手脚太专注会妨碍摆动的流畅度 和关节的运用及肌肉的弹性控制。
通常教练指导初学者都会用比较具体的动作数据，如：正手直球，准 备时大臂和前臂要保持几度，击球时前臂要向前挥多长、多高，击球 时拍面要向前几度，以及要击到球的中上部等等。其实教练是把动作 的尺规大约表达出来，不是要学员完全照抄，手不能高一点低一点， 拍面一定要几度，肩关节固定在那，轴关节要固定在那，因为初学者 完全没有概念教练才会稍微规定一些具体的规定，其实任你怎么背都 没用，因为学生在练习时根本看不到自己的手和球拍，殊不知技术、 技巧、特技都是熟练的产物，是要发一些时间去练习去体会去揣模去 认知去感受，如你的动作是制式的，僵硬且没感觉那如何能感受到自 己的错误呢?
二、给自己一些时间练习
因此你的心里压力无须太大给自己一些时间练习，手脚随意点去执行 教练所要求的动作此时你才能体会各关节如何启动，肌肉的松紧手腕 及手指的运用等。所以专心是件好事，但身体各器官尽量放轻松，全 身尽可能由下往上传动才能学到较标准的基本动作。最后希望教练也 能轻松点，脸部表情轻松一点，口气轻松一点，示范动作也轻松一点 ，因为轻松是会传染的 。
学习的心态要调整
一、《看结果比找原因还重要》的毛病
很多初学者犯了《看结果比找原因还重要》的毛病，很计较球有没有 打进去，口中念念有词，球怎么打那么高，奇怪怎么触网，咦怎么打 歪了，球怎么没有速度又出界了。对自己诸多不满且及不满意，有些 人会很恼怒有些人会挫折感很重，我常对学生说我打了三十几年的球 ，且天天都在摸球都会失误，那我一头撞死好了，再说世界杯冠军选 手都会失误，那他切腹自杀好了，我所说的都是千真万确的事，而不 是要安慰学生，是要学生认清事物的真象及做事的顺序和学习的正确 心态。
二、正确的心态
所谓正确的心态不管是学术面或是技术面都是须要了解及花费很多时 间去印证和练习，譬如：念书从小学到高中毕业共十二年结果也有很 多人没考上大学，试想心无旁物的花了这么多的时间还达不到目标那 又如何，尤其是技术面的问题更须很多时间去练习如上述世界冠军也 会失误，你知道他从小到大每天花多少时间练习，如：国父所说有正 确的思想心态才能勇往直前的行动。
三、劝初学者几句话：
想要把球打进对方球桌，认真心急不一定能把球打进去，心急只会让 你脑袋空空手脚疆硬没有任何好处，唯有心平气和多练习多体会多和 教练沟通才是正确的方法。
因为正确的启动才能放松
一、人体的结构
以人体的结构来谈，下盘不转上身所转的角度有限，上半身角度受限 ，紧接着大臂向后挥摆也受限制。
假如上述没有问题的话，作转身动作时将会产生上述两个卡点，这两 个卡点严重时发生运动伤害，轻着产生不协调及勉强的动作，接下来 就不必讨论放松的问题除非它不是人，是鬼神。
二、脚带腰，腰带手
据我所知很多老教练常提醒学员一句话：脚带腰，腰带手。这就是动 作协调放松的意思，假如身体不动手单独动能放松吗，我说不是绝对 的放松，因为手撑起来就须要力量再向后引拍也需要力量，挥拍的力 量要大于支撑的力量那不是会产生抵抗吗，上半身自转来带动手臂也 是虚的，我个人称之为《晃动上半身》不稳且发不出力量，只有脚板 撑住地面是真的传动力量且上半身及手臂才能放松。
三、老生常谈
上述所言虽是老生常谈，教练及学生或懂或不懂但都执行的不好为什 么呢，我个人认为是下列几个问题：
1.先天环境的惯性：
一个人从小到大使用最多的部位是右手，无论上下左右轻重 快慢都能得心应手，且极为灵活是日长生活中最为倚重的器 官。接下来讲到腰部记得小时后做体操都有很多前压后仰左 转右转的腰部动作，日常生活也很多腰部的动作，那脚呢? 除了向前走之外我想不出脚还有什么功能，顶多是向前跑而 以，而且跑的不怎么快那怎么办只好同情它，体谅它，给它 多一点时间，因为乒乓球的步法要求很高，左右脚都要求能迅 速的前后左右、左前右前、右后左后，最后还要快速还原到 本来的预备位置，你说对于笨笨的双脚要执行这些动作实在 是太残忍了吧!所以希望教练及学员都能给自己多一点时间 和耐性来练习步法，因为唯有稳故的下盘才能使上半身自由 的转动进而让手臂能放松及含盖快慢高低前后左右的来球。
2.执行上要有方法：
主要是教练的心态是否正确，能当教练通常都是选手出身了解一般选手步法都不怎么样，还要去要求年纪颇大的学员，只好多要求一些手部的动作，使学员能够早一点上手享受打 乒乓球的快乐，基本上我不反对教练的心态，因为练步法是一件很枯燥的事，且进步有限，会有挫折感搞不好就不学了因为很无趣，但是我个人有一些建议，要求最简单的步法，就 是走一步去打球，不要求踏出去的空间对不对，也不要求步法的速度及弹性，要求的时间也不要太长，也可以在指导别的单项动作时顺便提一下步法的问题，用上述的方法来练习 应该比较能接受，因为最简单的动作学员应该做得到，久而久之习惯后就不会视为畏途，然后再循序渐进要求难一点的动作，讲了这么多只是要求学员每一个动作一定要有重心， 有重心才能由下往上传动，这样上半身才能放松。
五、放松与支撑
一、站姿
以准备击球动作来俗称站姿，下盘三关节到底需要多少力量来支撑身体的重量，以日常生活的惯性来讲平常走路的力量就够了，因为很少人会用多余的力量，去走路和支撑上半身 。
二、击球的准备动作
不过走路和击球的准备动作还是有些不同，首先前脚掌要微微向地面施压力，台湾话称为《抓地》除了前脚掌压地面五个脚指头也要往地面压好像吸住地面一样，此时任上半身如 何摇晃下盘就像一棵大树的树根深入地面才能稳住上半身的摇晃，讲了那么多..到底脚掌要用多少力量，我只能用经验法则来和大家讨论，现在假设有 一足球员从中场带球门前停球准备射门，上述停球的力量也就是我要表达脚掌的力量。脚掌力量太重球会反弹太高，力量太轻球会继续跳动，简洁来说，在某种条件下人类作出最合理简洁的动作及最经 济的力量来完成人类的目地。譬如人们日常生活的动作比比皆是如：走路写字拿杯子抽香烟打字按鼠标器写字吃饭 ...
三、拿球拍
拿球拍也一样只要球拍能左右转动，击球时球拍不会飞出去就可以，还有准备动作时前臂与大臂的角度约为九十度，那到底要多少力量来支撑前臂的重量呢，以物理现像来讲应该是前臂有多重就用多 少力量来支撑，但是我认为大臂也能分担一些力量、轴关节附近的肌肉稍微撑住前臂即可，还由一个方法就是双手放直慢慢抬到九十度，我想你应该知道多少力量才能撑起前臂 ...
四、小腹的功能
最后来谈一下小腹的功能，我个人认为小腹的功能有三点，一是小 腹撑住上半身的重量才能让下盘轻盈的移动，二是视来球的条件小 腹传导多少重量给下盘作出适当的反作用力，三是只有小腹吸口气 的转动才是有知觉的转动，小腹以上的部位单独转动称之为晃动， 以上是静态的准备动作。
五、适当的空间
假如是行进间的动作那还要有适当的空间，适当的时间及适当的准 备动作才能放松，再谈下去可能会偏离主题，本章的主题是放松， 因为放松产生重量，因为重量往下沉而产生动力，因为动力由下往 上传动而产生协调性，要作好上述的课题并不容易，因为上述的问 题变数太多了，到底变数有多少呢?假定一个人身高有一七零公分 那就一七零乘一七零再加上重量由上往下传，力量由下往上传的顺 序不能错误，朋友你们自己拿笔算一算吧 !
如何锻炼颈部肌肉 颈部肌肉锻炼健身操
现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢?其实锻炼是有效的方法的，那么我们应该如何训练颈部肌肉呢?下面就跟小编一起来了解一下吧!
一、颈部肌肉训练
粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感;
二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。
如何才能进行科学的颈部肌肉训练?
无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。
进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。
颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。
二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉
颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。
1、浅层肌肉
颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。
关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。
那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。
2、深层肌肉
颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：
第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。
第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。
见缝插针型颈部操
早晨
舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。
训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。
Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。
Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。
在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。
正午
伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。
训练部位：肩部，斜方肌。
Step1：低头，自然吐气。
Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。
结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。
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