5000米长跑有什么技巧

cliff • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 1323

导读： 5000米长跑注意事项：夏季跑步小贴士：

5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。掌握技巧对于5000米长跑来说至关重要。下面就让学习啦小编来告诉你5000米长跑有什么技巧。

5000米长跑注意事项：

平常多加练习，增强耐力

想跑好5000米，必须有良好的耐力，而耐力是需要持之以恒的刻苦训练才能得来。平常要给自己制定练习计划，比如今天跑2000米，明天跑3000米，后天跑5000米，之后坚持隔一天跑5000米，要记好所用时间，尽量每天都有进步。

穿着合适的衣服、鞋子

对于5000米长跑，合身的衣服和鞋子很重要，特别是鞋子，要选择轻盈的、耐磨的、抓地强的鞋子，这样跑起步来就轻快很多了。

赛前做好充分的热身

5000米长跑对身体条件要求很高，因此要做好充分的热身，把身体各个关节都活动开，多练练抚背运动、压腿、转体等，最好持续做半个小时。

5000米长跑战术：

第一个1000米占好位置

发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。

2000---4000米保证匀速跑

这段距离是关键，要调整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保证以均匀的速度跑，不能忽快忽慢，否则会浪费体力。摆臂幅度不能过大，按照自己的节奏跑比较好。

最后1000米逐渐加速

到了最后阶段，特别是1000米左右，要适当的加速了，但要缓缓的加速，不要过猛的提速，否则身体会吃不消。最后冲刺时要咬紧牙关，身体稍微向前倾，直至最后到达终点。

夏季跑步小贴士：

1.早起跑步

俗话说，一日之计在于晨。早晨是一天中最凉快最舒适的时候，晨跑能调动一整天的情绪，使你满怀激情投入工作与生活。

2.想跑就跑

或与晨跑不适合你，一天有很多时段，可供选择的很多。晚间找些伙伴一块儿跑，或者吃饭前抽点时间独自跑跑，偶尔的晨跑会使跑步生活多姿多彩。与冬天跑步不同，因为冬天白昼较短，夏天跑步更加自由。

3.想喝就喝

即便感觉不到渴，每小时也得喝至少8盎司水(1盎司 = 0.0283495231 kg)，在户外或者出汗时需要喝更多的水。摄取充足的水分，跑步会更轻松，人也倍感快活。为了使身体存储更多水，必须提高自身的冷却机制。

4.尽快适应坏境.

必须耐心地逐渐适应热度，适应没有速成。前两周不要做速度训练，中午时跑步，但不要超过30分钟。(早晨和晚上可以延长跑步时间)。这样，10天到两周的时间你就能完全适应了。

5.轻松跑，忌过量

穿淡色的，宽松合体的运动t恤。淡色能反射阳光辐射，宽松的衣服更通风。运动特种纤维制衣比棉制衣更适合，特种纤维更易干，也比天然纤维更透气。

6.涂防晒油

为了保护皮肤，预防皮肤癌变，全身要涂抹防晒油。即使多云的天气也得涂抹。有害紫外线并不能被云层阻隔。涂防晒油还能降低皮肤和身体的温度，运动期间会更凉爽。

7.参加俱乐部

这一直都是我们大力推荐的，一般跑步俱乐部在夏季会更活跃。周末参加集体训练，晚上约上几个人训练速度。你会爱上俱乐部的热情和友情的。

8.头部散热

大部分体热是通过头部散发的，在夏季这是非常好的。所以热天里不要戴太紧的帽子。当然你得戴，但是要宽松合适。最好是网孔的或其他透气的帽子。

9.加油喝水

热天跑步没有比一盆冷水从头浇到脚更让人快活的事了，但是这样并不会降低体温，所以不要去做，最好的办法是多喝水。

10.到户外去

每隔几周去附近的公园，自然景点或者历史古迹，带上家人或者几个跑友。跑完了来一个野餐，之后再四处走走陶冶情操。

看过5000米长跑有什么技巧的人会看：

1.长跑有什么技巧

2.长跑有哪些注意技巧

3.初中1000米长跑技巧

4.长跑怎样不累

5.400米长跑技巧

6.3000米长跑训练方法

800米长跑有什么技巧

几乎每个学校，每个学期都会对学生进行一次体测，其中少不了长跑这一项目，800米跑或者是1000米跑。那么大家知道800米长跑应该如何跑吗?下面就让学习啦小编来告诉你800米长跑有什么技巧。

800米长跑技巧

热身运动

这是必须的!热身运动不仅让你的身体筋骨活动开来，使你更好的发挥，而且，也可以保护你在剧烈运动过程中不受伤，不要小看这个热身运动，可能决定你的成绩哦。

起跑

起跑时并不需要蹲地式，直接稍微身体前倾，听到号令即可开始跑，需要注意的是，不能往前冲!因为这个800米起跑不是短跑。

前期

在前400米，需要做匀速运动，不要太快，也不能太慢，要让什么跟上节奏，不要看其他人怎么跑，只管跑自己的。400到600米，要调节身体，这时候身体很累了，让自己稳定下来。

后期

最后两百米，这个时候要鼓足全身力气!不顾一切的往前冲!这个时候你会看到前面的一个个都被你超过了。如果实在没有力气了，就步子迈小点，频率加快点。

心里准备

有的人在训练场上会收放自如，可是一旦正式比赛，就拿不上市了。就会因为紧张而忘乎所以，之前制定的完美计划和无数的提醒早就抛到九霄云外了。所以，要在临近比赛时做好心里准备。

1000米长跑技巧

一、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

(一)学会从牙缝中吸气

中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

(二)呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

(三)加强呼气深度

有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

二、姿势

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程(就1000M说，500M以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

三、步频和步长

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。一般情况下，男的下限也就是1。7M，。在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般100M是10个呼吸内完成的(六步一呼吸)1。7M是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。

四、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)

五、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

六、弯道跑技术

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

看过800米长跑有什么技巧的人会看：

1.800米跑步有哪些技巧

2.800米1000米跑步技巧

3.800米跑步技巧如何训练

4.800米跑步训练的手段有哪些

5.长跑有哪些要领

5000米长跑正确的呼吸技巧方法是什么

5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。一般来说，运动员在比赛之前要先做热身运动，在比赛的过程中注意调整呼吸。下面学习啦小编具体说一下5000米长跑的呼吸技巧。

5000米长跑的呼吸方法

1、口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

3、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

5000米长跑的注意事项

1、注意跑的节奏与呼吸配合。

2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

5、5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

6、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

5000米长跑的基本教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的"无招胜有招"的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且"极点"出现的时间也越来越短，出现的"极点"反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服"极点"来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

4、大众健身跑的初始训练方法

业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。