导读： 如何练腹肌 七种有效锻炼出男人腹肌法 练腹肌不能只做仰卧起坐
很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢?有哪些方法可以快速练习腹肌，下面学习啦小编就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧。
如何练腹肌
1、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
2、“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
5、触脚法
平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。
七种有效锻炼出男人腹肌法
1、长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、反向卷腹
仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。
4、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
练腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐练腹肌时怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐正确的方法。
2、有氧训练
要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练
很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食
减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
结语：看了以上文章的介绍，对于如何练腹肌，也有了相当的了解，其实练习腹肌不仅仅方法很重要，为重要的是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，只要你坚持练习，腹肌就会离你不远的。
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天气逐渐变暖，健身房锻炼的人也变多了，一些老铁开始狂练腹肌。
有人认为练出腹肌之前，需要先减脂，于是去做跑步、跳绳、骑单车等有氧运动。
还有人认为腹肌需要频繁的训练，于是每天练1次，有徒手动作，还有负重动作。
实际上这两种想法都没问题，因为腹部脂肪太厚，腹肌就很难显现。但是腹肌要有棱角分明的厚度，还需要进行一些训练。
练腹肌的动作有很多，如果全部罗列会超过20个，你不可能把每个动作都做一遍，这样2个小时可能都不够。
那么该如何更有效地训练腹肌呢？
1.先训练腹横肌
需要先激活腹横肌，它属于腹部深层肌群，通过静态动作便能完成训练，可以让腹部绷紧，稳定下背部，可以减少受伤的风险，同时还能让腹部的刺激更明显。
分别做三个动作：直臂支撑、对角支撑和侧向支撑。
首先做直臂支撑，用双手和双脚支撑于地面，双腿并拢伸直，背部挺直，始终收紧腹部。
接着做对角支撑，在直臂支撑的基础上，将左侧手臂和右侧的腿部抬高，之后再切换右侧手臂和左侧腿部操作，整体呈现对向角度。
最后做侧向支撑，右手支撑于垫子上，右脚外侧贴于垫面，同时将双腿并拢，左脚靠在左脚上，左侧手臂向上举高，之后再换另一侧操作。
建议：直臂支撑做4组*40秒，对角支撑左右各做4组*20秒，侧向支撑左右各做4组*30秒。
2.再训练腹直肌
腹直肌的整体面积较大，可以拆分为上腹部和下腹部两个部分，前者只需要脊柱弯曲即可，后者需要抬起骨盆，有腿部的参与，最后做腹直肌全程动作，让其得到充分力竭效果。
分别做三个动作：悬垂屈膝举腿、绳索卷腹和屈腿两头起。
先做悬垂屈膝举腿，双手握住单杠，双腿并拢伸直，收紧腹部将双腿屈膝抬高，当大腿接近腹部时即可，它主要针对下腹部。
接着做绳索卷腹，双手握住龙门架绳索把手，双腿屈膝跪立，将把手至于头部两侧，用力向下拉动绳索，直至腹部收紧即可，它主要针对上腹部。
最后做屈腿两头起，平躺于垫子上，双腿并拢伸直并悬空抬高，将双腿屈膝，并将头部和上背部抬起，直至双手抱住小腿时即可，它主要针对整个腹直肌。
建议：悬垂屈膝举腿做5组*10次，绳索卷腹做6组*12次，屈腿两头起做5组*12次。
3.最后训练腹斜肌
腹斜肌位于腹部两侧，与下腹部衔接，直接影响整个腹肌的线条美感，同时也是人鱼线的关键。
腹斜肌往往需要通过一些脊柱侧屈和回旋的动作来刺激，同时也需要增肌负重练习，这样才能形成一定的厚度。
分别做三个动作：侧向跪姿收腿、坐姿哑铃转体和绳索伐木。
首先做 向跪姿收腿，将左侧手臂屈肘、左侧腿部屈膝，同时支撑于垫面，将右侧手臂和右侧腿部同时弯曲运动，直至肘部触碰膝盖再回位伸直，之后再换另一侧操作。
接着做坐姿哑铃转体，屈膝坐立，双脚的脚后跟支撑于垫面，双手握住哑铃横杆中间，身体略微后仰，做连续的向左向右转体动作。
最后做绳索伐木，将龙门架滑道调至高位，双手握住把手并将手指交叉，开始拉动绳索，并向着身体左侧反向扭转身体，直至最大幅度时停止再回位，之后再换另一侧操作。
建议：侧向跪姿收腿，左右各做4组*12次；坐姿哑铃转体做5组*16次；绳索伐木，左右各做4组*15次。
写在最后的：
如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚，那么仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。
在体脂率已经明显减少，可以隐约地看见一些腹肌时，就可以进行腹肌训练了。
针对腹肌，先激活腹横肌，再着重强化腹直肌，最后训练腹斜肌。
只需要每周训练一次，每次做9个动作，按照这套方法练完后，可以明显感觉到腹部的酸胀感。
如果觉得训练量不够，可以进行递增组和递减组的训练，这样效果会更好一些。
哑铃锻炼腹肌方法有哪些
哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，以下是学习啦小编为大家整理的哑铃锻炼腹肌方法，希望你们喜欢。
哑铃锻炼腹肌的技巧
1、初级哑铃锻炼技巧
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼技巧
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼技巧
“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼腹肌方法
入门练习
双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
然后换右侧左手，快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃锻炼注意事项
1.锻炼肌肉有很多方法，每个人的身体素质不一样，因此需要选择适合自己的健身方法来锻炼肌肉，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身。
2.在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。
3.哑铃健身要做好详细的计划，根据自己的身体情况，制定适合自己的健身计划是很重要的，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
4.呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5.饮水也是需要我们注意的，因为健身的时候会消耗体内大量的水分。因此健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
6.如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。
7.做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。
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