导读： 肩部训练 背部训练 扶持性的训练 练就技术动作规范 提高一定的营养水平
对于各位健身爱好者而言，卧推会是经常进行的训练，卧推是大力量的大肌肉群训练，他体现了你的力量的最终水平，所以说，在健身当中，训练卧推必不可少，并且，还要追求于提高卧推的重量，但是卧推重量会进入平台期，进入瓶颈，很难提高重量，所以说，我们还要清楚如何有效训练，从而提高卧推重量。
我们经常认为，卧推是训练胸大肌的训练，确实，卧推会训练到胸大肌，但是光靠胸大肌作用是无法有效提高卧推重量的，卧推还会运用到其他肌肉群，没有这些肌肉群强力的发达程度，提高卧推重量就无从说起，因此，提高卧推重量，需要有一些必要的训练，提高其他肌肉力量，才能有所突破。
肩部训练
肩部训练会是卧推提高的手段之一，要知道，在卧推的过程当中，杠铃靠近胸部更多的是运用胸部力量，但是在杠铃远离胸部的时候，更多的是由肩部的肌肉进行发力的，有得人因为胸部肌肉发达，但是肩部和背部肌肉发达程度欠佳，形成了圆肩的现象，有很多时候，正是肩部肌肉不够发达，造成了卧推的重量无法提高。
背部训练
如果你认为，背部训练对于卧推没有影响那就大错特错了，背部会和胸部一样在卧推过程当中起到很重要的作用，加入你的背部肌肉不够发达，会容易出现卧推上推的过程当中发力不足而无法继续推举杠铃，背部在这个过程当中会控制你的肩胛骨部位的肌肉支撑，背部力量不发达还会造成在卧推过程当中两侧发力不对等，控制不稳定的现象。
扶持性的训练
像卧推，深蹲这样的训练一般要提高训练重量，要能够有人帮助你完成扶持重量的训练，因为大重量你无法承受，要最终胜任这一重量，很多时候要能够有人扶持你去做一些更大重量的训练，这样能够让你的肌肉水平发挥到极限，这样也能够让你更快的突破卧推的瓶颈期，在训练过程当中，你会慢慢的开始适应这个训练重量，从而让你提高卧推水平。
练就技术动作规范
很多的人虽然能够有很大的卧推重量，这都是他们很重视卧推的技术动作要领，卧推掌握技巧很重要，练习卧推，先练好动作，再讲究重量，才是正确的，卧推要掌握好正确的开握角度，避免角度不对造成承受重量过大或是难以进行动作，保证双脚接触地面，还要控制呼吸节奏，把握各个发面，你的卧推才能做到更好。
提高一定的营养水平
提高卧推重量，不仅限于训练当中，处于瓶颈期时，好要能够加强一定的饮食摄入，卧推是很大的力量训练，必须要提高你的营养水平，来保证肌肉有可以用于恢复。
增长的物质基础，以此来修复训练肌肉，并且使肌肉增长，当然，还要能补充更多的热量，在训练当中，可以让你有充沛的体力进行更多高强度的训练。
怎么提高卧推重量的秘诀
很多人健身都喜欢练卧推，而且都是想越推越重。卧推运动对人体的身体健康也有很大的好处，想要提高卧推重量的方法也有很多。以下是学习啦小编为大家整理的提高卧推重量的方法，希望你们喜欢。
提高卧推重量秘诀
1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。
2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推，4组12平板与哑铃间无休息,上斜卧推，4组：10+2+停+哑铃上斜卧推，4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推，4组12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到乳头,上斜卧推选择办握方式,下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。
3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建议这样做。
4、关于蝴蝶机以及飞鸟,提高中胸的办法,但是蝴蝶机,飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以,建议可以选择轻重量,标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员,没必要过多关注中缝。
卧推的动作要求
1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。
2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。
6、两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
卧推的标准动作
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
卧推的主要辅助动作
1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌;宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开，胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
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羽毛球应该如何打高远球
羽毛球是大家喜爱的运动项目之一，其实打羽毛球也是有很多技巧。高远球就是其中之一，那么高远球应该如何打呢?
羽毛球怎么打高远球
1、甩鞭
甩鞭这个词打羽毛球的朋友决不会陌生,形容羽毛球发力太恰当不过了,适用高远球、杀球,平抽各种技术。建议找条鞭子试一下(提示一下,高远球第一个准备动作是:侧身!不过循序渐进,先练手臂动作)。
2、侧身转体
有了上面的练习,你可能会发现,直直的站在那里挥鞭别扭,不易使上力量。所以,前面提到高远球第一个预备动作是侧身。这样才能利用转体动作将全身力量上传到手臂。
羽毛球双打有哪些技巧
1、控制后场,高球压底
从发球开始就运用高远球或进攻性的平高球压对方后场底线,迫使对方后退,当对方回球不够后时,以扣杀球制胜;或当对方疏于前场防守时,就可以以轻吊、搓球等技术在网前吊球轻取。
2、打四角球,高短结合
在后场,以高远球、平高球和吊球,在前场则以放网前球、推球和挑球准确地攻击对方场区前后左右四个角落,调动对方前后左右奔跑,顾此失彼,待对方来不及回中心位置或回球质量差时,向其空档部位发动进攻制胜。
打羽毛球需要注意哪些事项
1、降低羽弦的张力(紧度)
较松的球弦,可以提供更大的线床效应,能击出速度更快、威力更大的球,同时传递的震动较少。
2、选择甜区更大的拍形
所谓甜区,就是球拍面的最佳击球区。当击球点在甜区时能给你足够的击球威力、控球性、震动感很小,你会觉得很舒适。球拍的甜区较大,击球时较不容易打到非甜区,所以震动的机会较少,受伤的机会也就较少。
3、检查拍柄的大小
如果球拍的握把太小,当球没有打到甜区时,球拍的扭力就较大,对手臂的伤害就越大。握把太大则手掌抓不牢球拍,容易疲劳。合适的大小应该是,正手握拍时无名指和大鱼肌之间有约一个5-8mm的空隙。
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