马拉松后如何恢复

谢绝崇拜 • 2022-11-03 • 资讯 • 阅读 1267

导读：马拉松后如何恢复

一次充实的长跑过后，你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作，并为下一次长跑做好准备?以下是学习啦小编整理的马拉松后如何恢复 7种方法，欢迎阅读。

马拉松后如何恢复

1.身著压缩(紧身)运动服

原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。

方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

2.按摩疗法

原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。

方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。

3.低温疗法

原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。

方法：在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。

4.短期远离跑步及多社交

原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。

方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一週，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。

5.交叉训练

原理：除了增加血液循环，交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。

方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”

6.拉伸与瑜伽

原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。

方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。

7.充分的睡眠

原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。

方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。

跑完马拉松如何快速恢复身体

作为一位的马拉松选手，不仅需要知道赛前如何备战，更要了解完赛后的如何恢复的重要性。

每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松，当冲过终点的那一刻，有各种复杂激动的心绪，身体也终于获得了解脱。然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常，完成比赛后，身体的免疫力会大打折扣，身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量，肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪，身体也处于非常脆弱的时期。

当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起，身体的恢复准备就开始了。

赛后恢复时间表：

赛后0-5分钟：领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。

赛后5-15分钟：不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。

赛后15-45分钟：吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物(酸奶是种不错的选择)。

赛后30-60分钟：将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。

赛后30-60分钟：平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。

赛后6-24小时：通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉(如果有条件进行一次按摩就更完美了)。

赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复：如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。

赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。

跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。

跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐，你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分，甚至像是一种信仰。

完成比赛当天

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈和微博外，切记不能立马坐下或躺下，在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多，有可能会出现排队情况，在等待的过程中，尽量保持双腿活动。

疲劳缓解后，应该很饿了，这个时候可以吃些东西，补充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。如果有巧克力牛奶就更好不过了，完美的蛋白质和碳素化合物是最适合赛后补充。能吃下你想吃的东西就可以，当然如果可以吃营养均衡的饭菜，也会更好。再补充一些运动型饮料，比赛时大量出汗，导致身体大量电解质流失，运动饮料会起到及时补充效果。因马拉松长时间运动也会引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，引起血糖下降。同时也会消耗大量的体能和维生素，所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。

回到酒店后，可以好好洗个澡，能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许的话，可以洗一个冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什么事洗冰浴，简单的说就是将双腿浸在冰块中，在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时，也会起到放松和恢复效果。

完赛后的几天

对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。而很多跑友认为，用慢跑把酸痛可以排掉，所谓的“排酸跑”，简而言之就是慢跑。不过小编也试过多次，感觉不出什么效果。既然没有什么效果，当然会找更好的排酸方式。在此推荐给大家一种非常有效果的方式排酸，那就是骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势，而慢跑排酸用同样的姿势，肌肉受力群和马拉松无异，同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会让身体乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

同样也会有跑友认为既然是酸痛，只要完全休息几天或更长时间会自然恢复，这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段，赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练，会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

完赛后一个月内

跑完马拉松一周左右后，可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗，实际身体的恢复和自我修复还在进行中，那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重，可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如酒瓶类似的物品，越比较痛的部位，就越要慢速用力放松。脚的放松，可以把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上。

除了以上放松和恢复方法外，每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。每天洗过热水澡后，晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右,有充足的休息和各种按摩的恢复方式。

同时饮食补充也是必不可少的，前提还是要以均衡的膳食补充，多吃蛋白质多的食物为主。

如果你在过后的几天还是感觉身体有些疲惫或者不适，下面四个诀窍可能能够帮到你：

疲劳恢复诀窍一：心理恢复

心理恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练可采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持一次。呼吸调整方法：吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸，注意身体爽快感觉，身体会放松一分钟。

另外，催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我已经感到很放松"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒适的生活环境和日常生活，保持运动的热情，经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。

疲劳恢复诀窍二：按摩恢复

按摩是消除疲劳非常有效的手段。通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，增进肌肉力量和弹性，缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失更快。

在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则达不到良好效果。

另外关节不仅仅是运动的着力点，也是运动枢纽，所以按摩关节也是最重要的组成部分。由于关节复杂，辅助装置多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。开始做几次轻推，然后揉与重推交替进行。加以按压，最后以轻推运拉结束。

疲劳恢复诀窍三：水中漫游

糖原代谢乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课后，剧烈运动可使乳酸增加十倍，从而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据研究血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复时间减半。

由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有研究通过实验证明，用80%v02max水平游5分钟加40%v02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。因此，在高强度训练后，可以安排800米左右的中慢速游泳，可以达到积极的恢复效果。

疲劳恢复诀窍四：中草药足浴法

在高强度的训练后，人体的疲劳首先出现在足部血液循环不良，代谢终产物。钙盐，乳酸微晶体等物质沉淀。在使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳。

相信通过一次马拉松的洗礼，再加上赛后的完美恢复，会使你拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中，都是一笔不菲的财富。相信这种有益的运动也会成为你生活的一部分，甚至会是你坚持做一辈子的事情。

跑马拉松后恢复的方法有哪些

一次充实的长跑过后，你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作，并为下一次长跑做好准备?跑马拉松就是这样。对于跑马拉松你的了解有多少?以下是小编为你整理的跑马拉松后恢复的方法介绍，希望能帮到你。

跑马拉松后恢复的方法

1.身著压缩(紧身)运动服

原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。

方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

2.按摩疗法

原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。

方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。

3.低温疗法

原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。

方法：在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

4.短期远离跑步及多社交

原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。

方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一週，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。

5.交叉训练

原理：除了增加血液循环，交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。

方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”

6.拉伸与瑜伽

原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。

方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。

7.充分的睡眠

原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。

跑马拉松容易造成的危害

1、对自己过于乐观，没有树立合理的时间目标

马拉松是长程比赛，这就意味着十分的消耗体力与精力。我们需要根据赛程的长短结合自己的实际水平，设定一个正确的时间目标，科学开跑。

2、无法在长距离跑中坚持合理配速

耐力和奔跑能力对每一个人来说，基本都是确定的。因而，我们需要在长距离跑中设置一个合理配速、例如，前10英里按照目标配速跑，这样可以提高目标配速的效率，使得在一个理想的速度下的耐力得到最优化。

3、在每个周末做长距离训练

每周的长距离训练会使得自己的肌肉、自己的身体无法得到及时的休息时间，会极大的增加训练或者受伤的风险。其实，更好的方法是每隔两周甚至是三周进行一次长距离跑，这种方法一样会使一名马拉松选手学会如何长距离跑。

4、在跑步过程中没有正确使用运动饮料

如果不是在赛前十分钟就开始补充运动饮料，而是在身体感受到疲劳时才补充。其实是没有多大用处的。因此，我们补充运动饮料最好的时间是赛前十分钟。

跑步的好处

1. 群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2. 肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。