导读： 1.健身球踮脚移动 2.健身球行走 3.健身球蹲起 4.健身球单腿抬 5.俯身腿部开合 6.俯身剪刀腿 7.侧身单腿抬 8.侧卧下腿抬
健身球的动作都是些综合动作，可以练到很多地方。今天小编在这分享8种健身球的腿部和臀部锻炼方案给大家，欢迎大家阅读!
1.健身球踮脚移动
腰腹后背都要挺直，进行踮脚返回的前后移动，进行20次!
2.健身球行走
依然坐在健身球上，保持后背绷直，双脚向前行走，直到健身球不能支撑臀部位置，然后原路径返回，如此往返。
20次
3.健身球蹲起
双脚撑地，臀部依靠健身球，进行前后蹲起!
20次!
4.健身球单腿抬
坐在健身球上，后背绷直，单腿撑地，一条腿抬起，然后慢慢落下，不要碰触地面，再次抬起，如此反复。
12-20次!
另一侧
5.俯身腿部开合
俯身健身球上，双手撑地，双腿完全打开，进行开合动作!
20次!
6.俯身剪刀腿
下腹和胯放在健身球上，双手撑地，后腿进行快速剪刀腿交替!
20次
7.侧身单腿抬
侧身依靠在健身球上，上腿进行反复抬起，注意返回时不要碰触下面的脚。要控制
10-20次
8.侧卧下腿抬
侧卧健身球上，上腿弯曲撑住地面，下推反复抬起，要控制力量，感觉肌肉的拉伸。
10-20次!
重复上面7-8的动作在另一侧
多种健身球的锻炼方法你知道吗
去不了建设房，家里没有运动的地方?这些都不是不锻炼的借口。只需要一个健身球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。今天小编在这分享一些健身球的锻炼方法给大家，欢迎大家阅读!
腹部：
1.(健身球仰卧起坐) ：锻炼下腹部肌肉。请注意头部不要用力向内挤。
具体动作：1.躺在地板上或者垫子上，把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作，在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部，使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置，一个回合完成。
2.平板肘撑：很好地锻炼腹部肌肉，同时强化背部，手臂和臀部的肌肉。
具体动作：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定，将小腿交替抬起。
3.健身球收腹：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~
具体动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
4.健身球负重仰卧起 ：女性练这个动作时可以不用负重，直接双手前伸就行。
具体动作：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
5.健身球仰卧起坐 ：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。
具体动作：该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。
核心稳定平衡：
1.健身球平卧蹬伸 ：很难的动作哦，核心稳定包括腰背部肌肉。
具体动作：身体俯卧于球体之上，动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。呼吸自然，在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时，动作应具连续性和控制性。
2.健身球桥式 ：如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。
具体动作：开始动作如图所示：两臂伸直，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。
3.健身球“超人”式练习 ：主要锻炼下背部肌肉的力量。
具体动作：开始姿势：将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。然后交替举起手臂和对侧的大腿(例如右臂和左腿)，同时保持身体平衡。直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
四肢(双臂和双腿)：
1.健身球侧卧腿抬举 ：如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。
具体动作：身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30°~45°，勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
2.健身球双臂侧平举 ：这个动作可以很好地锻炼肩膀与核心稳定性。
具体动作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。
3.健身球背伸展：这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。
具体动作：脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
4.健身球俯卧腿抬举 ：
具体动作：手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
5.健身球蹲起：既可锻炼上肢，也能锻炼到大腿和臀部。
具体动作：收腹、挺胸，将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖;同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
棒球健身运动中的各种杀球技术方法
很多朋友打棒球的时候都喜欢杀球。不仅能够快速准确地打赢球，也非常技巧。那棒球如何杀球呢?以下是学习啦小编分享给大家的关于棒球健身运动中的各种杀球技术，一起来看看吧!
棒球健身运动中的各种杀球技术讲解
棒球比赛中杀法很多，中国棒球协会2003年最新审定的《中国棒球竞赛规则》中下列“杀”的术语帮助您充分了解“杀”的学问。
1、接杀：击球员击出的球被守场员在落地之前凌空接住，即为接杀。
2、夹杀：守场员对跑垒在两个垒之间的跑垒员进行传杀的防守行为叫夹杀。
3、触杀：守场员用手或手套牢固地将球握住，同时以身体的任何一个部位触垒或持球的手或手套碰触跑垒员的防守行为，叫“触杀”。对非被迫性跑垒员的防守，必须采用触杀。
4、投杀：投手通过投球使击球员三击不中而出局的防守行为叫投杀，对于攻方来讲，也叫吃“老K”或三振出局。
5、选杀：守场队员在处理界内地滚球时，不传杀击跑员，而是传杀前位跑垒员出局的防守行为，叫选杀。
6、双杀：守场员使攻队两名队员连续出局的防守行为叫“双杀”，双杀双分为双封杀和封触双杀两种。顾名思义，三杀即为三名进攻队员被连续杀出局。
7、封杀：守场员对击跑员进行传杀或对由于击跑员上垒而被迫进垒的跑垒员进行传杀的防守行为叫“封杀”，这种攻守局面叫“封杀局面”。封杀只对受迫性跑垒者有效。
棒球防守技术讲解
(1)接球：面向本垒，两脚左右开立，两手置于胸前，眼睛注视来球。一般用双手接球。
(2)传球：以食指、中指和拇指持球，掌心不触球。有肩上传球、体侧传球和低手传球。
(3)投球：一般采用身体正对击球员的正面投球和身体侧对击球员的侧面投球两种投球姿势，球出手时通过手指、手腕的压、拧、拨等动作，可投出不同性能的曲线球、直线球、变速球、飘球和下坠球。有肩上高压、低肩侧投、低手3 种投球动作。
(4)触杀：守备员持球碰触离开垒位的跑垒员使之出局。
(5)封杀：守备员持球，在跑垒员进垒或退垒到达垒位前，先触及垒位，或对击跑员进行传杀，使之出局。
(6)追杀：守场员追赶离开垒位的跑垒员并用持球手碰触跑垒员使之出局。
棒球知识：高飞球接杀的优先权
在棒球比赛里，经常会出现击球员打出一颗高飞球后，几名防守球员跑向预计落地区域等着接杀的场景，这时候如果配合不默契或不知道该谁接的话，可能会出现互相争球或让球而导致失误的情况，更糟糕的甚至会出现两人相撞受伤的局面。那面对这种两名或多名防守球员之间又都有机会接杀的高飞球，需要遵循什么样的原则和默契呢?
在不成文的规定里，按照不同位置之间的高飞球，接杀优先权分配如下：
1、投手、捕手与三垒手中间的高飞球，三垒手有优先权。
2、投手、捕手与一垒手中间的高飞球，一垒手有优先权。
3、投手与捕手之间的高飞球捕手有优先权。
4、三垒手与游击手之间(包括三垒手身后)，二垒手与游击手之间，投手与游击手之间的高飞球，游击手都有优先权。
5、一垒手与二垒手之间(包括一垒手身后)、投手与二垒手之间的高飞球，二垒手有优先权。
6、中外野手有接外野手之间(中左外或中右外)高飞球的优先权。
7、所有外野手都有接内野手身后高飞球的优先权。
8、投手正上方的高飞球尽量让内野手去处理，投手应离开相应区域以给队友腾出防守空间(具体哪个内野手接与防守站位有关，一般来说离得最近的内野手优先)
当然，上面这些只是基础的默契而已，但要想处理好每颗高飞球，还需要互相沟通和补位(比如接球的人要大声喊“我的~我的~我的!”来向队友表示自己已经就定位准备接杀，提醒队友注意跑位和补位等)，这也是防守球员必须具备的团队合作素养之一。
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