划船机也是一种家用健身器材,锻炼效果非常好,但是很多人对划船机都不是很了解,不知道划船机锻炼的部位有哪些。下面跟随学习啦小编一起来看看吧。
划船机能够锻炼的部位
划船机又叫划船机器是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。
1968年芬兰发明全球第一台单缸液压划船机。这划船机诞生代表了现代意义上真正的家用划船机,欧美国家的人开始接受家里的健身划船。
划船机是对全身的运动非常好的一项运动,需要掌握姿势,协调性,身体的肌肉,腰腹肌的运用,很少有人可以掌握,有氧运动需要最少的时间要求,如果你的姿势错了,我可以肯定你会腰肌劳损,一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力,控制,协调性的要求很高。
姿势是蹬腿发力,上身挺直,不能驼背,弯腰,髋关节运动先俯身,在向后,双臂拉动,展肩,挺胸,直腿,重复动作,最容易犯的错的就是罗锅,驼背,弯腰,这会使你伤的很重。
关键在于腰腹的位置,向前伸展不能弯腰,向后用力要控制幅度,拿这个做有氧运动,很有挑战性。
划船机运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。
尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船机运动给您带来意想不到的塑身效果。
划船机正确使用方法
1.在使用划船机前应该先检查一下,保证器材的安全性,然后再使用,使用时一定要保证姿势的准确,首先把脚放在踏板上,用皮带系紧,使其不会自由移动。不要赤脚,否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。
2.开始的时候,把阻力调到一个较低的水平。
3.使用划船机时需要我们握住手柄,但是不要握的太紧,力度一定要掌握好,在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳,用心去感受握住和握紧之间的平衡点。
4.当你开始使用划船机时,膝盖向胸部弯曲,上半身向前稍微倾斜,并且保持良好的姿势——抬头挺胸,不要弯腰驼背。
5.接着用力蹬腿,使腿部伸直,同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后,身体向后倾斜以达到最佳效果,但是不要太过倾斜,这样容易导致背部肌肉拉伤。
6.最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。
划船机使用注意的事项
1.假如你的背部有问题,那么在使用划船机前需要了解一下自己的身体状况合不合适运动,可以咨询一下医生,避免变得更加严重。一定要记住保持你的背部挺直,很多人划船时因为使用腰背部发力,导致出现问题。
2.同样,保持肘部贴紧身体可以使手臂力量的效果最佳。
3.和其他运动一样,训练前需要热身和拉伸。
4.假如你感觉的腰背部疼痛,请立即停止练习。
看过划船机能够锻炼哪些部位的人还会看:
1.如何正确地使用划船机
2.划船机正确使用方法
3.如何找到适合自己的运动器材
4.如何正确使用划船机
哑铃健身能锻炼哪些部位
很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌。那么大家知道哑铃健身具体可以锻炼到哪些部位吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。
哑铃健身锻炼到的部位
1、下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
2、小腿部
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部
仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂
哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9、大腿
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
10、腹部
仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃健身的推举动作
1、肩屈
即是手臂向前举起,这个动作动用到前三角肌。
2、肩外展
进行这动作时手臂是打开的,因此除了向前举起,肩部亦向外展开,这会动用到中三角肌。
3、肘伸
向上推举哑铃时,双手伸直,三头肌就在这时工作。
当我们手臂向上推举时,肩胛骨会向上及向前转,这有利加大手臂的动作幅度,同时亦刺激到相关肌肉:
4、肩胛上旋转
为了让肩胛骨向上旋转,连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。
5、肩胛前引
即是肩胛骨向前转动,在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉,当它收紧,便能带动肩胛前引。
推举能训练到的主要肌肉如下
1、前三角肌;
2、中三角肌;
3、三头肌;
4、斜方肌;
5、前锯肌。
一个动作练五组肌肉,所以肩部训练日一定要加这个动作呀!
练习哑铃的动作
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。.
甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
这个动作可以锻炼我们的上半部位,使我们的上半部肉肉更加结实。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。
身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。
3、拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。
这个动作可以有效的拉伸我们大腿的韧带,使我们的体形更加完美。
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1.哑铃健身的要领有哪些
2.哑铃健身有哪些误区
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4.哑铃锻炼的好处有哪些
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冲浪可以锻炼哪些部位
当人们来到海滨时,看到冲浪者在浩瀚的大海中随着波涛起伏的身影,便会由衷地感到,冲浪不愧是集力与美,保健与瘦身于一身的绝好方式。那么冲浪可以锻炼哪些部位呢?今天学习啦小编给大家分享一些冲浪可以锻炼哪些部位的相关知识,希望对大家有所帮助。
冲浪锻炼的部位
一、心脏
冲浪是很好地锻炼心血管的运动,在加速进入海浪的一瞬,全身的肌肉群都会紧张起来,血流也会冲击心脏,使之变健壮。在练习冲浪一年后,心脏壁的厚度会增加,连冠状动脉里的脂肪沉积也变少了。
二、肚子
初学者俯卧在泡沫板上练习冲浪时,肚子就像一个“吸盘”,通过腹肌紧张地维持身体平衡。而当你熟练地站立并划行时,腹肌为保持平衡,每分钟会强力收缩12-15次,很容易练出平坦的小腹。
三、腿部
当我们跟随涌浪时,大腿和腿肚的肌肉需要快速反应;在我们冲破涌浪时,腿还会起到控制方向和速度的作用,也因此,当你冲浪完毕走上台阶时,常会感到大腿侧面和小腿正面的酸痛。
四、肩部
为了寻找并划过那些激烈的海浪,肩部一直在拯救整个身体的平衡。很多冲浪爱好者最后认定,肩很酸是因为它一直充任“船帆”般的责任,最后,覆盖肩部僧帽肌的厚厚脂肪都会消耗掉。
五、背部
在开始追随涌浪时我们的背是挺直的,而准备冲破涌浪时,我们的身体会有少许弯腰,而划破涌浪的一瞬,我们的身体会骄傲地后仰,这一连串的动作都锻炼了背部肌肉。
六、手臂
当我们寻找海浪时手臂的作用相当于桨,而为了保持平衡,手臂的作用又会转变为平衡竿。这一连串的动作,都会使你上臂的肱二头肌和肱三头肌变得非常漂亮。
下面给大家分享一些冲浪的秘诀:
1.减少关节压力
就算你没控制好一下子翻入水中,也不用担心扭伤关节。因为在冲破涌浪的一瞬,水产生的浮力会把人托起来,这时身体的负载会被平均分配到全身,能够在很大程度上减少运动对下肢关节的压力。在陆地上,我们每跑一英里,每只脚大约会撞击地面1000次左右,踝关节、膝关节和股关节都受到剧烈震荡,常会发生肌肉扭伤或韧带拉伤。而如果你驾驶冲浪板,这种震荡几乎为陆上跑步的1/12,伤害性就非常小了。
2.更多热量消耗
没错,你在陆地上全速跑100米,大约会消耗35千卡热量,而在冲浪板上速滑100米却只会耗去28千卡热量,乍一看似乎冲浪在单位距离上的瘦身效果并不如跑步。但你要知道,也许在32度的高温下,你跑不了1000米就会气喘如牛,而在清凉的海水中,可能你划过3000米仍会感到意犹未尽。因为水越清凉,你就会越振奋,甚至会不知疲倦地去寻找海浪,这时,不仅你全身的肌肉群都在消耗能量,而且为保持体温,你的身体也会分解更多的糖和脂肪,去补充热量。也因此,在海滩上,你常可见到吃冰激凌却依然身材傲人的美女。
3.脂肪分配更均匀
任何一项运动都会改变身体中肌肉与脂肪的分配比例,但是有些运动,比如举重、搏击和短跑,都会使皮下脂肪消耗过多,从而导致肌肉横向发达,使身材充满阳刚之美而非阴柔之美。这使得很多女性望而却步,而冲浪时,海浪会不确定地拍打你身体的各个部位,而使你的皮下脂肪覆盖更均匀,从外观上看,令你更富女人味。
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