导读： 制定露营计划 营地安全的一些提示
到野外露营是一件很享受的事，能使我们告别城市的喧嚣，聆听大自然的声音;很多朋友想去外面露营，却又不知道该怎么合理计划。现在给大家分享一些经验。希望能帮助到大家。
制定露营计划
在露营之前，先提几个小要求：
1.要注意安全，量力而行，不要冒险;
2.要注意环保，不要嫌麻烦而随手丢弃垃圾，带回来丢进垃圾桶。
首先，我们要做好出发前的准备。思考一下以下几个问题：
我要去哪里?
去几天?
带多少食物?
带多少水?
途中是否能得到补给?
带何种药物最合适?
我要去干什么?
要带哪些装备?
是否准备好了?
可能发生什么，该怎么解决?(如遭遇生病，坏人，伤害，雷雨等)
万一不能按原计划进行怎么办?
如果你都想清楚了，那么这就是你此次活动的主体(计划)，列出清单，可以着手准备了。
临行前确保自己处于健康的状态!要是生病了，那么计划就必须推迟。
临行前，仔细研究你的计划，对于将去之地，你掌握和了解的信息越多越好：
1.所去之地的气候;
2.多与熟知此地的朋友联系，详细研究地图同时多读一些相关资料;
3.一定要随身携带一份可靠的地图;
4.多研究当地人的生活习惯和特点，了解他们对外来者是怀有敌意，还是非常友好，尽可能了解当地的习俗和各种禁忌;
5.了解途经地人们生活的细节和习惯，尤其在远未开化的地区，那里人们的生活方式被更牢固地束缚在自己生存的土地上，你在需要时的生存技能和知识可能会更多;
关键还是应该多动动脑子，多想想办法。
当一切准备妥当，你就已经很有信心了。可以和同伴出发了(不赞成单人露营，那样危险系数将大大增加，最好的方式是3个人一起行动相互照应，团结一致)
营地安全的一些提示
1.在选择一个安全的营地之后，我们需要搭建帐篷。很多朋友为了晚上聊天方便或者不会寂寞害怕而将帐篷搭的很近，几乎是贴在一起。这时候如果拉上防风绳就很容易在夜间绊倒人。若是摔倒，后果很难预测。建议帐篷尽量不要靠的太近，两个帐篷之间至少应该保证一个过人的通道;
2.食物要收好。简单的说就是晚上睡觉前帐篷外的食物分装并扎紧袋口要收到帐篷里面或者挂在高处。不要到处丢，食物的气味可能吸引来其他的动物，小的可能是狐狸，大的就有可能是熊了，所以养成好习惯很重要;
3.准备一把刀在身边，主要是睡前将刀放自己身边，如发生意外可用刀子迅速划破帐篷逃生。如野兽来袭也能抵御一阵。此外手电筒(头灯)也应该放在自己身边，不仅方便夜间出去便便，也是夜间逃生必备工具。登山杖放在手边随时可以取到的地方，和刀的用处差不多，可以闯入营地的不速之客;
4.无论你是否在帐篷里面，帐篷的门都应该随手关闭。主要是防止蛇虫鼠蚁趁你不在的时候爬进帐篷;
5.早晨起来，如果你的鞋子是放在外面，请仔细检查下再穿。以防鞋内有毒蛇或毒虫藏匿;
6.尽量不要在帐篷用火或者抽烟，请注意用火。此外营地烹饪的区域也应该离帐篷远点，用完及时将火熄灭，安全用火最重要。如果需要用火驱赶动物的话，最好有人值守，水火无情，这个道理大家都懂;
7.尽量不要帐篷里煮东西吃，天气恶略的情况下，在帐篷里煮东西时一定要留通风口，保持帐篷内的空气流通，以防一氧化碳中毒，这种情况经常发生
8.帐篷的通风口不要关闭，一个可以防止湿气凝结，还有就是预防过于密闭导致帐篷内氧气不足。
马拉松训练计划如何制定
马拉松一项长跑比赛项目中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。那么各位知道如何制定关于马拉松的训练计划吗?下面就让学习啦小编来告诉你马拉松训练计划如何制定。
马拉松训练后身体酸痛的原因
1. 训练量不足
训练中最高的周里程没有超过50公里。
2. 训练天数不足
一周最多能跑个3天，偶尔跑个4次就要谢天谢地了。
3. 过于强调
一到周末的时候自己就加强的训练。
马拉松训练原则
原则1：上量
你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。
也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。
原则2：平衡
虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。
而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。
原则3：强度适宜
如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。
新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是轻松的跑，但硬是把速度逐渐提快，这些训练基本上是达不到所期望的效果。
所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。
原则4：坚持
很多跑友经常是在与持续训练做斗争
上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。
假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。
可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。
这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。
原则5：重视恢复
训练说到底就是疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。
市面上的计划，很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。
其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变量，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。
你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划最主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这些原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。
最后，就像文章最开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的!
马拉松训练方法
1、有氧运动
长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。
慢慢地，一旦你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。
如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所谓的“欢乐地带”。
2、极限训练
当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说你可以更容易地跑得更快。有几种训练令你适应这个临界点，但我首选的是三种训练。
如何让你找到极限点
当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得出来，那就代表你已经到点了。
倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改善，又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速度放下来。
5分钟节奏跑训练3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作4-5次
用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
重复以下动作2-3次
用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
3、高强度间歇训练
这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的高强度间歇训练是这样的。
1-2-3间隔——3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次
尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟慢跑1分，让你的呼吸舒缓得到恢复。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度;另一方面，增强力量。
马拉松训练计划
3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车)，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。
这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。
这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。
看过马拉松训练计划如何制定的人会看：
1.马拉松如何进行训练
2.跑步减肥计划怎么制定
3.世界记忆大师的马拉松数字项目训练方法
4.800米跑步技巧如何训练
5.长跑运动员怎么训练
男人跑步减肥计划如何制定
现在很多人都喜欢早晨起床的时候去跑步，不仅可以锻炼身体，还可以减肥瘦身!尤其是许多的男性朋友们都开始制定了自己的减肥计划，那么应该如何制定呢?下面就让学习啦小编来告诉你男人跑步减肥计划如何制定。
男人6周跑步减肥计划
第一周：打好基础
星期一-分析步伐
你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。
小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。
星期三-核心肌群运动
去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。
星期六-整理跑步音乐清单
“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。
第二周：开始跑吧
星期一-基础学习
要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：
抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。
星期一-走5公里
你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。
星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。
第三周：不屈不挠
星期一-1.5公里跑走
这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。
星期三-短跑训练
你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。
第四周：加强训练强度
星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里
今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。
星期三-参加跑步课程
报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。
星期六-3公里间歇跑
现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
星期一-2.5公里间歇跑
继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。
星期三-核心肌群锻炼
锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。
小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”
第六周：你成功了
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。
星期三-核心肌群锻炼
请参考之前的训练。
星期六-你的第一个5公里
规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。
女性跑步减肥正确方法
正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
脚掌落地
脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
脚步轻一点
你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。
左右平衡的摆臂
在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。
跑步机减肥注意事项
室内空调与户外的温差不超过6℃，并保持空气流通，以免运动完头晕脑胀。
补水主要为纯净水和运动饮料，每15-30分钟补一次水，喝水时记得把跑步机的速度降低。
膝盖有伤、长短腿、心脏功能不佳、大病初愈、初学者都必须设置坡度(根据个人情况，以舒适为宜)，坡度越高，速度越慢。上身体重过重者设置2.0-3.0的坡度最佳，心脏病、高血压患者的跑步全程要控制在安全心率之内。
走路姿势不佳者，应先强化问题腿部的同侧臀部肌肉，再通过跑步机纠正走路和跑步姿势。前期不建议跑步，以走路为主。
不要过饱：饭后1小时才能跑步，肚子太饱可以先慢走30分钟再跑。
看过男人跑步减肥计划如何制定的人会看：
1.跑步减肥计划怎么制定
2.男士健康减肥计划表
3.夏季如何正确地跑步减肥
4.男生减肥有效的瘦身方法
5.男性运动减肥瘦身方法
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