乒乓球保护膝盖的训练方法

Mike • 2022-11-03 • 资讯 • 阅读 585

导读：乒乓球保护膝盖的训练方法打乒乓球前的热身练习

打乒乓球对灵活性和反应速度要求很高，尤其是膝盖部位的损伤非常大，业余运动员往往发力不好或者腿部发力错误，也会造成膝盖疼痛。下面是学习啦小编为大家介绍打乒乓球如何保护膝盖，希望大家喜欢!

乒乓球保护膝盖的训练方法

1,通过训练强化膝盖附近肌肉:

A: 全蹲. 这个之前说过很多次了,不再详细解释了,全蹲对于股四头肌,股二头肌,臀大肌的作用是无可替代也是无与伦比的,对于肌肉的训练也是非常好的.

B: 腿弯举. 很多人可能好奇,不是说股四头肌对于包裹膝盖很重要么?确实不假,但是股四头肌的主要训练动作,比如前蹲,腿屈伸等都有着各自的缺陷.拿前蹲来说,因为安排全蹲的缘故,再安排前蹲训练量太大,不适合.拿腿屈伸来说,腿屈伸在国内基本还都是史密斯机,而没有国外很多那种半自由化的器械,锁住关节依旧是一个很大的病症.故我们转向股二头肌的训练: 股二头肌本身连接着膝盖,从后方给予膝盖强大的支撑,而且不会直接给膝盖压力.所以训练股二头肌是非常好的选择.这里之所以提腿弯举原因也是因为兼容性,你可以练全蹲的时候练腿弯举,但是你不能练全蹲的时候练哈克深蹲,硬拉,站躬身等即训练股二头肌,又训练背部,股四头肌等大肌肉群的动作.而且腿弯举这个器械基本是个健身房都有,而且还非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身这种技术含量如此之高.

C: 箭步蹲. 箭步蹲是非常自然的动作,完全模拟人类最自然的运动方式---行走.每一步行走都能看成一个简易版的箭步蹲,所以你还有什么理由不去练箭步蹲呢?箭步蹲因为非常考验人的平衡能力,故对于侧膝盖是非常好的训练手段之一.而侧膝盖的强化,至少保证了你的侧膝很难受到毁灭性的打击.只是箭步蹲的动作不易学,大家可以去搜国外运动员的视频,卡特,格林,西斯,罗尼等人都有这个动作在网上的视频,也比图片全面,直观.我写帖子的时候没有网络,就不单独找给大家看了.箭步蹲这个动作也可以进一步进化为箭步走,但是一定要注意别太长距离,一般新手上路50米足矣,慢慢将来水平提高了可以到100米,150米一次.

2,通过拉伸,热身以及放松保护膝盖:

千万不要忽视每一次踏上球场,健身房前的热身和拉伸运动.不要去在乎别人异样的眼光,什么比如别人说你装A和C中间那个啊,装专业啊这种不用去理会.因为你是对你自己负责,而不是对他们负责.他们的无知没必要拿来惩罚自己.我在第一次受伤以后还不注意这点,但是后来又一次受伤了我就特别注意这些,哪怕当天我练的再累,再不愿意动弹,我也要把拉伸和放松做完.

如果是在训练日的话,早上一次,晚上一次,练后练前各一次,总共四次.其中,早晚都是全身肌肉都要进行拉伸的.练前和练后主要针对的是训练部位的拉伸.如果是在比赛日的话,同样早上一次,晚上一次进行全身拉伸.但是在比赛前进行热身,即包括拉伸,热身跑在内的准备活动.一般我们当时比赛的时候,都会是先拉伸,然后打绷带,最后再热身,跑篮之类的.比赛结束以后,一般没有什么事儿就先冰敷膝盖,拉上半身,然后进行下肢拉伸,最后再去洗澡.

拉伸,热身,放松是非常重要的,很多时候我们的意外伤病与身体准备不充分有关系.这点特别体现在业余球员身上,因为业余球员本身不注重身体保养,更喜欢一上场就跟人家刺刀见红的去拼,加大了受伤的风险.比赛结束或者训练结束后,拉伸和放松不仅会帮助你恢复你的肌肉,还会帮助你缓解关节附近的压力.比如我们都知道的静蹲就是一种放松的方法,目的就是为了缓解股四头肌的疲劳和膝盖附近的压力.

至于如何拉伸和放松,每个动作的拉伸时间在10-15秒左右,记住你是要拉伸,而不是去做一个动作.很多人放松股二头肌的时候,为了凸显自己的柔韧性,拼命地用手掌心,甚至拳头去触地.这就不是拉伸而是做动作了.静蹲本身就是拉伸的一种方法,但是你见过谁静蹲的时候乱动的吗?此外,还一定要注意动作的标准型,比如拉伸腿部的时候,很多动作要求我们的腿一定要伸直,那你就坚决不能弯曲.静蹲也是,理论上是必须要大腿与地面平行的,当然也有很多球员因为本身膝盖伤病偷工减料,这里就不多做介绍了.

最后就是热身的问题,很多人喜欢热身的时候做一些高强度运动,比如来几个摸高,冲刺之类的.这是非常不好的.因为你的身体没有充分活动开,很容易因为这种猛烈的运动给身体伤害.这里建议的热身方式最好是以慢跑,上篮,投篮为主.当然你说你有能力随便摸3米6,7,您想热身的时候扣几个我也没意见.

3，通过护具，避免疲劳或者危险运动来保护膝盖：

A，护具：根据上面的介绍，在大重量深蹲过程中，膝盖会有晃动的情况，这种情况下一定要选择有弹力的绑膝，而不是护膝。原因上面也说到了，护膝只能保护，不能彻底包裹住你薄弱的膝盖。真正的绑膝在绑好之后基本弯曲是不容易的，一定需要强大的向下的力量才可以。而它也可以充分保护你在蹲起的过程中膝盖不会出现剧烈的晃动。但是在比赛中，绑膝就不能用了，一旦用了直接腿都弯不了了。所以就只能用护膝，当然如果你本身有旧伤，比如十字韧带这种伤病，可以选择膝盖打一层绷带后再戴护膝上场。一个好的护具可以尽可能的保护你避免因为意外情况所导致的膝盖伤病。

B，避免疲劳或者危险运动：这个指的主要是我们在膝盖受伤的原因里面第二点所提到的内容。那些动作一定要避免训练过度，掌握好量的问题。并且在训练完这些动作的时候，甚至是这些动作组与组之间都要进行充分的拉伸以保护膝盖。此外，在我们所说的那些危险动作里面，除了动感单车这种动作以外，剩下的那些动作不是说不好，而是不适合业余爱好者，特别是没有人指导的青少年去训练，我想你希望的肯定是长时间能打篮球，而不是说你打一两年之后就因为某些伤病原因而被迫永远无法再站上球场吧。不要觉得这是耸人听闻。

打乒乓球前的热身练习

头部

头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分别转向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

上肢和肩部

胳膊一支背到头后面，弯曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成弯曲向上，把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹，肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉，往后伸展胳膊。

腰部

双手伸直与肩部保持同一水平，然后身体左右来回旋转至最大限度时复原。或者弯腰后用左手够右脚，用右手够左脚。双手叉腰，上身以腿部为轴，弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂带着上身向另一侧拉伸，然后换另外一臂练习。用手扶着另一腿伸直慢慢下压。

腿部和膝部

一腿弯曲半蹲，用手扶着另一腿伸直慢慢下压，然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台，做下蹲动作。坐在地上，一腿伸直，用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。

脚腕

双脚站稳，将一只脚的脚尖触碰地面，然后以脚尖为轴画圆，来活动脚腕，双脚互换运动。打乒乓球时脚腕和腰部是相对发生伤病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和关节，另外可以围绕球台小跑两分钟也不错。

跑步

打乒乓球虽然看起来运动量不是很大，但是也是需要很多的跑动的，尤其是位置的跑动，所以说跑步也是一种热身运动的。

乒乓球发球的训练方法

如何练好乒乓球的发球?乒乓球发球的训练方法有哪些?发球是乒乓球比赛中每一分的开始，它是乒乓球技术中唯一不受对方制约、主动性很强的技术。一个高质童的发球，可以起到先发制人的作用。下面是小编为大家整理的乒乓球发球的训练方法，希望对大家有所帮助!

乒乓球发球训练技巧

【提高发球质量的三大要素】

从发球规则演变的历史来看，各个时期发球规则的修改都是要最大限度地降低发球所造成的威胁。因此要想从根本上提高发球的质量，做到让对方即使能看清球的旋转，也照样“吃”发球，就必须增强发球内在的技术质量，而衡量发球质量优劣的标准，主要取决于发球的速度、旋转和落点的配合上。

【多球训练】

这是发球训练中最基础的训练方法，它对于摸索发球规律、提高发球质量是很有效的。

【高水平队员陪练】

发球和接发球是一对相辅相成的技术，其互练的效果最好。如果接球方的接球能力较强，水平较高，就更有利于发球者尽快提高发球技术。而且可以在高水平接发球队员的指导下，有针对性地练习发球技术的某一环节，突破某一难点。

【配套成龙，精练一套】

为了某一种发球能发挥作用，必须要有配套的干扰配合。如，强烈下旋球，要有不转球配合;短球要有长球配合等。一套发球的变化应尽量多，包括速度、旋转和落点变化。但在训练中要求“精”，要根据自己特长，掌握一两种技术精、质全高的发球，切忌贪多求全而技术不精。

【改进和创新发球技术，适应新规则】

发球新规则并没有完全否定原来的一切发球技术，比如下蹲发球、反手低抛发球和反手高抛发球等都可以延用或加以改进和创新。尤其是反手高抛发球，由于反手发球的击球位置原本就在发球方身体的前面，比较容易适应新规则的要求，加上高抛发球能够加快球的速度、加大球的力量，从而增加球的旋转。因此，着重研究反手高抛发球技术并加以创新，显然有其优越的条件。

【加强发球旋转的变化】

乒乓球的旋转，在现代乒乓球技术中越来越引起人们的重视。首先，用球拍合适的部位触球，有利于增强球的旋转，如:用正手发下旋球时，用拍面的左侧接触球，就能制造较强的旋转;反之，便很难制造旋转。其次，加强摩擦是制造旋转的关键。摩擦是指作用力线远离球心，但并非越薄越好，如果过薄，反而造成球在拍面上打滑。因此击球时先要使球拍“吃”住球，再增大球的摩擦力。

【控制球的落点】

控制发球落点变化是发球中的一个主要环节，发球落点必须长短结合、轻重结合、左右结合。如果只发短球而没有长球的配合，即使发的再短，落点再刁，也很难给对方造成威胁。因此，要做到用同一个手法发出不同落点和旋转性质的球。

【提高球的速度】

发球时，球速的快慢与球拍挥动的速度有关，与球拍触球的一瞬间作用到球上力蛋的大小有关。如果在摩擦球的基础上，触球时的爆发力越大，其发球的质量就越高。因此，要充分利用引拍，就像助跑一样。必须有一定的挥臂时间。在具备了一定的抛球高度的同时，充分发挥前臂、上臂、手腕和腰、腿的力量。最大限度地加快挥拍速度，使旋转与速度得到最大限度的提高。

【要有恒心】

发球训练是比较枯燥的，而且并非一朝一夕就能练就的，它需要经过长期训练的积累。要练好发球，除了要充分认识发球的作用，更主要的是要从小培养对发球的兴趣，只有对发球有了浓厚的兴趣，才有可能持之以恒地去琢磨它、研究它。

【吃透发球规则的精神】

高质量的发球必须规范，特别是对青少年运动必须讲明规则的要点，尤其是规则，必须对发球规则做到理解渗透。发球违例的现象有许多种，在青少年中比较常见的有:不执拍手未张开伸平;抛球时，不执拍低干比赛台面;抛球的高度低于16公分等。但目前更多的违例现象是遮挡发球。要做到发球无遮挡，就要求发球员的不执拍手在抛球后，应立即从发球员身体和球网之间的区域内拿开。因此，在进行发球训练时，就要注意纠正违规的发球技术，特别是要注意避免正手发球时用自己的身体、手臂、衣服等遮挡对方的现象。

【建立正确的概念】

在发球练习前，要让运动员了解球的旋转、落点和速度之间的关系，帮助运动员弄清各种发球的特性，明确各种发球方法及技术要领。要尽可能使发出的球具备力量重、落点刁、旋转强、速度快等特点。

乒乓球发球的动作要领

(一)发球动作的一般规律

1、握拍的虎口不宜过死，应活一点，以保证手腕和手指的灵活性。不少人在发球时还对自己的握拍略作调整，尤其是横握拍的运动员在这方面的变动更大。

2、引拍要充分，其中特别应强调手腕的引拍动作一定要充分，否则会大大削弱手腕的动作效果。

3、注意腿、腰、大臂、前臂、手腕的协调配合，触球瞬间手腕须突然爆发用力，而且尤应重视手指画龙点睛的作用。

4、依据发球旋转，调节用力方向、击球部位和触拍位置。如，发侧上(或不转球时)，拍形后仰角度要小，触球中下部偏中部;发侧下(或下旋)球时，拍形后仰角度要大，触球下中部(偏底部)。

(二)正手用相似动作发强烈下旋与不转球

此发球的威力在于转与不转的差距大，动作相似难辨认。发强烈下旋球时，将撞击球力与摩擦球力融为一体，触球部位为下中部，用拍面偏左的位置触球。发不转球时，力求使整个动作轮廓与发下旋球时一致，触球瞬间用拍推球，触球中下部(偏中部)，用拍面的偏右位置触球。还有一种用上、下抖动式动作发强烈下旋与不转球。球拍运行路线是先下后上，球拍在向下运动时触球为下旋;在球拍即将向上抖动时触球为不转球，甚至有时还会略带上旋。

(三)侧身正手发低抛左侧上、下旋球拍运行路线似马鞍形

A点触球为左侧下旋，拍从球的右侧中下部向左侧下部摩擦球，直握拍者拇指用力压拍。B点触球为侧上旋，拍从球右侧中下部向左侧面摩擦，直握拍者食指稍用力压拍。提高此发球的旋转强度，应特别注意引拍动作，手臂充分外展(切忌紧紧夹着大臂)，手腕有一上提动作(即手的伸与外展)。触球瞬间，应强调手腕在手臂带动下的突然爆发力，同时手指在球拍后边还要有一个画龙点睛的动作。

(四)侧身正手高抛抖动式发球高抛抖动式发球

是我国吉林省运动员刘玉成于1964年发明的，曾成为风靡世界的一项发球技术。其最明显的特点是，抛球高(抛球可达2至3米，甚至更高)，增加了球下降时对拍的正压力，使球发得急、快、转，飞行弧线亦与低抛发球迥然不同。高抛发球，确是一个好的发球形式。但人人都发，就大大削弱了它的威力。

为发挥其威力，起码应注意两方面的问题：

1、在发球种类上应特别鼓励、提倡摪倩ㄆ敕艛，对许多过去行之有效的发球应很好继承、发展，尽快结束目前在发球花样上的撉逡簧珨的局面。

2、增加高抛发球在旋转、落点、飞行弧线和速度节奏上的变化，而这些变化又必须紧紧围绕着为自己打法服务的目的。现在发高抛球的动作幅度较小，速度较快，但球过网落台后拐弯飞行的程度远不如前，最好能将原来那种拐弯飞行特别厉害的球结合运用。

侧身正手高抛发球的动作要点如下：

1、站位：左脚稍前、右脚稍后，两脚与肩同宽，身体与球台端线成60度左右。

2、抛球：是发此球的重要一环，抛不到合适位置就不可能发出有质量的球。抛球应高且直，忌抛球离台太远，抛球手腕不要内勾、侧翻;球放掌心，稍收腹，手腕、前臂平稳地向上直抛，腰和腿同时顺势向上稍挺，重心在左脚上。

3、挥拍击球：整个动作路线是先自右后上方向左前方做一弧形挥动，然后再接一个向右前方的抖动。当球拍从右向左挥动时触球，为左侧上下旋;具体侧上与侧下动作之别同低抛发球。当球拍从左向右前方抖动时触球，为右侧旋;若球拍多向前挥动，少向侧摩、多向前摩，则为直线急球。直握拍者发右侧旋时，拇指稍用力。击球点位置在近腰的中右处为好，离腰约15厘米。横握拍运动员发此球时，需改变握拍方法，中指、无名指和小指不再握拍柄，自然弯曲置于球拍反面。

(五)正手奔球

整个动作为先向后向侧绕一小圈，手腕放松，触球中部向右侧上方摩擦，球速快，过网落台后拐弯行。发此球时，手腕要下垂、放松，否则手腕难以发挥作用。此球可发至对方右大角，或中左位置，球过网落台后拐弯飞行会正中对方中路。这对削球选手来说，威胁更大。

(六)反手发右侧上、下旋球：整个动作似马鞍形，从左上后方挥拍向前右下方，然后再向右前上方挥动。

在A点触球中下部向右下摩擦球，直握拍者拇指稍用力压拍，为右侧下旋;在B点触球的中下部向右侧上摩擦球，直握拍者食指稍用力，为右侧发此球时，还应注意以下几点：

1、在腰、腿、臂协调发力的基础上，触球瞬间手腕有一爆发力，手指同时有一发力动作。

2、出手动作应尽量快。

3、发球落点以中右近网为主，配合左方斜线长球。对付横拍选手，可发至右方将出台又没出台的位置最佳。

(七)反手发急上、下旋长球配合小球：此发球应特别强调出手快。

为增大发长球与小球的效果，应使它们在拍触球前的动作和眼神要尽量相似。发急长球时，击球点位置不宜距台面过高，触球瞬间应有一向前的爆发力，而不能向下砸球;落台的第一跳应接近本方台面的端线，球的弧线要低。发短球时，第一跳应比发长球近网，用力大小需控制好，弧线应低而短。发急上旋的动作类似反手攻球。击球时，又打又摩，球拍向前上方挥动，球急快且带上旋。发急下旋时，拍面稍后仰(直握拍者，拇指可稍用力压拍左肩)，手腕配合前臂向前下方弹击，触球瞬间手腕稍做转动，以增加球的下旋力。

(八)下蹲式发球

1、特点和作用:

下蹲发球早在50年代我国运动员就开始有人使用(如中远台两面攻选手王传耀等)，60年代后，下蹲发球大多以合力发之，直至28届(1965年)世界比赛后，合力发球被正式定为不合法，下蹲发球才逐渐又演变为现在的样子。

下蹲发球属于上手类发球，实践中基本有两种发法：一种是在身体站立时就将球抛起，然后成下蹲姿势击球;另一种是身体成半蹲姿势，做发球动作。横拍运动员发下蹲球更方便些。直拍运动员发下蹲球时，多对握拍法稍加变化，采用和直拍削球相似的握拍法，食指放在球拍的背面。

发球贵在变化、新颖，下蹲发球和下手发球有许多不同特点，因此，在对方不适应的情况下，威力颇大。

2、要求

(1)注意抛球与挥拍击球动作的配合，掌握好击球时间，一般需等球下降到比网稍高时将球击出。

(2)注意和第三板抢攻及其以后的技术密切结合起来，那种下蹲过深影响下板球的做法必须改之。一般说，擅长正手抢攻者，站位应偏球台左侧;若正、反手都能抢攻者，可站在球台偏中的位置去发球。

(3)下蹲发球必须要有质量，否则还未完全站起已被对方抢攻，其被动可想而知。

3、动作要点

抛球后，两膝弯屈成半蹲或深蹲状，当球下降至与头等高时，用力摩擦球。一般可分下蹲发右侧上、下旋和下蹲发左侧上、下旋球。发下蹲右侧上、下旋球时，一般左脚稍前，身体略向右偏，挥拍路线为从左后方向右前方。

拍触球中部向右侧上摩擦为右侧上旋;拍面从球中下部向右侧下部摩擦为右侧下旋。发下蹲左侧上、下旋球时，站位稍平，身体基本正对球台，挥拍路线由右后方向左前方。拍触球右中部向左上方摩擦为左侧上旋;拍触球中部向左下部摩擦为左侧下旋。

乒乓球力量训练的方法

乒乓球运动员进行力量训练也是为了在这项运动中表现更好，那么大家知道乒乓球的力量训练是怎么样的吗?下面是学习啦小编为大家介绍乒乓球力量的训练方法，希望大家喜欢!

乒乓球需要力量训练的原因

首先，要对乒乓球运动所需要的力量进行一个大体上的了解和分析。我们知道，力量是人体肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。这种能力，与三个方面的因素有关，第一是与完成动作时肌肉的合力有关;第二是与所参与收缩的肌肉的协调能力有关;第三是与肌肉附在骨的骨杠杆的机械效率有关。从力量的运动属性分析，主要有两种，一种是动力性力量，另一种是静力性力量，其中，动力性力量又可以分为重量性力量和速度性力量。

结合乒乓球运动，我们可以进一步知道，乒乓球所需要的力量主要是动力性力量中的速度性力量，也就是我们所说的快速力量，关键技术环节(如击球)的发力更需要爆发力。乒乓球的每一个球虽然最后都是通过手臂运动的形式将击球动作完成，但击球所需要的力量并不仅仅只依赖手臂的力量，尤其是发力的技术，要靠全身肌肉的参与，也就是说，乒乓球的许多需要力量完成的动作都是全身肌肉合力的表现。既然是全身肌肉参与，那么，就要求所有的肌肉按照一定大小、顺序和路径参与进来，这就是上面所说到的肌肉的协调能力。力量的集合与迸发要讲究方法，肌肉收缩的结果要通过杠杆的作用才能得以体现，怎么样才能发挥肌肉收缩的最大功率，这就涉及到骨杠杆的机械效率，在技术层面，是通过合理的动作结构实现的，也就是大家经常讨论的动作对与错。