导读： 腹部： 核心稳定平衡： 四肢(双臂和双腿)：
去不了建设房，家里没有运动的地方?这些都不是不锻炼的借口。只需要一个健身球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。今天小编在这分享一些健身球的锻炼方法给大家，欢迎大家阅读!
腹部：
1.(健身球仰卧起坐) ：锻炼下腹部肌肉。请注意头部不要用力向内挤。
具体动作：1.躺在地板上或者垫子上，把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作，在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部，使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置，一个回合完成。
2.平板肘撑：很好地锻炼腹部肌肉，同时强化背部，手臂和臀部的肌肉。
具体动作：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定，将小腿交替抬起。
3.健身球收腹：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~
具体动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
4.健身球负重仰卧起 ：女性练这个动作时可以不用负重，直接双手前伸就行。
具体动作：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
5.健身球仰卧起坐 ：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。
具体动作：该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。
核心稳定平衡：
1.健身球平卧蹬伸 ：很难的动作哦，核心稳定包括腰背部肌肉。
具体动作：身体俯卧于球体之上，动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。呼吸自然，在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时，动作应具连续性和控制性。
2.健身球桥式 ：如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。
具体动作：开始动作如图所示：两臂伸直，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。
3.健身球“超人”式练习 ：主要锻炼下背部肌肉的力量。
具体动作：开始姿势：将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。然后交替举起手臂和对侧的大腿(例如右臂和左腿)，同时保持身体平衡。直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
四肢(双臂和双腿)：
1.健身球侧卧腿抬举 ：如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。
具体动作：身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30°~45°，勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
2.健身球双臂侧平举 ：这个动作可以很好地锻炼肩膀与核心稳定性。
具体动作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。
3.健身球背伸展：这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。
具体动作：脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
4.健身球俯卧腿抬举 ：
具体动作：手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
5.健身球蹲起：既可锻炼上肢，也能锻炼到大腿和臀部。
具体动作：收腹、挺胸，将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖;同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
8种健身球健身方法你知道几种？
健身球的动作都是些综合动作，可以练到很多地方。今天小编在这分享8种健身球的腿部和臀部锻炼方案给大家，欢迎大家阅读!
1.健身球踮脚移动
腰腹后背都要挺直，进行踮脚返回的前后移动，进行20次!
2.健身球行走
依然坐在健身球上，保持后背绷直，双脚向前行走，直到健身球不能支撑臀部位置，然后原路径返回，如此往返。
20次
3.健身球蹲起
双脚撑地，臀部依靠健身球，进行前后蹲起!
20次!
4.健身球单腿抬
坐在健身球上，后背绷直，单腿撑地，一条腿抬起，然后慢慢落下，不要碰触地面，再次抬起，如此反复。
12-20次!
另一侧
5.俯身腿部开合
俯身健身球上，双手撑地，双腿完全打开，进行开合动作!
20次!
6.俯身剪刀腿
下腹和胯放在健身球上，双手撑地，后腿进行快速剪刀腿交替!
20次
7.侧身单腿抬
侧身依靠在健身球上，上腿进行反复抬起，注意返回时不要碰触下面的脚。要控制
10-20次
8.侧卧下腿抬
侧卧健身球上，上腿弯曲撑住地面，下推反复抬起，要控制力量，感觉肌肉的拉伸。
10-20次!
重复上面7-8的动作在另一侧
体育课中，几大身体素质练习的方法你知道吗
提高身体素质体育课的永恒主题，那么我们该如何提高自身的身体素质呢?今天小编在这分享一些身体素质练习的方法给大家，欢迎大家阅读!
1.发展上肢、肩带肌群力量的练习
各种方式的俯卧撑臂屈伸
[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。
各种方式的推举哑铃(1000克)
[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃;手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。
用小皮球;小沙袋、小布包等做各种抛接练习
[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接;两个人互抛互接练习。
斜身引体
[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。
2.发展腹背肌群力量的练习
各种不同身体姿势的举腿
[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。
仰卧举腿
[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。
俯卧“一头翘”、“二头翘”
[动作方法]
俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。
俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。
仰卧起坐
[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝;然后还原成预备姿势，继续进行。
20～30秒立卧撑
[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑;两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒
3.发展下肢肌群力量的练习
连续跪跳起
[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动;脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。
单、双脚跳上、跳下
[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。
各种方式跳皮筋
单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。
4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习
1.同年级田径、体操和其他项目中的有关教材
2.简单的在器械上支撑、移行练习
[动作方法]
从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。
[动作方法]
站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作;站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯(平梯)上做悬垂，并在器械上悬垂移行
[动作方法]
高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠(掌心相对)，做双手交替(两手轮流在前)移行。
[动作方法]
在高双杠的正面(握一杠)、侧面(在杠端握两杠)做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。
[动作方法]
跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。
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