导读： 冬季长跑三项准备 长跑锻炼前最好做平板运动心电图 按情况判断能否进行长跑锻炼 跑前看看你的运动系统有没有问题
2000米冬季长跑前要注意什么，应该做些什么准备工作?让学习啦小编来告诉你吧。
冬季长跑三项准备
一、长跑衣着。冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。
二、跑前准备。做好足够的拉伸、热身运动才慢慢开始长跑。
三、跑中注意身体反应。长跑中,跑了10多分钟人会感觉疲累,一般可适当降低跑速、调节呼吸节奏后跑下去;跑了30-40分钟后容易出现心律失常、心绞痛、胸闷、呼吸不畅、头晕等问题,一旦有不适,要及时停跑,若不适加重,要尽早就医。
长跑锻炼前最好做平板运动心电图
广东省人民医院心内科副主任谭宁主任医师对新快报记者表示,长跑尤其是马拉松式长跑属于极限、剧烈运动,需要人体大量氧、血、能量,而这得靠心脏供应,得依赖于心肺功能,因此对心脏要求最苛刻。“有心血管疾病的人,长跑前要进行心血管检查,了解有无心血管疾病,尤其是一些高危人群。”谭宁称,吸烟及有高血压、糖尿病、高血脂都是心血管疾病的危险因素,而且年龄越大风险越高,对有这些危险因素的人来说,真要练长跑或参加比赛,应该先评估一下心血管疾病的风险。
如何评估?谭宁建议做心电图,但并非普通的心电图,最好是平板运动心电图。“普通心电图只反映做心电图那一瞬间的状况,可作为日常筛查;而平板运动心电图是负荷心电图,在运动中看有误心律失常、心脏缺血等表现,更能反映运动状态下的状况。”除了这两种心电图,还有24小时动态心电图,当普通心电图发现心律失常的情况下可做,若有严重心律失常、心脏缺血表现的不主张玩长跑。若心电图发现异常,建议进一步做冠脉CT甚至是心导管检查,以确认病情。
按情况判断能否进行长跑锻炼
是不是只要心血管有问题就不能长跑呢?也不尽然。谭宁表示,偶发的房性早搏、室性早搏,可以有限制地练长跑,但频发的房性或室性早搏,或有2度以上的传导阻滞,就要咨询医生,由医生判断能否练长跑。
最怕突然不考虑自身条件地一股脑地跑。“有的人平常仅爱打羽毛球、跑几千米,突然开始跑长跑,一下就是几公里、十多公里,根本吃不消。”而即使是平常能够练长跑,也未必能承受像马拉松比赛那样的压力。“平常自己练长跑时,是不强调成绩低放松地跑,然而到马拉松比赛后,需要讲成绩,心血管承受的压力比平时大。”
跑前看看你的运动系统有没有问题
“虽然长跑都是志在参与,但每个人都会希望自己跑出好成绩,而且运动过程中避免身体损伤。”中山大学附属第一医院康复科王楚怀教授对新快报记者表示,很多人不知道自己的身体状况和优势,但既然他们长期坚持长跑,是有必要从心血管到运动系统都评估一下,这关系到他们的跑步成绩和运动损伤情况。
“如对运动系统的评估,无论新手、老手,都需要找专业的机构对整个运动系统进行评估,找到自己的薄弱环节,针对性地直接调整或进行特殊训练指导。”他指出,长期不得法的运动必然会引起运动损伤,影响身体健康和成绩发挥。找出薄弱环节后,可在医院进行调整指导,或由专业人士定出方案回家自行调整、定期检查。
3000米长跑前准备活动
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。大家知道3000米长跑前要做什么准备活动吗?下面，就让学习啦小编来告诉你吧。
3000米长跑前准备
1、日常饮食，适量进食淀粉类食品。增加身体的热源供应，使能量供应充足，提高锻炼的效果。
2、长跑前数小时提前补水数百毫升(训练时不宜过量喝水)，尤其是夏天，有利于提高身体转换能量的能力，防止脱水。
3、跑步开始前，做一些活动各关节肌肉的体操，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
4、做完准备活动、身体暖和后应减少衣着，防止运动后出汗过多脱衣受凉。
3000米长跑动作要领
1、起跑和起跑后的加速跑
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
2、途中跑
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、终点跑
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。值得一提的是，若此时单纯依靠脚步加速，会比较累，若通过加快手臂摆动频率，利用身体协调性加快步伐会取得很好效果。至于什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
3000米长跑呼吸方法
1、口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2、加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
3、调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
冬季长跑应该注意什么
学习啦小编今天为你带来了冬季长跑应该注意什么，希望大家喜欢!
冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。
冬季长跑注意事项一：
做好准备活动。清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。冬季长跑注意事项二：
注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。冬季长跑注意事项三：
口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。冬季长跑注意事项四：
运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。冬季长跑注意事项五：
遇雨雪天气，可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。冬季跑步额外注意事项：
1、手、耳朵千万不要冻着。
2、注意不要在空气污染严重的环境中跑步。
3、开始不要跑的太快。
4、呼吸尽量做到口呼鼻吸。
5、若运动量大，出汗多，跑完要换内衣。千万不在运动后着凉。
6、跑的要轻松，有节奏感。注意作放松练习。
看过冬季长跑应该注意什么的人会看：
1.学校冬季长跑活动方案范文3篇
2.冬季长跑演讲稿2篇
3.小学冬季长跑比赛总结3篇
4.冬季长跑国旗下讲话3篇
5.关于冬季长跑的演讲稿3篇
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