导读： 腹肌怎么练 仰卧卷腹 训练部位：腹直肌上部 仰卧侧卷腹 训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌 反向卷腹 训练部位：腹直肌下部 平板支撑 训练部位：腹横肌 锻炼腹肌的佳时间 在家如何锻炼腹肌 仰卧起坐 俯卧撑 单双杠 转呼啦圈 羽毛球
腹肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特别是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的佳时间?在家如何锻炼腹肌?下面学习啦小编带你了解一下吧。
腹肌怎么练
仰卧卷腹
训练部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。
反向卷腹
训练部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
平板支撑
训练部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
锻炼腹肌的佳时间
1、大量饮水：这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
2、有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、干净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、高频率：腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。
5、动作变化：锻炼腹肌是讲究动作变化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
6、空腹训练：空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的后加入腹肌训练。
在家如何锻炼腹肌
仰卧起坐
练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。
俯卧撑
俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。
单双杠
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
羽毛球
在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
总结：锻炼腹肌方法有很多，但是凡事贵在坚持，只要我们坚持锻炼，是都可以做到的。同时在饮食上我们也要注意，不要吃太多，尽量吃蔬菜水果，补充蛋白质这样更容易形成腹肌哦!
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如何快速练出腹肌的好方法_练出腹肌的好方法
腹肌是每一个男人都想要拥有的，一个完美的健康身材是锻炼出来的。想要快速练出腹肌并不是那么的容易的。以下是学习啦小编为大家整理的如何快速练出腹肌，希望你们喜欢。
目录
快速练出腹肌的方法
锻炼腹肌的简单方法
男人腹肌的锻炼方法
腹肌锻炼的注意事项
快速练出腹肌的方法
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。
运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。
对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。
旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。
为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
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锻炼腹肌的简单方法
坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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男人腹肌的锻炼方法
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他 的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
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腹肌锻炼的注意事项
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制:很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
力量控制:练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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腹肌锻炼方法最快学生（怎么做才能有效地练出腹肌）
天气逐渐变暖，健身房锻炼的人也变多了，一些老铁开始狂练腹肌。
有人认为练出腹肌之前，需要先减脂，于是去做跑步、跳绳、骑单车等有氧运动。
还有人认为腹肌需要频繁的训练，于是每天练1次，有徒手动作，还有负重动作。
实际上这两种想法都没问题，因为腹部脂肪太厚，腹肌就很难显现。但是腹肌要有棱角分明的厚度，还需要进行一些训练。
练腹肌的动作有很多，如果全部罗列会超过20个，你不可能把每个动作都做一遍，这样2个小时可能都不够。
那么该如何更有效地训练腹肌呢？
1.先训练腹横肌
需要先激活腹横肌，它属于腹部深层肌群，通过静态动作便能完成训练，可以让腹部绷紧，稳定下背部，可以减少受伤的风险，同时还能让腹部的刺激更明显。
分别做三个动作：直臂支撑、对角支撑和侧向支撑。
首先做直臂支撑，用双手和双脚支撑于地面，双腿并拢伸直，背部挺直，始终收紧腹部。
接着做对角支撑，在直臂支撑的基础上，将左侧手臂和右侧的腿部抬高，之后再切换右侧手臂和左侧腿部操作，整体呈现对向角度。
最后做侧向支撑，右手支撑于垫子上，右脚外侧贴于垫面，同时将双腿并拢，左脚靠在左脚上，左侧手臂向上举高，之后再换另一侧操作。
建议：直臂支撑做4组*40秒，对角支撑左右各做4组*20秒，侧向支撑左右各做4组*30秒。
2.再训练腹直肌
腹直肌的整体面积较大，可以拆分为上腹部和下腹部两个部分，前者只需要脊柱弯曲即可，后者需要抬起骨盆，有腿部的参与，最后做腹直肌全程动作，让其得到充分力竭效果。
分别做三个动作：悬垂屈膝举腿、绳索卷腹和屈腿两头起。
先做悬垂屈膝举腿，双手握住单杠，双腿并拢伸直，收紧腹部将双腿屈膝抬高，当大腿接近腹部时即可，它主要针对下腹部。
接着做绳索卷腹，双手握住龙门架绳索把手，双腿屈膝跪立，将把手至于头部两侧，用力向下拉动绳索，直至腹部收紧即可，它主要针对上腹部。
最后做屈腿两头起，平躺于垫子上，双腿并拢伸直并悬空抬高，将双腿屈膝，并将头部和上背部抬起，直至双手抱住小腿时即可，它主要针对整个腹直肌。
建议：悬垂屈膝举腿做5组*10次，绳索卷腹做6组*12次，屈腿两头起做5组*12次。
3.最后训练腹斜肌
腹斜肌位于腹部两侧，与下腹部衔接，直接影响整个腹肌的线条美感，同时也是人鱼线的关键。
腹斜肌往往需要通过一些脊柱侧屈和回旋的动作来刺激，同时也需要增肌负重练习，这样才能形成一定的厚度。
分别做三个动作：侧向跪姿收腿、坐姿哑铃转体和绳索伐木。
首先做 向跪姿收腿，将左侧手臂屈肘、左侧腿部屈膝，同时支撑于垫面，将右侧手臂和右侧腿部同时弯曲运动，直至肘部触碰膝盖再回位伸直，之后再换另一侧操作。
接着做坐姿哑铃转体，屈膝坐立，双脚的脚后跟支撑于垫面，双手握住哑铃横杆中间，身体略微后仰，做连续的向左向右转体动作。
最后做绳索伐木，将龙门架滑道调至高位，双手握住把手并将手指交叉，开始拉动绳索，并向着身体左侧反向扭转身体，直至最大幅度时停止再回位，之后再换另一侧操作。
建议：侧向跪姿收腿，左右各做4组*12次；坐姿哑铃转体做5组*16次；绳索伐木，左右各做4组*15次。
写在最后的：
如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚，那么仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。
在体脂率已经明显减少，可以隐约地看见一些腹肌时，就可以进行腹肌训练了。
针对腹肌，先激活腹横肌，再着重强化腹直肌，最后训练腹斜肌。
只需要每周训练一次，每次做9个动作，按照这套方法练完后，可以明显感觉到腹部的酸胀感。
如果觉得训练量不够，可以进行递增组和递减组的训练，这样效果会更好一些。
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