导读： 一、中长跑安排准备活动的意义 二、中长跑准备活动有哪些 三、如何安排中长跑之前的活动
中长跑运动既是一种比耐力、比体力、比毅力的体育活动,那么跑步之前应该如何安排准备活动呢?天学习啦小编给大家分享一些中长跑之前的准备活动怎么安排的相关知识，希望对大家有所帮助。
一、中长跑安排准备活动的意义
(一)、为强烈运动缓冲人体如机器,要达到最大“转速”,还需要有一个预热和缓冲过程。准备活动主要目的是提高体温,协调身体机能,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好准备。
(二)、防止身体受伤科学家研究表明,中长跑运动容易发生肌肉拉伤和关节扭伤等情况,而大部分原因都是因为准备活动不充分。防止身体受伤的主要办法是运动前的准备活动。实践反复证明,跑前对身体各部分进行活动,能强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,有效防止跑步过程中的身体受伤。
(三)、提高运动成绩准备活动充分有效,才能促进人体的新陈代谢、改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能,使全身各部位、各器官系统都动员起来,克服各种功能惰性,进入最佳准备状态,这才有可能在运动中取得优异成绩。
二、中长跑准备活动有哪些
1.热身，800米左右慢跑，速度以一圈(400米)140秒以内的速度为宜，感觉上以身体发热并微出汗为准。
2.关节活动，颈、肩、腰腹、髋、膝、踝都要活动开。
3.专项准备活动，原地摆臂、高抬腿、后蹬跑等
三、如何安排中长跑之前的活动
参考(一)
1.慢跑800 -1200米 2.各种踢摆腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.侧向跑+振臂 5.各种小的跳跃 6.三级跳、五级跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑 9.跨步跳
参考(二)
1.慢跑400-800米 2.踢摆腿+手前摆 3.向前小跳跃 4.触胸跳 5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4组)
参考(三)
1.踢摆腿 2.转髋练习 3.扶墙高抬腿 4.扶墙提踵(双单脚) 5.立定3-5级跳 6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000米
综合练习参考(小力量为主)
1.垫上持哑铃摆臂 2.哑铃上举 3.小杠铃杆上举 4.杠铃片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰卧起坐 7.背肌一头起 8.跳双摇 9.负重快跑 10.皮带摆腿 11.皮带高抬腿
12.后抛实心球
综合练习参考(柔韧为主)
1.三方向拉伸 2.跨栏坐摆臂 3.坐位展髋 4.拱背 5.后仰 6.推起成桥 7.横纵叉 8.并腿后躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前后滚翻 11.仰卧起坐
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1.如何练习中长跑
2.1500长跑呼吸技巧
3.1000米长跑呼吸技巧
4.中长跑训练方法
5.3000米长跑训练方法
6.体育运动安全小知识
7.1500长跑技巧
3000米长跑前准备活动
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。大家知道3000米长跑前要做什么准备活动吗?下面，就让学习啦小编来告诉你吧。
3000米长跑前准备
1、日常饮食，适量进食淀粉类食品。增加身体的热源供应，使能量供应充足，提高锻炼的效果。
2、长跑前数小时提前补水数百毫升(训练时不宜过量喝水)，尤其是夏天，有利于提高身体转换能量的能力，防止脱水。
3、跑步开始前，做一些活动各关节肌肉的体操，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
4、做完准备活动、身体暖和后应减少衣着，防止运动后出汗过多脱衣受凉。
3000米长跑动作要领
1、起跑和起跑后的加速跑
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
2、途中跑
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、终点跑
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。值得一提的是，若此时单纯依靠脚步加速，会比较累，若通过加快手臂摆动频率，利用身体协调性加快步伐会取得很好效果。至于什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
3000米长跑呼吸方法
1、口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2、加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
3、调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
长跑之前怎么热身运动
在长跑之前人们往往会忽略了跑前热身运动，上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处，不仅达不到锻炼的效果反而更加伤害身体。长跑之前怎么热身运动?下面跟学习啦小编一起来学习一下吧。欢迎参阅。
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍 要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
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