针对肩部训练，大多数人偏好于哑铃推举和哑铃侧平举，使用重量大、训练次数多，这样可以更好地锻炼三角肌前束和中束。
他们的肩膀有宽度、也有厚度，在正面展示身材时非常完美。
但是从侧面观察时，肩部后侧干瘪薄弱，如果不加以重视，还会形成圆肩弓背的不良体态。
那么到底该如何强化三角肌后束呢？
1.三角肌后束的训练难点
三角肌后束，它与三角肌前束互为拮抗肌，两者肌力均衡，才能避免肩部向前翻转。
它又与斜方肌衔接，在训练背部肌肉时，可以附带练到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要单独训练。
三角肌后束的强弱，直接影响整体肩部和上背部的协调度。
训练三角肌后束，最大的难点在于：稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部代偿。
如果使用了过大的重量，容易产生起身借力的问题，三角肌后束的受力感会减弱。
因此需要选择一些尽量孤立的动作，运动幅度不宜过大，这样才有训练效果。
2.针对三角肌后束的动作
动作1：站姿绳索面拉
这个动作适合用来做热身，目的是为了找到三角肌后束的发力感，为正式训练打好基础。
采用站立姿势操作，龙门架滑道需要高于头顶，从上往下拉动绳索至低位。
双手直接抓握绳索，这样可以将绳索把手向外打开，上臂才能向后伸展到位。
注意：要向着额头方向拉动绳索，如果下拉位置过低，目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。
如果没有龙门架，可以选择用弹力带训练，动作放慢即可。
动作2：斜板俯卧哑铃飞鸟
传统的俯身哑铃飞鸟，屈髋幅度较低，训练时需要保持核心的稳定，许多人无法掌握，往往练完之后没有感觉。
此时将哑铃凳调节为上斜45度夹角，采用俯卧姿势训练，这样便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身体借力的问题。
注意：双手握住哑铃时，手臂可以略微内旋，相当于在做开肘划船动作，打开的角度更大。
如果哑铃凳长度不够，需要用前脚掌撑地训练，也可以在地面放置杠铃片，如此更加稳定。
动作3：坐姿器械反向飞鸟
错误动作：肩胛骨完全收缩
这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。
很多人只在乎重量，结果手臂发力过多；要么动作幅度太大，结果产生肩胛骨过度后缩问题，产生斜方肌中下部代偿。
注意：额头要贴于靠背上，双手握住中间的横杆把手，相当于正握姿势，同时要略微含胸弓背，能够减少肩胛骨的收缩。
整个过程中，手臂接近于伸直的姿势，不要做屈肘和伸肘的动作。
动作行程不要过大，感受到三角肌后束充分收缩即可，动作速 一定要慢、重量不宜过大。
动作4：单手俯身开肘划船
前面都是双手动作，最后还需要强化单侧三角肌后束，此时便可以加入单手动作。
这里需要利用T杠来训练，采用俯身屈髋的姿势，一侧手臂固定，另一手空握杠铃杆，用力向上提拉杠铃，如此左右交替重复。
注意：中间不要暂停，左右两侧同时做完再休息，这样可以让三角肌后束充分力竭，达到泵感效果。
如果健身房没有T杠，可以选择用哑铃代替训练。
3.参考训练计划：
站姿绳索面拉：25KG做5组*15次
斜板俯卧哑铃飞鸟：递增组：5KG做4组*14次，7.5KG做4组*12次，10KG做4组*10次
坐姿器械反向飞鸟：25KG做8组*12次
单手俯身开肘划船：20KG做左右交替4组*15次
具体的使用重量和训练组合、次数，需要根据自身能力来上下调整安排。
写在最后的：
肩部训练是一个整体计划，如果前期有个人偏好，只练三角肌前束和中束，后期肌肉不协调和体态问题会更加明显。
如果你的三角肌后束薄弱，一定要将它放在肩部训练的开始，而且每周要训练2次，找到正确的发力感才算做对了，而不是随意练几下就结束。
三角肌后束太薄了该怎么练
在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。
所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。
但是，我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。
三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。
但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。
一， 哑铃俯身飞鸟
这是一个我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。
我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。
然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。
另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。
还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。
二，坐姿反向飞鸟
这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。
其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。
杠铃的训练方法 三角肌锻炼方式
下面学习啦小编为你整理了杠铃的训练方法，欢迎阅读。
杠铃的训练方法
1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。
2、安稳下蹲，抓起杠铃;
3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;
4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
5、吐气还原。运动减出好身材
二、背部练习(中等重量)
1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;
2、准备动作，调剂呼吸;
3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;
4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。
让杠铃与你的身材来个亲密接触
三、三头肌的练习(小重量)
1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;
2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;
4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;
2、还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1、准备动作;
2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;
3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;
4、还原换腿。
杠铃操雕塑你的曲线
六、肩部的练习(小重量)
1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);
2、垂直上拉，把力气用在肩上;
3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;
4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。
三角肌锻炼方法
一、坐姿肩上哑铃推举
锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。
使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。
你也可以用杠铃推举(史密斯机或者自由杠铃)来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。
握法：
采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住哑铃以获得最佳控制效果。
开始姿势：
坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于你的双耳外侧略前方。
角度：
在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。
身体姿势：
保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的安全。
注意事项：
快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。
动作：
将哑铃往上推，并让它们向内运动相互靠拢。在最高点处，你的手臂应该几乎完全伸直，双侧哑铃几乎相互接触。
窍门：
双手掌心向内的握法是另外一种变化形式，能够更好地训练前部三角肌和上部胸肌。保持你的双肘关节指向前方，而不要指向外侧。
身体姿势：
不要在最低点处出现反弹动作，平滑地转变动作的方向。
呼吸：
在接近最高点的位置时呼气。
速度：
采用有力而缓慢的收缩方式，在最高点处停顿片刻，然后慢慢地沿着相同的轨迹让哑铃下降。
注意事项：
当你疲劳的时候，肌肉力量的下降往往使得哑铃在头顶的位置处失去控制。因此，如果需要的话，一定要让你的训练伙伴在一旁帮助你完成动作。
替代运动：
一般：器械肩上推举
较好：站立杠铃肩上推举
最好：坐姿杠铃推举
二、坐姿哑铃侧平举
锻炼肌群：中部三角肌、斜方肌。
用这一运动来更好地孤立训练你的中部三角肌，如果你的下背部有问题，你也可以使用这一运动来加强背部的练习。
用肩上推举运动来开始你的肩部训练，然后用孤立运动来分别锻炼三角肌的三个肌头。除了这一运动之外，你还需要为后部和前部三角肌准备其它单关节运动的练习，以此来组成你完整的肩部训练计划。 使用一个你能完成10个动作的重量锻炼，孤立运动通常不是用高负荷、低次数的方式完成的。相反，较轻的重量可以更好地让肌肉获得膨胀感和灼烧感。
握法：
采用掌心向内的方式握住哑铃，拇指扣住哑铃可以获得更好地控制。你的手臂应该几乎完全伸直，只在肘关节处略保持弯曲就可以了。
窍门：
在整个运动过程中，将肘关节锁定在一个很小的弯曲角度之内。
身体姿势：
保持头部正直，面向正前方。
开始姿势：
坐在长凳之上，向前挺胸，下背部略弯曲，双脚平放在地上来帮助你保持身体平衡。
窍门：
你的双腿应为哑铃在运动到最低点处时让出活动的空间，如果你的双腿影响了你的运动范围，那么将双腿并拢一点。
动作：
沿一个较宽的弧形轨迹将双侧哑铃举向身体两侧，保持你的双肘始终位于你的双手之上。
窍门：
不要让你的双手超过双肘的高度，也不要改变肘关节弯曲的角度。上面两种情况都会降低这一运动的效果。
呼吸：
当你到达最高点位置时呼气，在下降之前保持片刻。
角度：
将哑铃上举到肩部高度——举得过高会更多地动用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量会让你不得不弯曲肘关节，同时也会限制你将哑铃上举的高度。
窍门：
在做这种形式的侧平举运动过程中，注意不要让身体前后晃动。
替代运动：
一般：器械侧平举
较好：拉力器侧平举
最好：站立哑铃侧平举
三、曲杠正立划船
肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌
这一复合运动经常在肩部推举或者斜方肌运动之后进行。虽然这也是一种多关节的运动，但是一般你不能采用像肩上推举所用的那么重的重量，因此不要将它当作你的主要肌肉体积训练运动。你也可以在这一运动中使用相当重的重量，但是有一点很重要，那就是不要因为使用了很大的重量而牺牲了运动的幅度。进行这一运动的另外一种方法是将它安排在你训练的最后时刻，使用较轻的重量，让肌肉获得膨胀感。
角度：
曲杠哑铃可以让你的双手处于并不完全向下的位置，这种握法让你的手腕处于更加舒适的角度，而不像用直杠杠铃那样，双手手掌必须完全向下。
身体姿势：
让你的手臂完全伸直，放在大腿的前面。
开始姿势：
身体直立，保持腹肌紧张，双肩后展，双脚与髋同宽，双膝略弯曲。保持你的双眼正视前方。
注意事项：
如果你的双手靠得太紧，那么你会觉得很不舒服，而且会增加对肩部的冲击，在最高点处迫使双肘过分地向前移动，从而限制了你的运动范围，并降低了你对杠铃的控制能力。
握法：
双手与肩同宽，掌心向下握住曲杠杠铃，用你的拇指扣住杠铃以获得更好的控制。
呼吸：
当你到达最高点位置时呼气。
身体姿势：
将杠铃上抬到下颌之下，让你的肌肉获得最大收缩。
窍门：
如果你使用的重量太重了，那么你将无法获得最大的运动范围，或者你无法让肌肉获得最大的收缩。
动作：
直接将杠铃往上拉，让它在距离你身体几厘米的平面内运动。将你的双肘尽可能高地往上提，并让它们指向你身体的两侧。始终保持双肘的位置高于杠铃。
身体姿势：
避免使用帮助你完成这一运动的任何形式的身体动作。让所有的运动都发生在你的肩部和手臂上。
替代运动：
一般：史密斯机正立划船
较好：哑铃正立划船、曲杠拉力器正立划船
最好：杠铃正立划船
四、杠铃前平举
肌群：前部三角肌、斜方肌
用各种形式的复合运动作为你肩部训练的开始，然后再进行单关节的运动，例如前平举。再添加其他锻炼后部和中部三角肌的孤立运动，确保三个肌头都得到了锻炼。选择一个你能以完美的姿势完成至少10次的重量。在这一运动中，你很少需要采用较重的负荷和较少的次数。
如果你的前部三角肌相对于后部和中部三角肌来说比较薄弱，或者如果你在做杠铃卧推的时候前部三角肌很快就疲劳了，那么你应该将这一运动安排在中部和后部三角肌运动之前，以优先训练这一区域。
握法：
双手与肩同宽，掌心向下握住杠铃，拇指从杠铃下面扣住杠铃。当一组运动开始之后，杠铃就不应该再靠在大腿上了。
开始姿势：
身体直立，头部正直，双脚与髋同宽，膝关节略弯曲。
身体姿势：
在整个运动过程中，你的双臂应该始终完全伸直，但是不要将肘关节向外锁死。
窍门：
尽可能地保持你的手臂伸直，这样才能从这一运动中获得最大的收益。肘关节的弯曲将缩短力矩，使这一运动变得容易，也降低了训练的效果。
注意事项：
杠铃将你的双手固定于特定位置，这可能会对你的肩部施加过多的压力，造成疼痛。因此，你也可以尝试一下哑铃前平举。它为你在肩关节上提供了更大的自由空间。
呼吸：
当你到达最高点处时呼气。
动作：
在你的身前将杠铃沿着弧形轨迹平滑地上抬。在顶峰收缩状态下保持片刻，然后往下放。
角度：
将杠铃上抬至你的手臂刚超过于地面平行的位置。如果将杠铃举过头顶，那将更多地让斜方肌得到锻炼，而减少了三角肌所做的工作。
身体姿势：
不要使用身体动作来帮助你将杠铃抬起来。
窍门：
如果你发现你的身体出现了前后摆动的动作来帮助你完成这一运动，那么你可以靠在一条上斜长凳上来做这一运动，这将帮助你减少身体动作。
替代运动：
一般：拉力器前平举
较好：哑铃前平举
最好：上斜杠铃前平举
五、飞鸟机反式飞鸟
肌群：后部三角肌、斜方肌、菱形肌
在重负荷的推举运动彻底锻炼整个三角肌之后，在肩部训练接近尾声时安排进行像飞鸟机反式飞鸟这样的单关节运动。在添加其他锻炼前部和中部三角肌的孤立运动来让你的训练变得完整。 推举运动都是采用很重的负荷，在一个较低的次数范围内进行训练。而在这一运动中，选择一个相对较轻的重量，让你能够以完美的姿势完成至少10次。
因为推举运动更多锻炼的是前部和中部三角肌，所以后部三角肌往往是你的薄弱环节。因此，偶尔改变一下三种孤立运动的顺序是一种明智的选择，能够让你利用高能量状态的优势，让每个肌头都有机会获得充分的膨胀感。
准备工作：
调节座椅的高度，使你的双肩和双手位于同一水平面中。有的器械需要在手臂伸展到背后位置处进行调节。
开始姿势：
身体正直地坐在坐垫上，头部正对前方，胸部紧靠在靠垫上。
注意事项：
当你向外牵拉时，避免将你的头部转向一侧，因为这样会造成颈部肌肉的疲劳。
握法：
双手掌心向内握住握把，拇指将其扣住以保证安全。
窍门：
如果你将掌心朝下，从内部握住握把，你将更有效地锻炼你的三角肌后部。
动作：
不要让盘片接触到架子的底部，直至你完成整组运动，这样可以让你所锻炼的肌肉保持持续的张力。
角度：
将你的双肘上抬至与双手和双肩同高的位置，这样可以更好地将你向后拉握把的力量发挥出来。
动作：
在舒适的前提下，将握把沿着弧线尽可能远地往外拉，将双肘拉向身后。在顶峰收缩位置保持片刻，然后回复到开始姿势。
速度：
采用强有力而受控制的运动方式。慢慢地回复到开始姿势，确保从负功收缩过程中获得最大的收益。
窍门：
这一运动锻炼后部三角肌的方式同哑铃俯姿侧平举或者拉力器俯姿侧平举很相似，但是它更具挑战性，因为在这一运动中你很难作弊。改变三个肌头从前到后的训练顺序，让你的训练更加多变。
身体姿势：
将所有的运动限制在你的肩部，你的身体不应该晃动，或者产生任何协助完成运动的动作。
替代运动：
一般：站立高位拉力器反式飞鸟
较好：俯姿哑铃侧平举
最好：俯姿拉力器侧平举
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