卧推有哪些常见的错误做法介绍

一正一邪 • 2023-07-14 • 资讯 • 阅读 841

卧推是一项最好锻炼上半身的锻炼方式，但是一定小心一些技术上的错误可能导致受伤。那么大家知道关于卧推的一些错误方法吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

卧推动作要求

1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上。30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低。45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

卧推常见的错误做法

1、肘部太高

当卧推时手肘朝向两侧，使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰动作轨迹，使得杠铃放在锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，是的肘部靠近胸腔，从上面看，小臂和身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在卧推动作往下时，不要适用身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得推起更多的重量。可能会损害胸腔如果重量够大。如果必须使用身体反弹杠铃，那么重量就太大了，减少重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是躺在卧推凳上然后推杠铃，必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让动作满足生物力学。如果不沉下双肩，这会是的胸部发力减少，而双肩会承受大多数的重量。而且因为胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。

4、没有伙伴递给杠铃

如果在开始卧推时，是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到受伤，肩膀就是呈打开的状态，而当推大重量时，肩膀已经不能再沉下去了。所以需要伙伴将杠铃递给，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、紧张腿部力量

不要乱动脚，而是让脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激身体的松紧度，这样能举起更大的重量。

另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

6、杠铃下降时没有暂停一下

当举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时会给身体更多的稳定性，而且，这也会增加整体的肌肉张力。

7、损坏手腕

怎样抓住杠铃不仅会影响卧推质量，还可能损伤手腕。握杠铃不要使得它离手腕太高。因为手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。第一，会失去力量，从侧面看手肘和手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。应该使得杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。

8、将臀部抬离凳子

当抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，会将力量大部分传递到脊椎，千万别这么做。任何时候都将臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是上背部和胸椎，而不是下背部!

9、卧推时将头部抬起

每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。千万不能这么做，抬起头部会拉伤脖子和损失一些力量。

10、加大杠铃下降程度

如果卧推时，只是将杠铃降低小距离，那么就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃，会得到更大的肌肉和力量增长，这比使用更大的重量但是小位移更为有用。保证杠铃要触碰到胸部或者尽可能的靠近，在每次重复的时候。

提高卧推重量的方法

1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。

2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推，4组12平板与哑铃间无休息,上斜卧推，4组：10+2+停+哑铃上斜卧推，4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推，4组12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到乳头,上斜卧推选择办握方式,下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。

3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建议这样做。

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常见的跑步错误方法有哪些

现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，那么大家知道有哪些错误的方法是我们平时跑步会犯的吗?下面就让学习啦小编来告诉你常见的跑步错误方法有哪些。

错误的跑步方法

1. 买错鞋子

每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。

2. 跑步太重太快

跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

3. 做超出现有体能水平的过激锻炼

现在互联网这么发达，职业跑步人经常会制定出自己的训练计划，例如在Twitter或者Facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但是必须都要适合自己，适合自己的身体情况而锻炼，假如，每天慢慢跑步。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。

4. 过分注重跑步姿势

我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，告诉人们：不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。

5. 成为手表的“奴隶”

很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。

正确的跑步方法

原地跑步也是一种方法，就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

25分钟热身=慢走1分钟快走4分钟刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

45分钟慢跑快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

560分钟耐力跑接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

跑步减肥的六大好处

1.跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

2.跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

3.跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

4.跑步是减轻压力最好的方法。

5.任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

6.跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

跑步三餐注意事项

早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。

午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。

晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。

跑步健身三原则

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

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羽毛球常见的步法错误有哪些

如今越来越多的人喜欢打羽毛球，但是在打羽毛球的时候难免会出现一些错误，那么大家知道羽毛球的常见错误有哪些吗?打羽毛球的步法错误应该如何改正?以下是小编为你整理的羽毛球常见的步法错误讲解，希望能帮到你。

羽毛球常见的步法错误

一、移动判断错误

球的落点在后场却往前场移动;球的落点在前场却往后场移动。来球在左(右)方却向右(左)方移动，这是业余比赛中最常见的步法错误。

纠正方法

这主要是由于判断错误造成的，进行教学比赛，提高对假动作及出球路线的识别能力。

二、反应慢、移动慢

纠正方法

(1)应保持良好的准备姿势，每击完一次球要回中心位置做好准备姿势，尤其要强调腰腹身自然协调。

(2)通过多球练习(或按手势指令)作反应起动练习。

(3)通过跳绳，跳石阶，跳沙池，负重起立等练习，提高脚弓、踝关节和下肢的力量。

(4)将各种步法练正确，反复练。

三、步法与击球动作配合不好，不协调

纠正方法

最关键的是要做到最后一步正确上网时，最后一步右脚在前，重心在右脚上;后退时，最后一步右脚在后，重心在右脚上;向右侧移动时，右脚在前，重心在右脚上;向左侧移动可视情况左脚在前或右脚在前，重心应在前面一脚。

四、哪里打完球就在哪里停着，缺乏回中心位置的意识

纠正方法

依手势的指令，在羽毛球场上反复作起动-移动-到位击球-回动的练习。以上的练习也可用多球的方法来进行耐力与速度耐力的训练，以加强移动能力。

打羽毛球常见的错误

1.等球站姿

等球站姿是比较常见的一种错误，等球站姿出错就不能及时的做出反应，当球在对方场地时，在等待对方回球的时候，不少人双脚都是左右平行站的。

但是因为前后站时，人更容易启动，启动的时间也少了，最明显的接网前球成功率就高了些，“疗效显著”。

2.看球

球打出后，总不自觉地眼睛目送球到对方场地。

但其实球出去后，并不必目送球很远，做该做的事情，比如把送行的时间花一点点到站位更重要，多花这点时间跑位会跑的更合理，不过也不能完全不看球。

3.站位

站位的错误是最常见的，即使是很多打羽毛球的老手都不能很好的做出反应，站位出错主要表现为球打出后，习惯看着球漂向对方场地，等着球再次回到自己场地，人却呆着不动。

球出去后，人应该马上就归位，归到场地中央附近的位置，而不是站在击球的位置不动。

4.击球点

击球点高比击球点低好处要大的很，可能每位都有体会，但每次都能击中个人的最高点却非常难，因为习惯很难改变，但的确非常有效(地球人似乎都知道，但每个球都做到的人却很少，所以，平时刻意的练练吧)。

5.网前扑球

网前扑球很容易出界下网。

如果一个球可以扑的话，一般是质量并不好的回球，此时对方很容易紧张，而攻击方也常常充满信心和力气地去扑啊，可由于时间短，很难把手腕角度调整好，球也就反而容易出界和下网。

打羽毛球的注意事项

1、选择甜区更大的拍形

所谓甜区,就是球拍面的最佳击球区。当击球点在甜区时能给你足够的击球威力、控球性、震动感很小,你会觉得很舒适。球拍的甜区较大,击球时较不容易打到非甜区,所以震动的机会较少,受伤的机会也就较少。

2、检查拍柄的大小

如果球拍的握把太小,当球没有打到甜区时,球拍的扭力就较大,对手臂的伤害就越大。握把太大则手掌抓不牢球拍,容易疲劳。合适的大小应该是,正手握拍时无名指和大鱼肌之间有约一个5-8mm的空隙。

3、降低羽弦的张力

较松的球弦,可以提供更大的线床效应,能击出速度更快、威力更大的球,同时传递的震动较少。

4、注意击球的姿势是否正确

击球姿势的不正确是造成受伤的重要原因。如:击球点过低、过后、击球时侧身不够、甩动大臂击球等等。多请教你身边的高手,纠正你的错误。

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