导读： 跑步时注意天气的变化的技巧一、跑步时应注意呼吸深度 跑步时注意天气的变化的技巧二、跑步建议 跑步时注意天气的变化的技巧三、跑步装备
面对多变的天气和空气质量，很多都市慢跑者也充满疑虑，坏天气到底能否进行跑步锻炼。那么跑步时注意天气的变化的技巧有哪些呢?今天学习啦小编给大家分享一跑步时注意天气的变化的技巧，希望对大家有所帮助。
跑步时注意天气的变化的技巧一、跑步时应注意呼吸深度
北京体育大学运动医学博士、讲师汪黎明表示，跑步本身是一种锻炼身体，增强肺部功能的运动。但跑步时不注意呼吸往往很难使跑步坚持下去，也达不到锻炼的效果。
跑步时，人体氧气需要量随跑步速度加快而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。而且人体的呼吸道里还有一部分管腔被称为“死腔”，这部分管腔里的气体虽然也在流动，但并不进入肺部进行交换。频繁的快速呼吸使得死腔中的气体来回流动，还是无法进入肺部，所以对于加大肺部吸入氧气量没有帮助。
在跑步时应注意呼吸的深度，有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力。
跑步时注意天气的变化的技巧二、跑步建议
1.雾霾天避开PM2.5浓度最高点
王于思表示，雾天时悬浮于近地面低空的水汽凝结物中常常溶解有二氧化硫、氮氧化物和附着于表面的金属及有机化合物，特别是PM2.5。PM2.5浓度的最高点基本都固定在两个时间段上。一个是早上八九点钟，另一个是晚上8点钟。白天浓度比较低的时候，是12点到下午2点。如果想外出锻炼的话，中午这两个小时最合适不过。对于一些白天工作的人来说，没有办法在中午锻炼，也可以选择晚上比较晚一点的时候，比如10点以后再外出锻炼。
2.大风天注意调整跑步节奏
汪黎明表示，在大风尤其是顶风跑步时，呼吸系统的负担加重。而大风天可能伴有扬沙，吸入的气体中会含有尘埃、细菌。这些情况都会引起咳嗽、消化系统疾病发作或者岔气。用鼻呼吸可以减少空气中尘埃的吸入，但是大风天跑步又对耗氧量有更多要求。所以这时候就应该根据情况调整自己的跑步节奏，放慢跑步速度甚至比调整呼吸方式更有帮助。适当放慢跑步速度，并调整呼吸方式，主要以鼻呼吸。当呼吸肌感到疲劳的时候可以微张嘴配合呼吸，让空气从唇齿之间进出，保证呼吸深度。通过以上这些方式就可以在风比较大的时候调整好自己的跑步节奏。
跑步时注意天气的变化的技巧三、跑步装备
1.抓绒面罩只起防风御寒作用
在我们的身边，经常看到很多跑步爱好者身上装备着各种跑步设备。其中不乏一些防风面罩。这种面罩主要是以抓绒作为材料，配备有换气孔。可以将口鼻遮住，只露出眼睛。有了这样的装备保护，很多跑步者可能更容易忽视天气的情况。
王于思表示，抓绒面罩只能遮挡风沙，起到一定的御寒作用。曾经有一些研究显示，对于空气中一些可吸入的颗粒物，即使是使用医用的多层无纺布口罩都不能很好过滤，所以这样的面罩也不能达到要求。
2.骑行口罩可过滤部分有害气体
市场上有一些专门为都市骑行爱好者研发的口罩产品，而一些跑步爱好者也将这种产品引入了都市跑步领域，在跑步爱好者里广为流行。这种口罩在表面的塑料硬壳下搭配有可拆卸的石墨过滤网。
王于思表示，石墨能够吸纳空气中一部分有害气体，比如一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等等。戴上这种口罩的直观感受可能是空气中的异味小了一点，路面的汽车尾气可减轻一些。从这方面讲这种保护措施还是有一定的作用。但也存在一些问题，石墨对于空气的过滤更多的是体现在感官层次，空气中异味减少可能会使人感觉吸入的气体质量提高。但在空气中还有一些悬浮的微粒是无法过滤的。另外，还应该注意口罩的质量问题，了解购买渠道。所采用的石墨的质量，石墨生产工艺是否严格按照标准都非常重要。如果不是专门为工业保护生产的石墨原料，而是采用其他石墨原料，里面本身就可能含有很多细微颗粒。
另外，石墨的含量也是一个需要考虑的问题。口罩比较薄起不到过滤作用，而比较厚又会使呼吸阻力增加。虽然一些产品采用了呼吸阀，但是从呼吸阀流入的气体如何过滤是一个比较难以解决的问题，所以消费者不应该过于依赖这些产品。
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长跑的技巧及注意事项
长跑的技巧及注意事项小伙伴们都知道吗?下面学习啦小编为大家推荐了，欢迎大家参阅。
长跑训练的注意项目和技巧
一 跑前热身
说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5-10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：
1、 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
2、 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
3、 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
4、 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。
二、跑后放松
跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再进行其他的训练。
三、长跑的技巧
1、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是极点“它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将第一极点消除或减弱。
2、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。
3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效。
四、注意事项
1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。
2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。
3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
跑步机健身时的注意事项
由于没有健身场地，很多人都选择室内健身，室内健身大部分人首先选择的就是跑步机，跑步机可以自由调试速度，有利于健身，但在使用跑步机也有很多注意事项，一起随学习啦小编了解一下使用跑步机的注意事项有哪些?
跑步机健身注意事项
要穿对
跑步的衣服还有什么穿不对的吗?跑步机上的服装和户外跑可是有所不同的哦。在户外你可能会穿防风衣之类比较宽松的衣服，但是在跑步机上最好穿贴身的，以免衣服挂到机器上引发事故。
要检查
使用跑步机的第一步不是设置模式和时间，而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置知否稳定，台面是否干燥、没有异物，扶手是否干燥。只有确定这些才能保证你不被滑倒和绊倒。
要夹好
夹什么?衣服啦。跑步机上配有紧急制动夹，如果有，就把夹片夹在衣服上，万一摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会紧急停止运行，就可以避免被转送带拖拽了。
要热身
在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，拉伸腰部和腿部肌肉及韧带，活动膝关节、踝关节，常规的热身动作都必不可少。
要专心
这一点不仅仅限于在跑步机上运动，就算是做其他事情也是。很多人会在跑步时玩手机、跟别人聊天，这都是需要禁止的!跑步就应该一心一意地跑，最多就听听音乐，看看正前方电子屏幕上的节目，这些动作和活动已经足够身体负荷了，千万不要左顾右盼、突然扭头。专心专心专心，重要的事情说三遍。
要减速
如果你设定的速度比较快，那么在你准备喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当的减速，必要的时候你应该暂停，不要认为没有关系就想着一边喝水一边跑步，你可以等这些动作结束后再恢复原来的速度。这些“小插曲”也就10几秒20几秒的样子，几乎对你的成绩没有什么影响。
要慢下
结束训练时最好让自己的心率下降到每分钟120下以下再按停止键。下跑步机的的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。
要乖
对，要乖，不要得瑟。像什么倒着跑、跳着跑、突然加速跑，以及一些手舞足蹈的奇怪动作，统统不要做，你一定看过类似让人蛋疼的危险动作gif图，你应该记得他们的结果都不大好。不要等悲剧发生才哭喊No Zuo No Die why you try。
跑步机健身小建议
1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
9.选择合适的跑步计划。例如初级：10―12周跑5公里;中级：6―11周跑10公里;高级：11周跑10公里。
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