导读： 1.先强化三角肌后束 2.再强化三角肌前束 3.最后强化三角肌中束 写在最后的：
在健身房训练，你会发觉一些老铁的肩膀很厚，侧面看去像个圆球的形态，正面摆造型时，整个肩膀很宽，配合着胸肌和腹肌，整个上半身肌肉非常完美。
你也想练出这样的球形肩，于是拿起一副哑铃开始做各种动作，还有各种绳索和器械动作，结果练了半年，依然看不到什么效果。
此时你就有疑问了：别人的肩膀很宽很厚，而自己为什么练不出像他那样的肩膀呢？
下面推荐一套高效练肩的训练方法：
1.先强化三角肌后束
首先做器械反向飞鸟，调节坐垫高度后，此时双手略高于肩部或者平齐，将额头或者胸部贴于靠背，略微含胸弓背，双手握住把手向着两侧打开，直至三角肌后束收缩时停止。
注意：两侧手臂不要完全伸直，动作幅度不要过大，避免肩胛骨向内收缩。
采用递增组模式操作，先用20KG热身，正式训练从30KG开始，再到35KG，40KG，分别做5组*12次，4组*10次；3组*8次。
接着做“俯身哑铃飞鸟和绳索面拉”超级组动作，两个动作同时操作。
先用双手持哑铃，俯身30度角，略微屈膝，将哑铃向着两侧上方举高，直至肘部与肩部平齐停止。
注意：俯身角度尽量低一些，始终保持背部中立位，避免使用较大重量，防止借力。
再将龙门架把手换成绳索，调节至较高的位置，双手握住绳索两端，同时向后拉动绳索站立，收紧腹部，用力将绳索向着头部方向拉动，直至肘部与肩部平齐时停止。
注意：双手握住绳索末端拉动，速度不要太快，顶部位置略微停顿3秒效果更好。
俯身哑铃飞鸟，选择10KG的哑铃做12次；绳索面拉选择30KG的重量做14次，两个动作组合，连续做4组即可。
2.再强化三角肌前束
首先做坐姿杠铃推举，将哑铃凳调节为上斜75度角，双手持杠铃坐立，顺势将杠铃举至下巴位置，从底部向上推至高位停止。
注意：向上手臂接近伸直，向下杠铃至下巴位置即可，不要完全下放至锁骨位置，需要将背部和头部完全贴于哑铃凳面，这样可以减少腰背部压力。
采用固定组模式操作，选择30KG的重量，做6组*12次。
接着做哑铃前平举，需要将双手和交替动作组合训练。
先双手横握哑铃，采用站姿方法，直接向着前上方举高哑铃，直至手臂略高于肩部挺直。
做完之后，立刻做交替动作，先将左手哑铃举高，放下之后，再将右手哑铃举高，如此交替重复。
注意：可以略微借力操作，但是动作幅度不能过大，需要感受到三角肌前束的主动发力感。
哑铃前平举，选择10KG重量，双手做12次，交替动作做16次，连续做4组即可。
3.最后强化三角肌中束
首先做哑铃侧平举，需要做全程和半程动作。
先做全程动作，双手持哑铃，身体略微前倾，向着身体两侧上方举高，需要做到肘部与肩部平齐。
再做半程动作，双手持哑铃，核心收紧 背部挺直，将哑铃从底部尽力举高，手臂与身体躯干大约在45度夹角。
注意：全程动作速度要慢，不能有任何借力和耸肩现象；半程动作速度要加快，不要暂停。
全程动作选择7.5KG哑铃，做5组*15次；半程动作选择10KG哑铃，做5组*12次。
接着做单手哑铃侧平举，单手抓住固定杆，另一手握住哑铃，身体向着一侧倾斜，将哑铃举至水平高度停止。
注意：在倾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有倾斜角度，左右两侧同时做完才能休息。
单手哑铃侧平举，选择7.5KG哑铃，左右两侧各做15次，连续做4组。
写在最后的：
很多人练肩，往往都是从三角肌前束和中束开始，容易忽视对三角肌后束的训练。
这里建议从三角肌后束开始训练，1个固定器械动作，另外1个超级组动作。
针对三角肌前束，以固定重量做杠铃推举训练，接着以哑铃前平举做收尾。
最后的三角肌中束，主要还是哑铃侧平举，拆分成了全程和半程以及单手动作。
这样的一套肩部训练，间歇时间短一些60分钟，更慢一些90分钟。
只要保证动作质量，每一组动作都能练到位，这样训练一段时间就能看见成果。
当然如果你觉得重量太低，可以适当增加一些负重，这样训练效果会更好。
杠铃的训练方法 三角肌锻炼方式
下面学习啦小编为你整理了杠铃的训练方法，欢迎阅读。
杠铃的训练方法
1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。
2、安稳下蹲，抓起杠铃;
3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;
4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
5、吐气还原。运动减出好身材
二、背部练习(中等重量)
1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;
2、准备动作，调剂呼吸;
3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;
4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。
让杠铃与你的身材来个亲密接触
三、三头肌的练习(小重量)
1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;
2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;
4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;
2、还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1、准备动作;
2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;
3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;
4、还原换腿。
杠铃操雕塑你的曲线
六、肩部的练习(小重量)
1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);
2、垂直上拉，把力气用在肩上;
3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;
4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。
三角肌锻炼方法
一、坐姿肩上哑铃推举
锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。
使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。
你也可以用杠铃推举(史密斯机或者自由杠铃)来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。
握法：
采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住哑铃以获得最佳控制效果。
开始姿势：
坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于你的双耳外侧略前方。
角度：
在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。
身体姿势：
保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的安全。
注意事项：
快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。
动作：
将哑铃往上推，并让它们向内运动相互靠拢。在最高点处，你的手臂应该几乎完全伸直，双侧哑铃几乎相互接触。
窍门：
双手掌心向内的握法是另外一种变化形式，能够更好地训练前部三角肌和上部胸肌。保持你的双肘关节指向前方，而不要指向外侧。
身体姿势：
不要在最低点处出现反弹动作，平滑地转变动作的方向。
呼吸：
在接近最高点的位置时呼气。
速度：
采用有力而缓慢的收缩方式，在最高点处停顿片刻，然后慢慢地沿着相同的轨迹让哑铃下降。
注意事项：
当你疲劳的时候，肌肉力量的下降往往使得哑铃在头顶的位置处失去控制。因此，如果需要的话，一定要让你的训练伙伴在一旁帮助你完成动作。
替代运动：
一般：器械肩上推举
较好：站立杠铃肩上推举
最好：坐姿杠铃推举
二、坐姿哑铃侧平举
锻炼肌群：中部三角肌、斜方肌。
用这一运动来更好地孤立训练你的中部三角肌，如果你的下背部有问题，你也可以使用这一运动来加强背部的练习。
用肩上推举运动来开始你的肩部训练，然后用孤立运动来分别锻炼三角肌的三个肌头。除了这一运动之外，你还需要为后部和前部三角肌准备其它单关节运动的练习，以此来组成你完整的肩部训练计划。 使用一个你能完成10个动作的重量锻炼，孤立运动通常不是用高负荷、低次数的方式完成的。相反，较轻的重量可以更好地让肌肉获得膨胀感和灼烧感。
握法：
采用掌心向内的方式握住哑铃，拇指扣住哑铃可以获得更好地控制。你的手臂应该几乎完全伸直，只在肘关节处略保持弯曲就可以了。
窍门：
在整个运动过程中，将肘关节锁定在一个很小的弯曲角度之内。
身体姿势：
保持头部正直，面向正前方。
开始姿势：
坐在长凳之上，向前挺胸，下背部略弯曲，双脚平放在地上来帮助你保持身体平衡。
窍门：
你的双腿应为哑铃在运动到最低点处时让出活动的空间，如果你的双腿影响了你的运动范围，那么将双腿并拢一点。
动作：
沿一个较宽的弧形轨迹将双侧哑铃举向身体两侧，保持你的双肘始终位于你的双手之上。
窍门：
不要让你的双手超过双肘的高度，也不要改变肘关节弯曲的角度。上面两种情况都会降低这一运动的效果。
呼吸：
当你到达最高点位置时呼气，在下降之前保持片刻。
角度：
将哑铃上举到肩部高度——举得过高会更多地动用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量会让你不得不弯曲肘关节，同时也会限制你将哑铃上举的高度。
窍门：
在做这种形式的侧平举运动过程中，注意不要让身体前后晃动。
替代运动：
一般：器械侧平举
较好：拉力器侧平举
最好：站立哑铃侧平举
三、曲杠正立划船
肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌
这一复合运动经常在肩部推举或者斜方肌运动之后进行。虽然这也是一种多关节的运动，但是一般你不能采用像肩上推举所用的那么重的重量，因此不要将它当作你的主要肌肉体积训练运动。你也可以在这一运动中使用相当重的重量，但是有一点很重要，那就是不要因为使用了很大的重量而牺牲了运动的幅度。进行这一运动的另外一种方法是将它安排在你训练的最后时刻，使用较轻的重量，让肌肉获得膨胀感。
角度：
曲杠哑铃可以让你的双手处于并不完全向下的位置，这种握法让你的手腕处于更加舒适的角度，而不像用直杠杠铃那样，双手手掌必须完全向下。
身体姿势：
让你的手臂完全伸直，放在大腿的前面。
开始姿势：
身体直立，保持腹肌紧张，双肩后展，双脚与髋同宽，双膝略弯曲。保持你的双眼正视前方。
注意事项：
如果你的双手靠得太紧，那么你会觉得很不舒服，而且会增加对肩部的冲击，在最高点处迫使双肘过分地向前移动，从而限制了你的运动范围，并降低了你对杠铃的控制能力。
握法：
双手与肩同宽，掌心向下握住曲杠杠铃，用你的拇指扣住杠铃以获得更好的控制。
呼吸：
当你到达最高点位置时呼气。
身体姿势：
将杠铃上抬到下颌之下，让你的肌肉获得最大收缩。
窍门：
如果你使用的重量太重了，那么你将无法获得最大的运动范围，或者你无法让肌肉获得最大的收缩。
动作：
直接将杠铃往上拉，让它在距离你身体几厘米的平面内运动。将你的双肘尽可能高地往上提，并让它们指向你身体的两侧。始终保持双肘的位置高于杠铃。
身体姿势：
避免使用帮助你完成这一运动的任何形式的身体动作。让所有的运动都发生在你的肩部和手臂上。
替代运动：
一般：史密斯机正立划船
较好：哑铃正立划船、曲杠拉力器正立划船
最好：杠铃正立划船
四、杠铃前平举
肌群：前部三角肌、斜方肌
用各种形式的复合运动作为你肩部训练的开始，然后再进行单关节的运动，例如前平举。再添加其他锻炼后部和中部三角肌的孤立运动，确保三个肌头都得到了锻炼。选择一个你能以完美的姿势完成至少10次的重量。在这一运动中，你很少需要采用较重的负荷和较少的次数。
如果你的前部三角肌相对于后部和中部三角肌来说比较薄弱，或者如果你在做杠铃卧推的时候前部三角肌很快就疲劳了，那么你应该将这一运动安排在中部和后部三角肌运动之前，以优先训练这一区域。
握法：
双手与肩同宽，掌心向下握住杠铃，拇指从杠铃下面扣住杠铃。当一组运动开始之后，杠铃就不应该再靠在大腿上了。
开始姿势：
身体直立，头部正直，双脚与髋同宽，膝关节略弯曲。
身体姿势：
在整个运动过程中，你的双臂应该始终完全伸直，但是不要将肘关节向外锁死。
窍门：
尽可能地保持你的手臂伸直，这样才能从这一运动中获得最大的收益。肘关节的弯曲将缩短力矩，使这一运动变得容易，也降低了训练的效果。
注意事项：
杠铃将你的双手固定于特定位置，这可能会对你的肩部施加过多的压力，造成疼痛。因此，你也可以尝试一下哑铃前平举。它为你在肩关节上提供了更大的自由空间。
呼吸：
当你到达最高点处时呼气。
动作：
在你的身前将杠铃沿着弧形轨迹平滑地上抬。在顶峰收缩状态下保持片刻，然后往下放。
角度：
将杠铃上抬至你的手臂刚超过于地面平行的位置。如果将杠铃举过头顶，那将更多地让斜方肌得到锻炼，而减少了三角肌所做的工作。
身体姿势：
不要使用身体动作来帮助你将杠铃抬起来。
窍门：
如果你发现你的身体出现了前后摆动的动作来帮助你完成这一运动，那么你可以靠在一条上斜长凳上来做这一运动，这将帮助你减少身体动作。
替代运动：
一般：拉力器前平举
较好：哑铃前平举
最好：上斜杠铃前平举
五、飞鸟机反式飞鸟
肌群：后部三角肌、斜方肌、菱形肌
在重负荷的推举运动彻底锻炼整个三角肌之后，在肩部训练接近尾声时安排进行像飞鸟机反式飞鸟这样的单关节运动。在添加其他锻炼前部和中部三角肌的孤立运动来让你的训练变得完整。 推举运动都是采用很重的负荷，在一个较低的次数范围内进行训练。而在这一运动中，选择一个相对较轻的重量，让你能够以完美的姿势完成至少10次。
因为推举运动更多锻炼的是前部和中部三角肌，所以后部三角肌往往是你的薄弱环节。因此，偶尔改变一下三种孤立运动的顺序是一种明智的选择，能够让你利用高能量状态的优势，让每个肌头都有机会获得充分的膨胀感。
准备工作：
调节座椅的高度，使你的双肩和双手位于同一水平面中。有的器械需要在手臂伸展到背后位置处进行调节。
开始姿势：
身体正直地坐在坐垫上，头部正对前方，胸部紧靠在靠垫上。
注意事项：
当你向外牵拉时，避免将你的头部转向一侧，因为这样会造成颈部肌肉的疲劳。
握法：
双手掌心向内握住握把，拇指将其扣住以保证安全。
窍门：
如果你将掌心朝下，从内部握住握把，你将更有效地锻炼你的三角肌后部。
动作：
不要让盘片接触到架子的底部，直至你完成整组运动，这样可以让你所锻炼的肌肉保持持续的张力。
角度：
将你的双肘上抬至与双手和双肩同高的位置，这样可以更好地将你向后拉握把的力量发挥出来。
动作：
在舒适的前提下，将握把沿着弧线尽可能远地往外拉，将双肘拉向身后。在顶峰收缩位置保持片刻，然后回复到开始姿势。
速度：
采用强有力而受控制的运动方式。慢慢地回复到开始姿势，确保从负功收缩过程中获得最大的收益。
窍门：
这一运动锻炼后部三角肌的方式同哑铃俯姿侧平举或者拉力器俯姿侧平举很相似，但是它更具挑战性，因为在这一运动中你很难作弊。改变三个肌头从前到后的训练顺序，让你的训练更加多变。
身体姿势：
将所有的运动限制在你的肩部，你的身体不应该晃动，或者产生任何协助完成运动的动作。
替代运动：
一般：站立高位拉力器反式飞鸟
较好：俯姿哑铃侧平举
最好：俯姿拉力器侧平举
哑铃锻炼胸肌最有效的方法 在家如何练哑铃
练习胸肌的方法非常少，只有简单的几种，不妨能自己开发。接下来学习啦小编介绍几种最常见的方法。欢迎大家阅读。
哑铃锻炼胸肌最有效的方法
动作一
平躺在器械上，双手握哑铃从两侧往中间抬起，这个动作是最典型的锻炼胸肌的，因此也推荐大家使用这种方法。
具体动作要领：
打开双手的时候务必要让胸肌处在放松的状态而并非过渡向外让胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜太快，通常5到6秒中一组动作就可以了。
每次锻炼不比20次低。
动作二
平躺在器械上，双手握哑铃往上举起，这也是典型的胸肌锻炼方法，注意锻炼之前务必要提前预热，让身体处在活跃状态。往上举起时别在上方停留，举起后就能落下，别太快。
每次锻炼时间不可以太短，不然没啥效果，通常一次锻炼最少要做大概30次，要坚持每天都锻炼。
动作三
站立双手握住哑铃，弯腰成90度往两侧举起哑铃
这个动作难度较大，耗费的体力也非常大。在锻炼时要注意身体平衡，哑铃举起时间别太长，原因是锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸就可以了。
在家如何练哑铃
哑铃侧平举
直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置，接着重复。
哑铃飞鸟
在平凳上躺着，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力让肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复，别让肩部往前或者是往后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿往前跨步直到左膝弯屈呈90度，同时右膝差不多触及地面。加回到起始位置，接着换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
在平凳上躺着，掌心相对握一对哑铃，并放到胸上方。上臂保持不动，缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂到体侧，掌心往后。左臂往上弯举，同时手腕旋转，从而在动作结尾处让掌心往上。进行片刻的顶峰收缩，接着慢慢下放还原，同时旋转手腕让掌心再次往后。当左手回到原来的起始位置。
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