导读： 呼吸的方式 尽量练习长、中跑,适当少练习短跑 坚持
很多人都知道跑步能增强人的肺活量,可是怎样才能更好增强人体的肺活量呢? 长跑怎样去练肺活量呢下面跟学习啦小编一起来学习一下吧。欢迎参阅。
呼吸的方式
首先是呼吸的方式,如果是学吹管乐器或者声乐的同学的话建议更加要注重这种呼吸的方式。在平时我们跑步时大多数人都是单呼单吸,也就是:呼——吸——呼——吸·····如此循环而已,而如果想更好地增强自己的肺活量的话我们可以选择在跑步的时候进行两呼两吸,那么是如何做呢?就是吸两次,呼两次,成:吸——吸——呼——呼,这种方式在最开始练习的时候会有一些不太习惯,但是逐渐地经常练习,长时间练习那么就能很轻松地做到了,而且跑很长时间也不会觉得呼吸困难,不会感觉很累。在我后来参加学校的校运会时我跑完5000米后却感觉轻轻松松。当然这些竞赛项目也与自己的锻炼习惯以及体质有一定的联系。
正确运用呼吸，能更好地锻炼肺活量，提升跑步质量!
1.跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。
2.呼吸配合跑速
跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上)，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。
3.跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
尽量练习长、中跑,适当少练习短跑
其次就是尽量练习长、中跑,适当少练习短跑。因为短跑靠得是暴发力,而长跑靠得是耐力,呼吸在长跑中起着决定的作用,如果呼吸没有调整好那么跑得上气不接下气,很快就会疲劳。要达到增强肺活量的话就必须多练习长跑。两呼两吸的呼吸方式可以让我们吸气时感觉更深,而呼出感觉更加彻底。
坚持
最后要注意的就是坚持,如果只跑一两天就不跑了那么基本没有什么进步,或者说三天打鱼两天晒网的形式练习的话也没有什么效果。因此在注意呼吸方式的同时还有注意坚持长期的练习。
这种呼吸方式在以前的体育课书上也曾提到过,但是我以前根本没有在意,而且自己总认为无所谓,但是后来在练笛子的时候才发现那样的方式确实能更好地增强我们的肺活量,因此在这里分享给各位喜爱体育运动者以及学习音乐的相关人士。
怎样短期训练长跑
长跑运动怎样才可以在短期内提高成绩呢，学习啦小编今天为你带来了怎样短期训练长跑，希望大家喜欢!
长跑短期提高的训练方法
长跑训练方法一：训练计划的科学制定
青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。通常赛前集训时间为1～2个月，即4～8周。我们根据训练任务，将短期集训分为5种周型，各周任务如下表：
从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。发展周或加量周为最大跑量的90%。应以有氧—无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占1%～3%，其特征为量大而强度中等。强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的70%～80%。其特点为量中等而强度大。减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的50%～60%，并显著降低强度。赛前诱导周总跑量为前一强度周的40%～50%，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的10%～12%，训练中要保持各种练习的速度。短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要3～4天才能完全恢复。因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。通常可在赛前4～5天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。
长跑训练方法二：训练内容和方法的科学选择
(一)速度训练
速度素质是径赛运动员的基本素质。在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。
发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。
(二)耐力训练
耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。
发展一般耐力主要采用持续训练方法。长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。专项耐力对于中长跑运动员至关重要，其训练强度约为80%～94%。一般采用间歇跑、变速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。中跑训练选用距离长于专项距离时，一般超过200米左右即可，长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。
一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的，但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。如何控制好强度，如何计算好强度，是教练员面临的最棘手的问题。实践中进行中长跑专项耐力训练时，如要计算某一跑段的“强度要求”，我们通常采用百分比强度要求法，其公式为：强度要求=个人最好成绩/强度百分数。例如 某运动员800米最好成绩2分钟时，其90%强度为：2分钟/90%=2分钟13秒。
(三)技术训练
青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标。以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。在训练中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。
改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。
改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹性跑200～400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、适宜的负重或牵引重物跑60～400米。
改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60～100米、俯卧做后收小腿练习0.5～2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60～100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20～60次。
(四)战术训练
战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于在比赛中掌握速度、节奏。训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。当今中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。
中长跑战术必须通过艰苦的训练来获得强大的实力，最好的方法是多参加测验和比赛。以此来丰富战术实践经验。
(五)心理训练
当代中长跑项目的比赛，不仅是技、战术的抗衡，更是心理素质的较量，良好的心理素质是取得优异成绩的保证。中长跑训练和比赛时，由于人体中枢神经系统要持续发放生物电脉冲并接受较长时间的刺激，势必消耗一定的能量，并因环境、人际关系、伤病、疲劳等使运动员产生各种心理障碍，直接影响运动成绩。据统计，在各种大型比赛中，由于心理准备不足而导致失败的约占70%。因此，青少年要特别重视心理训练，比赛前的心理准备充足与否，决定着运动技术水平的发挥程度，进而决定比赛名次。
赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张，比赛压力大，缺乏信心，想赢怕输。表现为失眠，害怕对手，不适应环境和气候等，这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。解决这些问题主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等。
(六)恢复训练
训练过程中，教练员往往因注意增加训练强度，而忽视了运动员训练后的能量再生。现代中长跑训练理论认为，恢复是训练过程中重要的、不可缺少的组成部分，是训练的延续。青少年不但要参加训练，而且还要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以教练员更要引起足够的重视。
看过怎样短期训练长跑的人会看：
1.如何练习中长跑
2.1500米长跑训练方法
3.中长跑训练方法
4.中年人如何练长跑
5.3000米长跑训练方法
短跑怎样做力量训练
短跑运动员是怎样做力量训练的呢?学习啦小编今天为你带来了关于短跑怎样做力量训练，希望大家喜欢!
短跑力量训练方法
短跑力量训练一：短跑肌肉用力特点分析
参加大腿后蹬动作的肌群有：使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作;使膝关节伸直的肌群是股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作：使踝关节跖屈的肌群是小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足跖肌也要极度的紧张。
后蹬以后，支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。
前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的髂腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌，以及耻骨肌和长收肌等。髂腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强了，对高抬大腿动作是有利的。
向前摆臂，主要是三角肌前部纤维的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆振的作用。
综上分析可知：短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。
短跑力量训练二：短跑运动员的力量训练
短跑运动员需要速度力量，因此通常采用中等重量(70%左右)、组数较多(6-8组)、次数中等(5-8次)、速度快的发展速度力量的方法;而长距离跑则需要力量耐力。因此，采用与之相反的训练方法，即重量小(40%-50%)、组数少(2-3组)，次数多(20-30次以上)、混合速度的发展力量耐力的训练方法。
以上练习在一次课中，一般选5-8项即可，突出主项(2-3项)，兼顾一般，一次课通常做35-45组，用1.5-2.5小时，效果较好。具体训练方法见下表。
短跑力量训练三：训练计划
(一)任务
掌握正确的用力技术发展全身爆发力;发展大腿前群及股后肌群力量;发展小腿后群肌力及屈足、屈趾肌力。
(二)训练次数及时间
一周三次，一次1.5-2小时。
(三)计划内容
星期一
箭步抓：50%力量，5～6次;60%力量，5次;70%力量，4次;80%力量，3次;90%，1次。共8组。
挺举：60%力量，5次：70%力量，4次;80%力量，3～4次。共8组。
负重并腿深蹲：70%力量，5次：80%力量，4次;90%力量，2次。共8组。
负重半蹲+静力：85%力量，5次+静力6秒，共4组。
俯卧屈小腿：5公斤×(40-50)次，共4组。
负重挺身：10公斤×(15～20)次，共2组。
负重仰卧起坐：10公斤×(8～10)次，共2组。
星期三
立定跳远：10次;立定三级跳：10次：立定五级跳：8次：立定10级跳：5次。
蛙跳：五级蛙跳2次×2组。
跳深：五个跳箱连续跳3次×3组。
跳台阶：单足跳10级台阶3次×3组。
100米跨步跳×8组。
俯卧撑：(20～25)次×(2-3)组。
星期五
发展力量耐力。采用循环训练法，即：每项练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以本人的最大重量的40%去做，速度要快，质量要保证。共做4～5个循环。
快挺20-25次。
仰卧两头起25-30次。
负重挺身15-20次。
俯卧屈小腿40-50次。
箭步行进20-50步。
负重提踵35-40次。
跳深6-8个跳箱。
高抬腿50次。
力量训练要有针对性，不能局限于一种模式或几样练习方式。要根据运动员的特点和需要选择练习方式，适时调整从而达到较好的训练效果。
看过短跑怎样做力量训练的人会看：
1.1000米短跑训练方法
2.短跑如何进行训练
3.学生田径训练方法
4.短跑怎样跑快
5.冬天短跑训练
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