导读： 跑姿不对 跑后不拉伸 防止粗腿的3种方法 腿细的 10个动作
首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。
其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。
肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。
这样跑，你会粗腿
跑姿不对
跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!
导致粗腿最常见的跑姿错误便是“蹬地”。如何避免蹬地?
很简单!照下面说的，不妨先操练起来：
原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好;
轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面;
继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点;
继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的同时，放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。
这样跑起来没?小腿不需要往后蹬吧?如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。
没有接受正确跑姿训练前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练。
跑后不拉伸
肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感;而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。
结论
综上，跑步(这里指慢跑和长跑)并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细;不正确的跑步，才会让你的腿变粗。
防止粗腿的3种方法
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150)，每次30分钟以上，每周至少3~4次(跑一休一)。
采用正确的跑姿
上身挺直(垂直)，臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
腿细的
10个动作
跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。
下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作+6个按摩动作。
小腿拉伸(超重要超管用)
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
大腿外侧拉伸
按摩前胫肌
将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体
前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩小腿
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩大腿后侧
双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方(后侧)
右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩大腿外侧的髂胫束(IT Band)
左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面
将泡沫轴置于左大腿下方(外侧)，前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
按摩大腿内侧
双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开
左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方(内侧)，前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧
按摩大腿股四头肌
双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下
将泡沫轴置于左大腿下方(前侧)，前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
为什么现在越来越多的人选择跑步
正是因为越来越多的人加入健身队伍，因此跑步的人大幅增加才是必然现象。因为无论你最终的健身目标是什么，跑步都是最合理的新手入门项目。这就类似于无论你学习武术中的什么拳，扎马步都是入门必学项目是一个道理。
新手选择跑步的好处很多，说几条重要的：
1.心肺功能提高
所有的运动项目中，心肺功能的重要级别，都排在第一位
没有强大的心肺作为支撑，任何运动都会显得无以为继
而训练心肺最好的方法就是慢跑
在慢跑的过程中，肺泡和心肌都在持续性的得到训练
尽管强度不高，但是长期坚持效果非常显著
2.初步的肌肉力量增强
跑步是一项全身运动，需要块大肌群的参与
因此，在跑步的过程中，尽管显著提升的是人体的耐力
实际上爆发力等运动必须的指标也会得到小幅增强
这就为以后其它项目的健身奠定了基础
3.刷掉多余脂肪
跑步最明显的健身效果就是通过有氧代谢，把多余的脂肪减掉
这其实也是部分减脂人群的终极目标
而且相对于其它减脂的有氧运动，跑步是最容易掌握，而且对场地要求最低的项目
因此就广为减肥者推崇。
上述就是跑步的诸多好处。
那么跑步需要注意什么呢?
下边这个图里，是跑步几个关键点的介绍，以及错误跑姿的纠正
这里需要解释2点：
1.在正确图示中，可以按照图中那样挺直腰板，但是对于新人，建议上身微微前倾，这样更加符合人体工学，减少腰部不必要的负荷
2.在正确图示中，要求全脚掌落地，事实上也可以尝试前脚掌落地。这是对膝盖保护最好的跑姿，但是要求你的脚踝力量足够好。
为什么跑步会越跑越胖
本想通过跑步来减肥，没想到却越跑越胖，想必很多女生都遇到过这样的情况。是跑步的方法不对?还是吃的太多?为什么跑步会越来越重呢?下面是小编为大家整理的为什么跑步会越跑越胖，希望对大家有所帮助!
跑步会越跑越胖的原因
1.体重不代表胖瘦
有人通过跑步来减肥，有人通过跑步来增重，是不是觉得奇怪呢?因为两者的目标不一样，所以在运动方法和饮食上有根本的区别。一段时间内体重的上身根本就不能代表越跑越胖了，相反是身体的脂肪转化为了肌肉，更结实，更精瘦了。
2.跑得太多了
越跑越胖有一个原因就是你跑的太多，跑的太久了。每天跑步1小时对减肥来说已经是绰绰有余了，但是你跑2小时，甚至是3小时4小时，就会导致皮质醇的增加影响新陈代谢，增加脂肪。
3.跑步一成不变
如果你每天跑30分钟，持续一个星期，你会发现体重降低了，但是之后却没有任何变化或者是越来越重了，原因是身体已经适应了这个运动量，代谢水平又稳定了下来。这时候的你可以有氧和无氧运动相结合。
月经期间能跑步吗
有很多新闻都报道过，女孩子在月经期间上体育课跑步后猝死了，非常可怕。那么月经期间到底能跑步吗?
1.依据身体情况而定
如果你平时来月经的时候痛经情况少，同时也有跑步的习惯，那么来月经的时候大可不必担心。在月经期间适当运动有利于血液循环，帮助经血顺利排出，还能缓解经期疼痛。如果你是那种来大姨妈就痛得要死的人，还是远离跑步吧。
2.经期跑步时间
一般说来，来月经的第一天可以跑步，月经快走的时候，也就是第四天，第五天也可以开始跑步，这个时候经期反应不是很大。
3.经期跑步量
经期避免高强度，高负荷的运动量，因此推荐来月经的女生慢跑。同时要穿透气性好的衣裤，以免汗液影响经期健康。
跑步的好处
1.跑步能够减压
不知道爱美的MM有没有发现，压力大，情绪不好的时候肤色就特别难看，压力会造成皮肤敏感、痤疮、紧绷等等。跑步可是减压的好方法哦。
2.跑步促进血液循环
跑步的时候血液中的氧气和水分能够有效的输送给皮肤，使皮肤显得更健康，更有光泽。
3.跑步排汗排毒
运动身体出汗，是排毒的好时候，毛孔内的污垢会随着汗液排走，这可比用洁面乳，黑头贴管用多了哦。注意跑步的时候不要化妆，以免汗液堵塞毛孔。
小提示
看了以上介绍，大家应该了解了跑步是对皮肤非常有好处的哦，注意跑步的时候不要化妆，跑步后不要立马用冷水洗脸就OK了。
原地跑步减肥的正确方法
一、原地跑步的优势
原地跑不受场地、天气的限制，在家里一边看着电视或者听着音乐就能运动。如今空气质量都不好，雾霾天气不适合跑步，在家原地跑就补担心这个问题啦。
二、原地跑步的作用
原地跑同样是减肥的好方法哦，晚餐后两小时在家原地跑能够促进消化，有利新陈代谢，坚持下来就会瘦了。
三、原地跑步的注意事项
想通过原地跑减肥的MM注意了，虽然在家随时都可以原地跑，但还是建议最后坚持运动在40分钟以上才会有减肥效果。同时，原地跑前后也是需要做拉伸运动的。
跑步后膝盖疼的原因
1.鞋子穿错
有人会觉得只是跑跑步而已，只要是球鞋就OK了，什么帆布鞋啊，板鞋啊，有的女生甚至穿上平底单鞋跑步，这些鞋子的减震效果不好，如果是在公路上而不是塑胶跑道上跑的话对膝盖的伤害更大，建议换上专业的跑步鞋。
2.热身及拉伸
跑前热身了吗?跑后拉伸了吗?这两样没做到位久而久之不仅伤膝盖，连你的小腿也会越来越粗啦!跑前不热身，肌肉精骨没有活动开，运动时很容易受伤，跑后不拉伸，肌肉没有放松，一直处于紧绷状态会酸痛。所以跑前跑后一定要做好拉伸运动。
3. 跑得太累
你认为跑的越快，时间越久就会越来越瘦吗?跑步可不是天天都能跑的，一个星期建议最多跑4次，并且要控制速度和强度，否则越运动越累，严重的会患上肌肉溶解症。
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